科学补给，跨越长跑极限

马拉松运动的营养补充特点

相比其他运动，马拉松运动的营养补充有哪些特点呢？

与其他运动相比，马拉松运动有运动强度相对较小，运动持续时间长且无间歇，易受周围环境如高温、严寒、阴雨天气影响等特点。在营养补充方面，跑者需要格外注意以下几点。

持续能量供应

马拉松运动属于耐力运动，需要长时间的持续能量供应。在马拉松跑步过程中，碳水化合物是最主要的供能物质，可以持续提供能量。为了维持血糖水平的稳定，跑步前、跑步中、跑步后都应补充适量的碳水化合物，如运动饮料、能量胶等。

维持水合状态和电解质平衡

跑马拉松时，尤其是在高温、高湿环境下，跑者会大量出汗，加上呼吸加快造成身体中水分和钠、钾、镁等电解质丢失，引起水和电解质紊乱，就会影响身体功能和运动能力。及时补充富含电解质的运动饮料或能量胶，有助于维持体液平衡、恢复水和电解质平衡。

做好环境应对措施

马拉松为户外运动，容易受到环境因素的影响。当气温过高时，跑者体力消耗加大，水分和电解质流失严重，容易引发中暑、热射病等疾病。气温过低时，大量的血液流向中心来维持体温，容易发生肌肉痉挛、冻伤和关节损伤。

在高温环境下跑马拉松，跑者可以通过赛前预冷降温措施，如面部涂抹低浓度薄荷醇、佩戴颈部降温环来降低体温。在肠道能耐受的情况下，也可以考虑适量饮用冰水或冰浆降温。如果是在低温环境下跑马拉松，跑者需要穿着保暖衣物，既能防止头部和手足等肢体末端被冻伤，还可以预先提高身体核心和皮肤的温度。在比赛时，需要摄入多于正常建议量的食物，以防比赛中能量消耗过快，并帮助维持体温。

比赛前后的营养补给策略

赛前

在马拉松比赛前一周，有规律训练的跑者可以逐渐减少日常训练量，并在赛前2～3天每日食用每千克体重含9～10克碳水化合物的饮食。这有助于跑者比赛当天肌糖原的超量恢复，有利于提高运动成绩。比赛前一晚，跑者可进食米饭、土豆、馒头等富含淀粉的主食，避免油炸、生冷、油腻等较难消化的食物，尽量减少食用粗粮和富含膳食纤维的蔬菜。可以适量补充水分，但要避免喝咖啡和浓茶，防止赛前失眠。

比赛当天，跑者可以根据个人喜好并结合正式比赛时间，提前2～3小时完成进餐。赛前一餐应以高碳水化合物的主食为主，如馒头、白粥、吐司等，避免吃油条、油饼等油炸食物，以便于消化，减少胃肠压力。保持和平时一样的食量，切忌大量进食，以免加重肠胃的消化负担和频繁大小便。开跑前2小时，可饮用400～600毫升含电解质和糖分的运动饮料，也可于开跑前15～20分钟补液，少量多次，每次100～150毫升，分2～4次喝完，以保持良好的水合状态。

赛中

跑者可以提前准备含有葡萄糖、果糖和麦芽糖等复合来源糖类的能量胶，在途中每5公里处的供给站，根据能量胶的渗透压配合饮水服用。

国际马拉松医学指导学会建议，马拉松跑者在比赛期间，每小时应喝400～800毫升液体，气温越高且速度越快的跑者，需补充更多液体。运动中补液，应遵循少量多次的原则，具体可结合跑步过程中自身的口渴程度进行调整。在高温天气下跑马拉松，可以补充补液盐，如市售的盐丸等。建议在日常训练中养成跑动中补充运动胶和饮水的习惯，有助于保持跑步的节奏和节约补液时间。

赛后

比赛后，跑者补充碳水化合物，有助于促进体内肌糖原的恢复，尽快消除疲劳，促进体能恢复。马拉松比赛结束后，开始补充碳水化合物的时间越早越好。运动后恢复期的前6小时是糖原恢复的快速期，肌肉中肌糖原合成酶活性高，肌糖原合成速率大。此时适合饮用高糖复合饮料，并选择高碳水化合物、高水分、低蛋白、低脂肪的食物，如米粥、烂糊面等。恢复期的6～48小时是糖原合成的慢恢复阶段，适合补充中、低血糖生成指数的碳水化合物，如米饭、杂粮面及豆类等。

一些跑者在比赛后会采用集体聚餐、暴饮暴食甚至酗酒的方式来庆祝完赛，这种方式不可取，因为会给消化系统带来太大的负担，不利于身体机能的恢复。赛后除了补充糖原，水分的补充也十分重要。运动中的补液常常只能补充汗液丢失量的50%，体液的恢复较慢且不完全，跑者运动后还需要进行补液。当补液量达到出汗量的150%时，体液才能较快达到平衡。

提示：赛前、赛中和赛后的营养补充，注意选择自己熟悉的食物，不尝试没有吃过的食物，注意卫生，避免出现过敏、肠胃不适等情况。运动饮料、能量棒和能量胶等需要提前试用，熟悉口感味道，以防在跑步过程中产生不适。

长跑过程中有关营养的其他建议

事先培养锻炼习惯

马拉松是一个巨大的挑战。平时没有锻炼习惯的普通人，临时上场坚持跑马拉松或者半程马拉松，多半会出现休克或晕倒等症状。参加马拉松比赛需要循序渐进地训练，大多数跑者需要16～20周的时间来增强耐力，并训练心脏和肌肉。身体素质、跑步经验、是否有受伤史等，都会影响训练计划。

持续优化身体成分

在跑步过程中，体重的减少可以减轻身体负重，节约整体能量消耗。相较于体重，反映身体中肌肉量和脂肪量的体脂率（脂肪量/体重百分比）更具有参考意义。跑者可以借助体成分仪测试，来了解自己的体脂率，通过合理均衡膳食和运动训练来优化身体成分，以更好的身体状态参加马拉松。

提前养护胃肠道

马拉松运动中，胃肠道不适的发生率较高，跑者的主要症状为头晕、恶心、胃肠道痉挛、呕吐和腹泻，这些也是造成跑者中途退赛的主要原因之一。跑步过程中血液重新分布、更多地流向肌肉和皮肤，减少了胃肠道的供血，容易引起运动中和运动后腹痛。此外，跑者对食物的耐受性、胃肠道疾病及肠道菌群等，都可能影响胃肠道功能。提前接受药物治疗或者补充益生菌，可改善或者预防马拉松运动中的胃肠道问题。