通过学校体育改善青少年焦虑抑郁情绪的策略与路径

摘要：体育锻炼具有改善焦虑、抑郁症状的作用，并具有依从性高、副作用少、经济可控等优点。进行体育锻炼是青少年预防和改善焦虑、抑郁情绪的重要手段。因此，积极开展学校体育缓解青少年焦虑、抑郁情绪有其应然价值。开展学校体育活动缓解青少年焦虑、抑郁情绪时应遵循尊重学生意愿、持续兴趣引导、注重锻炼体验三项原则。基于这三项原则，学校及教师应积极开展有氧运动、抗阻运动及身心运动，帮助学生缓解焦虑、抑郁情绪。

关键词焦虑；抑郁；学校体育；青少年

中图分类号G63396

文献标识码A

文章编号20955995（2024）02007803

焦虑、抑郁是常见的精神心理障碍，其特征是严重而持久的情绪低落，兴趣减退，负面情绪放大，并伴随自主神经功能紊乱和认知功能受损，甚至产生自伤等问题。近年来，焦虑、抑郁的发生呈现年轻化、低龄化的趋势。青少年正处于生长发育的过渡时期，心理和生理都在发生变化，社会压力激增，使这一群体成为焦虑、抑郁情绪高发人群。一项对苏州中学生的大样本横断面调查显示，抑郁情绪检出率为181%，校园欺凌、父母关系、性别归因等都是导致焦虑、抑郁情绪的因素。体育运动具有改善焦虑、抑郁症状的功能，并具有依从性高、副作用少、经济可控等优点，其效果可媲美心理干预或药物治疗，在治疗中越来越多地得到应用。学校体育的积极开展和科学组织，是预防和缓解焦虑、抑郁情绪的重要途径。

一、学校开展体育缓解青少年焦虑、抑郁情绪的必要性

近年来青少年群体的焦虑、抑郁情绪检出率持续走高，家庭教育方式上的不妥、内向极端的人格特征、消极应对方式和悲观归因等因素与焦虑、抑郁情绪的发生有着紧密联系。焦虑、抑郁情绪是人体在应激反应中，对某一时刻威胁因素的自然反应。人在感到焦虑、抑郁时，交感神经系统和下丘脑脑垂体肾上腺轴（HPA轴）进入高速运转状态，大脑神经递质出现异常，导致内分泌功能紊乱，免疫系统失调，伴随紧张、烦躁、呼吸急促和心跳加快等应激反应，情绪上产生严重的忧虑感。生理学研究发现，焦虑、抑郁人群的5羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质减少，这些单胺类神经递质对神经活动的调节具有重要作用。长期缺乏体育运动的人群，奖赏系统功能会产生退变，做事动机匮乏，奖赏体验减少，这些原因也是导致焦虑、抑郁情绪滋生的因素。

研究表明，规律性体育运动可以缓解焦虑、抑郁等精神障碍，能够抑制不良情绪的蔓延。在生理上，体育运动不仅可以降低肌肉的静息张力，同时抑制糖皮质激素对HPA轴的过渡激活，由此中断大脑的焦虑循环，将之切换到平静状态。在运动过程中，脑源性神经营养因子含量的增加可促进中枢神经元再生、能量代谢和神经可塑性，进而调节海马体、前扣带皮层、前额叶皮质的结构异常，同时白细胞介素6、鸢尾素、组织蛋白酶B等多种细胞因子分泌增多，进一步促进中枢神经元的活力，从而起到减缓焦虑、抑郁的作用。需要注意的是，运动类型、运动强度、运动频率、持续时间等因素都会对机体生理、心理会产生不同的影响，如何科学合理开展体育锻炼活动，为青少年搭建不良情绪的释放端口，已成为亟待解决的问题。

二、学校体育在缓解青少年焦虑、抑郁情绪中的应用原则

体育锻炼已经作为运动疗法，纳入到缓解焦虑、抑郁的治疗方案中。在体育活动开展过程中，教师要选择合适的运动项目，科学调配运动强度和频率，控制好运动时间，优化运动形式，为学生不良情绪的预防和缓解设计具有校本特色的运动处方。开展学校体育活动缓解青少年焦虑、抑郁情绪时应遵循以下原则：

（一）尊重学生意愿

开展学校体育活动应该尊重学生参与体育活动的意愿。比如，在学生选择体育社团时，常常出现跟风盲从、扎堆聚集的现象，为合理分配资源，就会调整一部分学生的选择，往往就会出现身体条件和运动属性不符的情况，使部分学生的习得进度会落后于整体，导致自我批评型、缺乏自尊自信人格特征的学生加剧焦虑循环。

（二）持续兴趣引导

开展学校体育活动应注重对学生持续的兴趣引导。由兴趣激发的运动锻炼，其运动效果会比强迫运动显著，运动成绩会显著提高。学生进行感兴趣的体育运动，能提高主动性和计划性，从而养成坚持运动的习惯。

（三）注重锻炼体验

学校和教师在运动项目设计上不仅要考虑到可操控性，更要考虑项目的锻炼体验。锻炼体验主要包括效能体验、身体自尊体验以及身体自我体验。在学习或社交等领域，缺乏效能感的个体易生焦虑、抑郁情绪。对焦虑、抑郁的学生而言，体育运动能否带来一定的锻炼体验，即身体、生理上的直观提升（身体自尊、自我体验），熟练掌握体育技能的成就感，或者通过管理自己的锻炼行为，战胜困难，达到目标而获得成就感的提升（效能体验），可能是改善不良情绪的关键。

三、学校缓解青少年焦虑抑郁情绪选择的路径

目前，有氧运动、抗阻运动以及身心运动对缓解青少年焦虑、抑郁情绪都具有良好的干预作用。

（一）有氧运动

有氧运动指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，包括有氧慢跑、有氧健美操、球类运动、跳绳等。对有抑郁倾向群体的研究结果显示，为期8周的中小强度慢跑和有氧健美操，均可影响SDS（抑郁自评量表）得分情况，改善抑郁情绪。

作为校园里主要的锻炼方式，慢跑在体能提高上有直接作用。但是长久以来单调枯燥的形式及身体上的疲劳感加剧了学生对慢跑的负面认知，具备优秀情绪疏导作用的慢跑反而加深了学生的焦虑情绪。学校或教师在组织慢跑活动时，需要细化在慢跑中应用音乐的操作方案，分散学生的主观疲劳注意；结合定向运动、趣味运动等形式，丰富跑步运动载体；引导学生制定目标计划，鼓励学生对运动愉悦体验的感知。在跑步锻炼结束后，教师应引导学生进行适当的肌肉按摩和太阳穴放松，让学生的身心得到完全放松。

在音乐的伴奏下，健美操练习者的动作频率得到加强，同时大脑皮层参照音乐节奏将动作与音乐同步，能够引发积极情绪，降低主观疲劳感，提高对身体形态美、自尊认知的水平。在学校体育的开展中，要善于利用健美操等运动给学生以健美形体、端正体态的认知，在接受美和享受美的过程中提高身体自尊水平和自我概念。

球类项目因其激烈的对抗性和团队协作性，对改善青少年群体情绪状况有较大的助益作用。在刘文波等人的研究中，球类项目能有效改善学生的抑郁水平。因此，学校可以新增球类项目选择，并且因地制宜增加特色竞赛，增加参赛群体和观赛群体，以群体运动的力量增加运动氛围，缓解学生焦虑、抑郁等不良情绪。

（二）抗阻运动

抗阻运动又称力量训练或重量训练，是一种以增加肌肉的力量和体积为目的的运动方式。常见的抗阻运动包括自重训练、负重训练、弹力带训练以及器械训练。骨骼肌在抗阻运动的刺激下促进神经营养因子分泌，从而缓解焦虑、抑郁情绪。但需要注意，青少年群体的身体发育并未成熟，在平时的体育活动中进行抗阻训练应以增加身体稳定的功能性训练为主，并辅以俯卧撑、引体向上等自重训练，逐渐增加阻力和强度，以避免受伤和过度训练。相关研究显示，有氧运动与抗阻运动相结合的干预方法在改善抑郁症状方面具有一定的价值，启发我们在组织校园锻炼的时候，应穿插多种训练方式，增加活动丰富度，不断激发学生的参与热情。

（三）身心运动

身心运动更注重身心协调发展，在对抗焦虑、抑郁情绪方面具有重要作用。这类运动主要包括瑜伽、太极拳、八段锦等。瑜伽是一种身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，在改善焦虑、抑郁症状，提高精神健康和生活质量方面，其作用优于抗阻训练和伸展练习。在校园体育的开展过程中，瑜伽可以作为体育运动的延续，借助瑜伽的体位法、调息法、冥想法在运动结束后将肌肉群紧绷的状态恢复到柔软放松的状态，可以使学生的身心同时得到解压舒缓。同时，在瑜伽形态美学的引导下，学生开始发掘与自身有关的身体意识、身体自尊，获得在完成动作后的技能习得感，这些都能引发学生的积极情绪，缓解不良情绪。

以中国传统儒、道哲学为核心思想，集颐养性情、强身健体为一体的太极拳，在练习过程中可以增加抑郁人群脑桥和灰质的体积，对睡眠质量和抑郁状况有积极影响，并且能够提高专注力。作为古代导引术之一，八段锦影响深远，不仅可以畅通气血、疏通经络，达到强身健体的作用，而且可以加快体液循环和促进组织代谢，缓解肌肉紧张和精神抑郁等不适。在校园对抑郁患者进行健身气功八段锦运动干预，抑郁评分有显著降低。作为弘扬中国传统武术文化的重要内容，太极拳、八段锦可以作为集体首选的体育活动形式。学校可先以武术社团的形式组织部分学生学习，在课间操时段进行展示，在舒缓音乐的配合下，让学生感受吐纳，接纳自身，平和心境。

四、学校通过体育缓解青少年焦虑抑郁情绪的注意事项

第一，在进行体育锻炼之前，要对学生进行全面的医学检查。重点筛查有遗传病史、心血管功能不全的学生，展开心血管负荷实验，明确最大心率和最大耗氧量，依此作为运动强度的调节依据。同时教授学生自我监测手段，学习心率监测、异常监测，能够在不适情况出现前及时停止运动，确保运动安全。第二，运动强度控制在50%—80%最大心率值。根据身体疲劳程度，增加运动频次更有利于预防和改善焦虑、抑郁情绪。同时，需对运动时间进行合理安排，避免枯燥的运动方式带来厌倦情绪。运动前后要进行充分热身和拉伸放松，结合语言疏导搭建心理释放平台。第三，实施社会心理学检测。利用抑郁自评量表及他评量表相关维度的问题，结合学生身体运动感觉及情绪状态，及时调控运动方式。第四，注重增值性评价。以学生的成长、改变作为评价指标，营造放松自主的锻炼环境，以激发主动运动、持续锻炼为目标。第五，体育锻炼活动的开展注重集体运动和个人运动的有效结合，注重身心的协调发展。

（赵文超 徐传军，苏州工业园区独墅湖学校，江苏 苏州 215000）

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