高三体育生训练计划初探

摘 要：伴随着山东省体育高考政策的调整与修改，如何制定有效的、具有针对性的训练计划，成为重中之重。本文结合多年带队经验及实践，特提出以速度为核心，增加学习时间的训练方案，为新形势下高三体育生的训练与学习提供参考依据。

关键词：高三体育生； 训练计划； 速度； 速度耐力

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2014）11-167-001

任何一种训练计划都是围绕着如何完成既定训练目标而制定。所以，训练计划的制定必须考虑到实现目标的需要，而训练目标是在制定训练计划之前必须完成的一项重要工作。

大多数体育生是新高三暑假才开始训练，总体上来讲，训练时间短，不具备系统性，另外，占用文化课学习时间较长，这就要求我们的训练计划要灵活、多变。

一、压缩训练时间，以速度为核心

速度训练是高三体育生身体素质当中的重要环节，直接关系到100米成绩，或者说高考的成败，没有速度的考生等于放弃。100米可以分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑，终点撞线四个部分。在高三体育生的训练当中，要以途中跑为主，而人的反应速度相差不大，起跑后的加速跑是伴随着学生身体素质的增强而有所改善，终点撞线可以在考前一个月时间训练，因此，速度训练当中，途中跑是重点，相对于高三体育生来讲，行进间的30米、60米、80米是训练的重要组成部分。

二、调整训练思维，发展速度耐力

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

高三体育生在耐力训练当中，应当遵循循序渐进原则，训练当中注意调整呼吸，以无氧耐力为基础；同时，要加强意志品质培养，注意动作细节，使其具有经济性，有效性，适当控制体重，并且兼顾女生生理特点。

速度耐力关系到高三体育生800米的成绩发挥。因此，在训练中应该根据该项目的特点，以120米、150米、200米、400米、600米训练为主，注意最后150-200米的冲刺能力训练（如下表）。[1]

三、重视核心力量训练

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。[2]是一切体育活动的基础。它不仅促进其他身体素质的发展，而且影响动作技能的掌握和运动成绩的提高，是衡量运动训练水平的重要指标和运动选材的重要依据。

在调查当中发现，绝大多数力量训练，我们还是以杠铃为主，很少涉及小肌肉群练习，只是遵循由上往下，或者由下往上的模式。较少有针对性肌肉力量训练或者核心训练。使得球类、武术、体操、田径项目体育生力量训练大都雷同，没有针对性训练。

人体力学认为，人体要发挥最大力量及爆发力，单一环节的力量是远远不够的，他是各运动环节、各种功能和作用肌群间的协调配合、共同作用力的综合表现。动作是一系列肌肉共同参与，而不是某一肌肉或肌肉群单独工作的结果。[3]所以，在力量上，不但要发展大肌肉群力量训练，而且还要发展小肌肉群力量训练。因此，在训练上，我们也应改变当下训练模式，由单纯的杠铃转向多元训练模式，突出核心力量，重视小肌肉群练习。

四、小结

“练为战，不为看”。训练计划的制定，要具有针对性、延续性、可行性，只有这样，才能满足体育生考学需求，提高升学率。

参考文献：

[1]孙正阔，亓圣华.山东省体育高考特长生高三阶段训练计划的探索与制定[J]山东体育科技，2011，（8）：85-88

[2]李时海.谈普通高中体育高考生的培养[J]青年文学家，2009，（23）：236

[3]曹青军.休息——也是训练的一项内容[J]山西师大学报（社会科学版），1980，（04）：15

[4]王汉军.高三体育生4+1训练模式初探[J]成功（教育），2012，（24）：187