巧用家庭食用油

家庭饮食中科学用油与每个家庭成员的健康息息相关，在日常生活中，要科学选用食用油，在烹饪和饮食中要正确掌握控油技巧。

烹饪减油“小技巧”

中国传统饮食文化具有悠久的历史，菜肴烹饪讲究色香味，因此，传统的烹饪方法一般用油较多。在烹饪控油的小技巧中，除了用陶瓷调羹、控油壶等控油方法进行总量控制外，不同的菜肴在烹饪过程中也应该注意减油。《中国居民膳食指南（2022）》提出：成年人每天享用调食用油摄入量控制在25～30克为宜。

●炒菜前先把菜焯一下，可以用更少的油保持菜肴的美味。

●多用蒸、煮、焯、炖等烹调方法，如黄秋葵、土豆、萝卜、豆角、茄子、南瓜等蔬菜采用蒸煮的方法烹饪，用调味汁蘸一下口感也不错;把芥蓝、芦笋、白菜、菠菜等用滚水焯后凉拌吃，味道也很好。

●煲汤之后去掉汤上面的浮油。

●采取不用或少用油的烹调方法，如把煎炸改为烤制。

●对需要较多油脂进行烹饪的菜肴，炒菜之后把菜锅斜放2～3分钟，让菜里的油流出来，然后再装盘。

饮食减油“小窍门”

除在烹饪时注意控制用油，饮食的口味和习惯也会影响油脂的摄入。饮食时减少脂肪摄入有小窍门：●少吃蛋糕、饼干、糕点、薯条等可口零食和含油主食，加工肉制品和油炸食品。

●少吃肥肉、动物肝、肾、脑等内脏。

●炖肉类菜肴撇去浮油再吃。

●吃鸡鸭鹅肉，去除外皮和脂肪层。

●吃烤肉时将油脂滴完再吃。

●选用低脂、脱脂奶制品，不用黄油和奶酪。

●不喝剩菜汤。

●减少外出就餐。

●如果蔬菜炒得太油，可以用白开水涮着吃。

如何选择家庭食用油

科学吃油，除了要控制油脂的摄入量，家庭烹饪油选用也非常重要。大豆油、茶籽油、玉米油、花生油、橄榄油……我们的生活中食用油品种繁多。一般情况下，每个家庭的“掌勺人”都偏爱自己认可的食用油种类和品牌。其实，长期固定吃一种油并不是健康的选择，食用油应该是换着吃最好。

食用油的摄入要讲究平衡。食用油摄入平衡主要是指食用油中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者比例要适当。不同品种的食用油脂肪酸构成、微量元素含量都不同。其中，动物油脂、椰子油和棕榈仁油中的饱和脂肪酸含量较高;橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、芝麻油、米糠油的单不饱和脂肪酸含量较高;玉米油、大豆油及葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量较高。可见，食用油品种的更换也要有规律，如果只在花生油和米糠油之间更换，吃来吃去都是单不饱和脂肪酸，达不到均衡营养的目的。另外，每种油除了脂肪酸不同，所含其他营养素也不尽相同。无论是不同品种的油，还是调和油，都有各自的优点。富含饱和脂肪酸的牛油、猪油、黄油、棕榈仁油等属于非常耐热的油脂，适合用于油炸、爆炒、煎炸等。富含不饱和脂肪酸的花生油、菜籽油、橄榄油、大豆油等，耐热性较差，煎炸或者反复受热后容易氧化聚合，不适合用于高温烹饪。下面介绍几种常用的食用油供大家参考选用。

●花生油。花生油含单不饱和脂肪酸较多，有丰富的油酸、卵磷脂和维生素E。它具有良好的氧化稳定性，不仅适合用来炒菜，还可以用作煎炸油。但要警惕不要购买自榨的或者是三无产品，以免黄曲霉毒素的污染。

●玉米油（玉米胚芽油）。玉米油富含不饱和脂肪酸，它的亚油酸含量高，适合高血压、动脉粥样硬化等人群。其降低胆固醇的效果优于其他高亚油酸含量的烹饪油。玉米油的维生素E含量最为丰富，用作高温烹调，容易被破坏。

●大豆油。大豆油富含人体必需脂肪酸：亚油酸和少量α-亚麻酸。其中，亚油酸具有降低胆固醇的作用，α-亚麻酸在体内可转化成DHA，是大脑和视网膜的重要组成成分。大豆油不耐热，高温烹调对健康不利。

●橄榄油。橄榄油是大众心目中最健康的油脂之一，富含单不饱和脂肪酸，长期食用具有预防心脑血管疾病的作用。它营养丰富，含各种维生素、矿物质以及多种抗氧化物质，耐热性比大豆油好，用于炒菜或者凉拌都没问题。需要注意的是，较低级的橄榄油品质很差，几乎不具有保健作用。

●茶籽油。茶籽油类似于橄榄油，是一种营养价值较高的烹饪油，同时比较容易保存。但未精炼过的茶籽油气味难闻，必须经过精炼才能食用。

●芝麻油。含人体必需的单不饱和脂肪酸和氨基酸，还含有丰富的维生素和人体必需的铁、锌、铜等微量元素。芝麻油稳定性高，保质期也较长。

●菜籽油。人体对菜籽油的消化吸收率可高达99%，它具有利胆功能，即使肝脏处于病理状态，菜籽油也能被人体正常代谢。但由于缺少亚麻酸等人体必需脂肪酸，所以营养价值较一般植物油为低。如与富含亚麻酸的食用油配合食用，其营养价值将得到提高。

●调和油。选择两种以上精炼过的油脂加工而成，可作熘、炒、煎、炸或凉拌用油。调和油作为一种营养调配方式，应该是未来的发展方向。但是买调和油的时候一定要注意挑选，要选择油酸、亚油酸以及亚麻酸都含有的调和油食用，这样的调和油对身体才有好处。

编辑/赵玉遂