泳姿不当　小心“游泳肩”

38岁的张先生是一位公司职员，由于平时工作久坐不动，他经常感到浑身肌肉酸痛，肩颈僵硬。为了放松身心，他喜欢下班后去泳池游几圈。

最近张先生发现，游泳后他的左肩关节隐隐疼痛，但休息几天后疼痛会缓解，因此他并没有太在意。然而，上周一次游泳后，他左肩的疼痛不仅加剧了，甚至还伴有“咔咔”的响声，静养几天后，疼痛也未明显缓解。无奈之下，他只好前往医院康复医学科就诊。

医生在查体时发现，张先生左肩关节及肩袖存在损伤。此外，他的冈上肌肌力下降，在做前屈和外展的重复性动作时疼痛明显。经过核磁共振成像（MRI）检查，发现他的左肩软组织受损。

这种情况就是“游泳肩”。“游泳肩”也被称为“肩夹击症候群”，是指由于游泳时肩部过度运动所致的肩部损伤。主要表现为损伤后肩袖部位剧痛，肩的外展能力丧失或者在肩膀外展时感到疼痛等症状。肩袖好像衣服的袖子，由肌肉和筋腱组成。如果肩袖受损，肩膀的旋转活动就会受限。

在游泳过程中，由于水的阻力，上臂旋转外展时对肩部施加了很大的压力。不正确的泳姿和过长的游泳时间，都会导致肩袖处于过度运动状态。

相对而言，自由泳、蝶泳和仰泳更容易出现“游泳肩”。比如自由泳的“拉水阶段”，常使用胸肌、背阔肌等内旋转肌，而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋转肌。但外旋转肌通常比较薄弱，容易损伤。相比之下，蛙泳的情况则会好一些，因为蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围小于其他游泳姿势。

对于游泳初学者来说，掌握正确的泳姿规范和标准是关键。例如，“手掌后划时，肘部避免上抬；手掌没进入高肘抓水状态之前，手臂不要过早地开始划水”等，这样能减少在游泳过程中引发不必要损伤的风险。

游泳前必要的热身是减少“游泳肩”发生的重要环节，游泳前做些肩部的伸展练习，如进行“毛巾操”等，可以增加肩部的柔韧性，拉开关节和韧带。

此外，建议控制游泳强度，每次游泳时间不宜过长，以1 小时为宜，中途可适当休息。在游泳过程中，一旦出现肩部不适，应避免再做类似的动作，减少运动量。如果不适感加重，则要及时就医。

游泳结束后可能会感到疲劳，这是肌肉疲劳，休息数日后就会消失。一旦出现疼痛，就应警惕“游泳肩”的风险，这段时间内不要急于去游泳，同时在生活中避免提举重物。

如果症状不严重，可在家每天进行淋浴，并在患处进行热浴，时长最好达到15 分钟，或者贴敷膏药，但要注意避免引起皮肤过敏或破损。同时要注意保暖，避免受风寒后加重。在生活和工作中，要保护肩关节，不要在短时间内反复或者过度地重复一种动作。

如果症状加重，应及时就医。可服用非甾体类抗炎药，并结合干扰电、超声波等理疗来消炎止痛。待疼痛减轻或炎症消退后，可以练习前方被动上举、侧方外展上举等训练。如果疼痛没有加重，在最大上举范围内可进行肌力训练。

此外，还应进行一些针对以外旋肌群、冈上肌为主的肩袖肌群练习，增加肩胛骨稳定肌群的练习。在肌肉练习中，要注意以耐力训练为主，逐渐增加训练量和强度，以无痛为标准。在训练耐力的同时，可以在岸上进行游泳动作训练，随着力量的增强，逐步进行浮板辅助游泳。

编辑/罗烨艳