在健身中提高认知

问：节假日期间，吃的玩的都很开心。可节假日之后总感觉有些疲惫，运动健身也提不起精神，有什么应对办法吗？

答：第一步：调整作息和饮食，恢复健康基础，恢复期 3-5天。节假日期间，许多人会熬夜、饮食不规律、吃太多高热量食物，导致代谢下降、水肿增加、精神状态不佳。因此，恢复锻炼之前，首先需要调整作息和饮食，让身体回归正常状态。

建议：其一，调整作息。尽量固定睡眠时间，每天保证7-8小时高质量睡眠，减少熬夜。其二，补充水分。每天饮水2升以上，帮助身体排除节假日积累的水肿和代谢废物。其三，减少高热量、高糖食物，避免再吃过多的油炸、甜点、红肉等，改吃清淡饮食、富含膳食纤维的蔬菜水果，促进肠胃功能恢复。其四，增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品，维持肌肉质量，避免因节假日运动不足导致肌肉流失。

第二步：低强度运动恢复，重新激活身体，恢复期 5-7天。节假日的放松，使肌肉力量下降，关节活动度减小，心肺功能变差。但节假日后立刻高强度锻炼，会增加运动损伤风险。因此，运动的恢复应是渐进式的，从低强度活动开始，逐步找回运动状态。

建议：其一，步行或快走，每天30-40分钟，逐步提高心肺能力，避免突然剧烈运动导致疲劳或关节压力过大。其二，动态拉伸+关节热身，每天10-15分钟，增强身体柔韧性，特别是肩颈、腰部、髋关节的活动度训练，防止运动损伤。其四，核心稳定训练，每天10-15分钟，如平板支撑、臀桥，帮助恢复腰腹力量，减少运动受伤风险。其四，瑜伽/普拉提训练，每天20分钟，特别适合恢复，有助于放松肌肉、提升身体控制力。

第三步：逐步提高训练强度，恢复肌肉和耐力，强化期 7-14天。当身体适应了低强度运动后，可逐步增加运动强度，但仍需循序渐进，不要突然高负荷训练。

建议：力量训练，每周2-3次。以复合动作为主，如深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上，增强肌肉力量。注意使用重量要适中，建议用节假日前60%-70%的重量，逐步适应。有氧运动，每周2-3次，如慢跑、跳绳、HIIT等，帮助恢复心肺耐力，但不宜一次性做太长时间。开始时控制在20-30分钟，避免身体过劳。恢复性训练，每周2次，如瑜伽、筋膜放松、游泳等，帮助肌肉放松，提高柔韧性。

第四步：建立可持续的健康习惯，杜绝反复，长期维持。恢复运动后，关键是避免“假期放纵─恢复锻炼─再次放纵”的循环，始终保持健康状态。

建议：规律作息，每晚固定时间睡觉，形成生物钟，不因周末或假期打乱作息。遵行健康饮食80/20原则：80%时间吃健康食物，20%时间允许适量放松，不让自己过于压抑。每周固定运动时间，如每周3-4天运动，形成习惯，让运动成为生活的一部分。多样化运动方式，避免单一训练，增加趣味性，如跑步+力量训练+瑜伽+户外运动，提高坚持度。设定合理目标，包括短期目标（如1个月内减掉2公斤）、长期目标（如半年内提升深蹲重量10%），通过不断实现小目标来保持健身动力。

问：为什么许多“老年性”伤病现在年轻化了？

答：确实。过去认为是“老年人专利”的健康问题，如慢性疼痛、代谢紊乱、关节退行、疲劳综合征，甚至心血管疾病，现在越来越年轻化。其背后的原因既包括生活方式的变化，也涉及环境、心理和社会因素。

1. 生活方式的改变。现代年轻人大部分时间都坐着工作、看手机、看电脑，缺乏足够的自然活动和运动，导致肌肉力量下降、血液循环变差、关节缺乏润滑，加速了颈椎病、腰痛、关节炎等问题。过去，年轻人体力劳动较多，现在更多的是脑力工作+信息过载，带来长期精神压力。焦虑、失眠、精神内耗导致神经系统长期处于高应激状态，内分泌失调，身体恢复能力下降，免疫力削弱。饮食不均衡，超加工食品摄入过多。快餐、甜食、油炸食品、奶茶等高热量、低营养食物的摄入量增加，导致肥胖、血糖波动、胰岛素抵抗、肠道菌群紊乱。许多年轻人过度依赖外卖，长期缺乏优质蛋白、维生素、矿物质，影响身体修复和免疫系统。此外，年轻人习惯熬夜刷手机、打游戏、加班，导致生物钟紊乱。睡眠不足会降低身体自我修复能力，影响新陈代谢，增加肥胖、焦虑和慢性炎症的风险。

2. 环境因素。空气质量不良，长期吸入污染物可能会损害肺部，引发慢性炎症，影响神经系统和免疫力。长时间盯着屏幕会导致颈椎问题、眼部疲劳、脑神经负担增加，甚至影响大脑认知功能。现代人常接触塑化剂、农药残留、食品添加剂等化学物质，会影响激素水平和免疫功能，导致肥胖、月经不调、甲状腺问题等。

3. 心理与社交变化。现代年轻人的社交越来越多在线上，缺少真实的人际交流和情感支持，心理健康问题上升。缺乏陪伴和互动会影响心理韧性，增加抑郁和焦虑的风险。此外，互联网让人们对生活充满高期待，现实往往不如预期，容易产生心理落差。长期的焦虑、失败感、过度竞争让年轻人处于慢性压力状态，影响身体健康。

4. 生物因素。有研究发现，现代人的衰老速度比过去快，部分原因可能与遗传+环境变化有关。现代环境可能加速DNA损伤和细胞衰老，导致某些疾病提前发生。

如何应对呢？可掌握这样几条原则：1.规律运动，避免久坐，每天至少30分钟活动。2.均衡饮食，减少超加工食品。3.规律作息，保持高质量睡眠。4.减少精神内耗，学会情绪管理。5.增加真实社交，减少孤独感。6.定期检查健康状况，预防慢性病。

问：有一种说法：“自己才是最好的医生”，这怎么理解，健身中如何真正做到？

答：不管是运动员还是健身爱好者，都会遇到运动损伤。很多时候，我们会依赖医生、物理治疗师来帮助治疗恢复。实际上，自己才是最好的医生。这并不是说可以完全替代医疗专家，而是指需要主动学习、管理和预防损伤，让自己恢复得更快、更健康，减少未来受伤的风险。

如何做到呢？1. 增加运动损伤的基本知识，避免盲目判断和治疗。小张喜欢打篮球，一次比赛中扭伤脚踝，立刻按照网上看到的方法进行热敷，但几天后肿胀加重，走路疼痛，最后去了医院。医生说，急性扭伤最开始应冰敷，而不是热敷，否则会加重炎症。小张意识到自己的相关知识欠缺，于是开始学习急性损伤的判断和处理，在后续恢复期增加合适的康复训练，最终恢复良好。此例表明，普通健身者了解不同类型的运动损伤相关知识，有利于更早的自我发现问题，受伤后能冷静评估，严重损伤及时就医，轻度损伤考虑逐步康复训练。还要掌握常见运动损伤的急性期处理方法，认识身体的代偿机制，避免局部受伤影响全身运动模式。

2. 倾听身体信号。运动损伤通常渐进发生，很少突然出现大伤，而是长期忽视小痛小伤导致的恶果。疼痛是最常见的身体警告信号，如慢性炎症、关节退化或肌肉不平衡。不要忽视反复出现的轻微疼痛，它们可能是更严重损伤的前兆。要养成记训练日志的习惯，记录疼痛部位、疼痛等级和运动方式，找出伤病模式。适时调整训练计划，如减少运动量、改变运动方式、增加恢复训练。

3. 要了解恢复期的科学康复训练知识，避免长期不当休息导致肌肉萎缩或关节僵硬。正确恢复比休息更重要。受伤后完全静养可能适得其反，导致肌肉力量下降、关节活动度受限，甚至增加二次受伤风险。正确的康复训练可以帮助伤后更快恢复，降低复发率。因此，要关注渐进式康复训练，如从被动拉伸到主动肌力训练，逐步恢复功能。学会使用康复工具，如泡沫滚轴、弹力带等辅助训练，改善肌肉状态。

4. 防伤比治伤更重要。很多运动损伤是由错误运动模式、不良训练习惯导致的。因而，运动前要做好动态热身，如动态拉伸、轻度力量激活，运动后进行冷身和放松训练，如静态拉伸、筋膜放松等。此外，针对自己易受伤的部位要进行预防性训练。

5. 理解身体的自愈能力，合理使用医疗信息资源。人体本身有强大的自我修复能力，合理康复训练比单纯的药物治疗更重要。AI和医学资源可以帮助提供康复建议，但最终执行还是取决于个人。作为普通健身者，要了解损伤的自然恢复过程，不过度焦虑，也不过度乐观。结合AI运动分析，如智能康复APP等，辅助训练，提升康复效率。既要寻求专业帮助，也要保持主动学习和管理自己健康的能力。

责编 王敬泽