追求无伤跑？你可以做到

跑步对人的健康无疑是好处多多，但运动都有受伤的风险。马拉松，不管是半程马拉松还是全程马拉松，都是一项超长距离的运动，跑者受伤的概率也会增加。

如何理解受伤这两个字？它可以是生理上的微观改变，症状可控，不影响日常生活和工作，待自身调节后能够完全恢复。每个人在跑马拉松的时候，肌肉组织和细胞都会经历这样的微观改变。受伤还可以是病理上的宏观改变，跑者除了有症状，还可以通过肉眼或者医疗仪器检查到器质性的身体损伤，如软组织肿胀、出血、骨折等。这种损伤在各项运动中都要避免，包括马拉松运动。

体能训练必不可少

跑马拉松的困难，说到底是两个——是否能跑完全程，是否能无伤跑完全程。实际上，解决这两个困难的关键都在于跑者是否具备跑马拉松的体能。“体能+天赋”说的是专业跑者，“体能+勤奋”说的是大多数普通跑者。

可以说，有勇气挑战跑马拉松的人，应该是一个通过日积月累使体能训练达到炉火纯青的跑者。它可以简单通过两个标准来说明：跑量和跑后的感觉。

跑量是可以数字化的。跑后的感觉，一方面有数字化成分，如跑步时的心率、配速等，另一方面是主观感受，如轻松、愉悦、精力充沛、没有任何不适等。

我就是一位“菜鸟级”的跑者，今年65岁，每月跑量300公里以上，每天至少跑10公里，每周跑一个半马；一般配速是每公里6分钟，心率是每分钟150次左右；跑完步，还可以胜任一天的工作。

有了这种体能状态，我会毫不犹豫地报名各地的半马比赛和北京的全马比赛，并选择性地报名外地有特点的全马比赛。每一个想跑马拉松的人，都要对自己的体能状况做到心知肚明，不要抱有侥幸心理。

哪些身体损伤较常见

体能保障有了，你要想不受伤地跑马拉松，就要知道跑马拉松容易导致哪些身体损伤。这些身体损伤有时发生概率不高，但也可能致命，不能掉以轻心。整体可分为两大类：一类是全身性损伤，往往发生风险较高；另一类是局部损伤，发生概率大，但基本不致命。

心搏骤停如在4～6分钟内未予心肺复苏，伤者的预后会很差。现场目击者正确判断心搏骤停并立即实施心肺复苏和尽早除颤，是避免伤者死亡的关键。

中暑中暑在马拉松比赛中很常见，特别是在户外温度比较高的湿热天气下，随着跑步时间延长，跑者体内产热和散热失去平衡，就容易中暑。

失温在山区、高原等地跑马拉松，如果气温突然发生变化，跑者没有足够的御寒准备，就容易出现失温，产生寒战、神志恍惚、心肺功能衰竭等症状，甚至最终导致死亡。

横纹肌溶解综合征跑步时身体支配到的肌肉都属于横纹肌，如果损伤过度，就有可能出现横纹肌溶解综合征，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。

运动性腹痛这是指运动引起的腹部疼痛，常在中长跑和剧烈运动时发生。主要由运动前准备活动不充分、活动强度增加过快、身体状况不佳，或者运动前吃太饱、饮水太多、腹部受凉、呼吸节奏紊乱等引起。该病不致命，但会影响跑者的发挥。

运动性低血糖症运动中或运动后由于血糖降低导致头晕、恶心、呕吐、出冷汗等不适的现象，严重者可能出现休克或者死亡。在马拉松这种长距离跑步运动中，低血糖出现的概率比较高，以女性多见。

扭伤和拉伤扭伤主要表现为损伤部位疼痛、肿胀和关节活动受限，多发生于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋等部位。肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触痛明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。严重的肌肉拉伤、韧带扭伤可导致组织断裂、骨折。这样的软组织伤在马拉松运动中很常见，特别是平常跑量不够、核心肌肉训练不够、跑前缺乏必要拉伸、天气比较寒冷等状况下，更容易出现。症状轻者通过简单处置，放慢速度，可以坚持完成比赛；如果症状较重，就只能放弃比赛。

黑甲这是马拉松运动中常见的运动损伤，多由脚趾前端长时间受外力挤压和摩擦，导致甲床出血或血液循环不畅。黑甲的发生与跑鞋过紧、跑姿等有一定的关系。黑甲发生频率较高，可以在一位跑者身上反复出现，一般对比赛过程没有干扰。

无伤跑马拉松的几个要点

任何跑者都想追求无伤跑。能不能做到？答案是肯定的。我在2006年开始跑步，那时每天只跑4公里。2016年开始，每天跑10公里。当年年末，我跑了第一个半马。自此，每天跑10公里成为常态。虽然我的成绩是“菜鸟”水平，但直到今天，我还没有因为伤病耽误每天的跑步，也没有因为伤病弃赛或中途退赛。

对跑马拉松有一颗敬畏之心，认认真真做好体能训练，大众跑者也可以无伤跑完全程。

1.体能训练不敷衍，不心存侥幸，一旦投入，就全力以赴。

2.冬练三九，夏练三伏，要的就是两个字：坚持。有了坚持，就有了跑量。有了跑量，就能大大减少运动损伤。

3.做自己，不攀比。听从自己的内心，世界上没有最好的运动，只有最适合自己的运动。不受伤比成绩重要。

4.马拉松跑步计划要量力而行，心理建设和身体建设都要有。

5.详细了解跑马拉松后受伤的常见问题，做自己的医生。

6.积极参加马拉松比赛是一种勇气，必要时放弃也是一种智慧。

7.无伤跑马拉松还不够，更要认识到跑马拉松会让精神强大，让人自信满满。