如何跑得更轻松、更安全
作者： 闫琪任何运动都可能造成运动损伤，跑步也不例外。随着公众参与马拉松运动的热情越来越高，参赛者遭遇运动损伤的情况也越来越常见。那么，如何预防跑步中的运动损伤呢？从体育专业角度来看，功能训练可以通过增强身体整体运动能力来预防损伤和提高运动表现，被认为是减少跑步常见损伤的有效手段。
跑步引起的常见损伤类型
跑步是一项对心肺功能和肌肉耐力要求较高的有氧运动，虽然看似简单、安全，但由于下肢的重复性使用，容易引起慢性运动损伤。研究表明，50%～80%的跑者在一年内会遭遇某种类型的运动损伤，初学者或训练负荷增加过快的跑者更容易受伤。跑步引起的常见损伤类型有以下几种。
髌骨疼痛综合征 髌骨疼痛是跑步最常见的损伤之一，占跑步所有运动损伤的25%～30%。这种损伤通常与膝关节的过度负荷或不良的跑步姿势有关，表现为膝盖前方或髌骨周围的疼痛，在上下楼梯、下蹲或长时间保持一个姿势后更明显。
髂胫束综合征 髂胫束综合征是膝外侧疼痛的常见原因，通常发生在跑步时髂胫束与股骨外侧摩擦后，占跑步损伤的12%～15%。
足底筋膜炎 足底筋膜炎在跑者中的发病率约为10%，患者通常会在早晨起床或长时间休息后迈出第一步时感到足底剧烈疼痛。长时间的足底筋膜过度牵拉和压力是主要致病因素。跑步姿势不良、跑鞋支撑不足和足弓过高或过低等因素，均可增加其发生风险。
跟腱炎 跟腱炎在跑者中的发病率为5%～12%。这是一种典型的慢性损伤，通常是由于过度负荷或不合适的跑步技术引起的。患者会感到跟腱区域疼痛和肿胀，尤其在跑步或踮脚时症状加重。
肌肉拉伤 肌肉拉伤也是跑步中常见的运动损伤，尤其是股四头肌、腓肠肌等下肢大肌群的拉伤，诱发因素常为跑量过大或者突然加速和变向。
不同于体能训练的功能训练
功能训练是一种不同于传统体能训练的独特训练方式，可以提升身体在运动中的灵活性、稳定性、运动控制和力量等方面的能力，还能帮助训练者缓解慢性疼痛、改善动作质量和提高整体运动表现。功能训练的核心是通过改善人体动力链的整体效率，提高运动模式质量，使训练者在运动中减少受伤风险和提高动作质量。常见的功能训练方式包括以下方面。
1.灵活性训练：通过筋膜松解、激痛点按压、静态拉伸、动态拉伸等方式，提高关节活动度，增加肌肉的柔韧性，避免因紧张和僵硬导致动作质量下降和运动损伤。
2.稳定性训练：通过单侧训练，或者使用平衡垫等工具，提高身体的稳定和平衡能力，强化稳定性肌群，减少不稳定动作引发的损害，尤其能帮助跑者在跑步过程中减少因身体晃动或重心不稳导致的损伤。
3.核心训练：核心是指躯干部位，包括腹部、腰部、臀部等。核心训练有助于提高身体的稳定性，改善人体动力链传递效率，减少在跑步中出现的代偿动作，从而提高动作质量，降低运动损伤的发生率。
4.功能力量训练：通过人体动力链的整合动作训练，提高人体合理动作模式的协调性和力量，减少因力量不足或不均衡导致的损伤。
让训练助力跑者的运动表现
随着对运动损伤机制的深入研究，功能训练已被证明可以有效减少和缓解跑步过程中常见的运动损伤。
1.提高关节活动度与灵活性
运动损伤的一大诱因是关节灵活性不足，尤其是髋关节、踝关节等部位。这个问题可能导致跑者跑步动作不协调，增加受伤发生风险。功能训练中的筋膜松解、激痛点按压和拉伸训练，能够有效改善这些部位的活动度，缓解肌肉的紧张感，减少因关节僵硬或过度拉伸造成的损伤。
研究表明，经过灵活性训练的跑者比未进行拉伸训练的跑者在损伤发生率上减少20%。此外，运动后的筋膜松解和拉伸，也有助于减少肌肉酸痛，促进恢复。
2.增强关节稳定性和肌肉力量
很多跑步损伤源自肌肉力量的不平衡或肌群的协同作用不佳。例如，髌骨疼痛综合征通常与股四头肌力量不足或髋部肌群不稳定有关。功能训练通过增强核心肌群和下肢肌肉（如臀部、股四头肌、腓肠肌等）的稳定性与力量，帮助跑者在跑步过程中保持正确的运动姿势，减轻关节的过度负荷。
在一项为期12周的功能训练干预研究中，参与者在进行臀部和核心稳定性训练后，膝部疼痛的发生率减少了约30%。
3.改善跑步姿势与运动模式
不正确的跑步姿势，如膝外翻、过度脚跟着地等，是导致运动损伤的重要原因。功能训练可以通过姿势优化训练，帮助跑者在跑步过程中保持更高效、更安全的运动模式。例如，通过核心训练、下肢力量训练和跑步姿势练习，跑者可以纠正不良姿势，减少膝部、脚部等关节的受力不均。
一项对60名跑者的研究发现，通过实施8周的功能训练干预，跑步者的步态和姿势得到了显著改善，减少了50%的膝部损伤发生风险。
4.提升跑步时的能量传递效率
跑步时，人体需要高效传递地面反作用力到下肢，以产生前进动力。功能训练通过加强大肌群的协同发力和增强关节的稳定性，提升能量的传递效率，从而减少因动作不良或运动效率低下引发的损伤。
相关研究结果显示，功能训练能够显著提高跑者的运动表现，尤其是在技术优化和力量输出上。