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作者： 范志红4 月26 日，2022 版《中国居民膳食指南》在万众期待和关注中闪亮登场。此次新版《中国居民膳食指南》针对2 岁以上的一般人群提出“平衡膳食八准则”，还包含9 个特定人群指南，同时，在2016 年旧版的基础上修订了中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）等可视化图形， 更新了图注中每种食物的推荐数量，帮助公众更好地在实际生活中进行运用。
新平衡膳食八准则
新版膳食指南的核心准则在旧版6 条的基础上增至8 条。之所以要对旧版膳食指南进行修改补充，一方面是因为近年来的科学研究有了更多的证据，另一方面是因为国人的饮食、生活方式、健康状态和社会发展目标又有了新的变化。
❶ 食物多样，合理搭配
将旧版中的“食物多样、谷类为主”改成了“食物多样、合理搭配”。
食物多样既包括食物类别的多样化，也包括一类食物中食材的多样化。面粉可以做出成百上千种美食，但它只能算作一种食材，加入油、盐、糖等调味品后即使有不同的口感，也不能算是多样化。
虽然粮谷类主食很重要，但还需要配合足量的蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。例如，一餐吃了一大碗面条，只加入两勺炸酱卤和少量的黄瓜丝，那么这餐食材只有少量肉丁、黄瓜和黄酱中的豆制品，以及大量面粉做的面条， 不符合“食物多样”的要求。
❷ 吃动平衡，健康体重
❸ 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
将旧版中的“吃蔬果、奶类和大豆”改成了“多吃蔬果、全谷、奶类、大豆”。
近几年，我国居民的肥胖、糖尿病和心脑血管疾病风险持续上升，适量摄入全谷物和杂豆有助于预防这些疾病。
研究表明，燕麦、糙米、全麦、玉米等全谷物，以及红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆能帮助降低餐后血糖波动，提升饱腹感， 还有利于控制血脂，甚至有利于降低全因死亡率。所以，我们每天的主食不能只有白米、白面， 加入50 ～ 150 克全谷物和杂豆是非常重要的，除了防病之外， 对瘦身也有一定帮助。
薯类食物是高钾低钠食物， 包括马铃薯、红薯、山药、芋头等， 也是人体摄入维生素C、B 族维生素和膳食纤维的来源，每天摄入50 ～ 100 克薯类，对控制血压、尿酸以及预防便秘有所帮助。
❹ 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
❺ 少盐少油，控糖限酒
❻ 规律进餐，足量饮水
为新版增加的准则之一。
很多人不吃早餐或晚餐推迟， 也有人常吃大量夜宵或者省略一餐，还有人暴饮暴食……这些行为都不利于健康。建议晚餐不要吃得太多，并不等于鼓励每天工作、生活压力巨大的职场人不吃晚餐，甚至过午不食，而是三餐要定时、定量， 提升早餐食物的数量和质量，减少晚餐食用过于油腻的食物，使一天中食物摄入的比例更加平衡。
虽然减肥期间可以在医生和营养师指导下采用“日内断食” 或“轻断食”等方式，但这种吃法并不推荐体重正常的人采用。对于白天正常工作、晚上还要加班的职场人，也不推荐“过午不食”的吃法，可以通过将晚餐时间提前的方法，减少晚餐后的血糖波动。
在饮水方面，膳食指南鼓励人们足量饮水，不要等到渴了再喝水，符合传统养生中的“先渴而饮”。需要提醒的是，补水时应避免摄入大量的糖和盐。每天饮用含糖饮料、豆浆、绿豆汤、银耳羹等添加糖的食物，会摄入大量的糖，从而增加肥胖和营养不平衡的风险。健康的方式是喝白开水、矿泉水、淡茶、不加糖的淡柠檬水、不加糖的淡花果茶等来达到足量饮水的目的。
❼ 会烹会选，会看标签
为新版增加的准则之二。
除了新鲜水果，大部分天然食物都需要经过烹调或加工后再食用，而不合理的烹饪方式不仅会破坏营养素，还会增加多种疾病的患病风险。目前，我国居民中患肥胖、高血压等疾病的比例较高，这与烹调中添加过多油、盐有密切关系。此外，给不同人群制作营养餐时，不仅要斟酌烹饪方式，还要考虑人群消化吸收的速度、食材搭配的合理性、控油控盐的严格程度等。
随着社会的发展，越来越多的食物以预包装食品的形式销售。要想选择高质量的加工食品、了解食物的组成和营养成分，就必须读懂食品标签，包括产品类型、配料表、营养成分表、产品保质期和贮存条件等。
❽ 公筷分餐，杜绝浪费
将旧版中的“杜绝浪费、兴新食尚”改成了“公筷分餐、杜绝浪费”。
聚餐时使用公筷或实行分餐制，能更好地避免幽门螺杆菌等致病菌的传播，有利于预防多种通过进食传播的疾病。减少食物浪费，不仅能帮助我国应对国际食品价格波动的风险，而且可以高效利用资源。
新食物推荐摄入量
新版中国居民平衡膳食宝塔中，虽然大部分食物的推荐摄入量没有变化，但对主食和动物性食物的表述略有修改，对奶类食物、食盐和酒精的数量做了微调， 并增加了饮水的推荐量。
❶ 仍然推荐吃适量主食，并强调全谷物、杂豆和薯类
推荐从事轻体力活动的成年人每天吃200 ～ 300 克生重的谷物和淀粉豆类、50 ～ 100 克薯类。所谓谷物，就是稻米、面粉、小米、玉米、燕麦等粮食;所谓淀粉豆类，就是绿豆、红小豆、芸豆、鹰嘴豆等能做成豆沙和凉粉的豆子;所谓薯类，就是红薯、马铃薯、山药、芋头等含淀粉的块根或块茎。
生重，即食物未经过烹调前的重量。不同的烹饪方式导致食物失水后减少的重量不尽相同， 产生明显的误差，因而取生重为统一标准。
近年来，很多人采用“无谷物”“极低碳水化合物”的膳食。然而，科学证据表明，尽管极低碳水化合物的饮食方式可以用于某些疾病的治疗，但并不适合一直使用，也不适合所有人群。据证实，膳食中约一半的营养来自于碳水化合物是最有利于健康长寿的。
❷ 蔬菜水果、坚果油籽的摄入量保持不变
每日摄入品种多样的蔬菜300 ～ 500 克; 摄入水果200 ～ 350 克，食用完整的水果而不是以喝果汁替代;大豆和坚果油籽25 克，其中含大约10 克的坚果油籽，加上25 克左右大豆制成的豆浆或豆制品。
❸ 动物性食物的摄入量保持不变，但强调水产品总量和摄入频次
动物性食物包括水产品、瘦肉和禽、蛋类，平均每天总量需摄入120 ～ 200 克（水产品和肉的总量应达到70 ～ 150 克）;每天吃1 枚鸡蛋（约50 克），每周至少吃2 次水产品;畜、禽瘦肉每周300 ～ 500 克， 平均每天43 ～ 72 克。总之，不必顿顿鱼和肉，但也不能长时间不吃，最好是控制总量，少量、多次食用。
❹ 奶类的推荐量从300 克变为300 ～ 500 克
研究发现，在摄入的总能量相同的情况下，每日摄入1 ～ 2 杯牛奶或酸奶可适当降低肥胖风险，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康有益无害。一般成年人推荐每日摄入300 毫升牛奶，对于孕妇、乳母、发育期的青少年、日常钙摄入不足的人、需要增肌的人，以及日常较少摄入鱼肉类导致动物性蛋白质不足的人，每日摄入牛奶量可以增加至500 毫升。
❺ 强调足量饮水
新版指南建议每日饮水量为1 500 ～ 1 700 毫升，相当于7 ～ 8 杯水。主要是喝无盐、无糖的水，如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。
❻ 酒精的限量
旧版中每日饮用酒精量为： 男25 克，女15 克，新版修订为每日饮用酒精量男女都不超过15 克。研究表明，少量喝酒也可能不利于健康，所以不饮酒的人应保持这种健康习惯，不要以促进健康的名义饮酒。
❼ 盐的限量从6 克改成了5克
这与世界卫生组织的建议保持一致。
新中国平衡膳食模式
2022 版中国居民膳食指南的一大亮点是推出“中国平衡膳食模式”，也称“东方膳食模式”。
所谓“膳食模式”，包含了一个地区、一个民族、一个国家膳食的整体特点，它综合了一段时期内食物摄入的概貌，包括食物的品种、数量和比例，从而反映出当地的营养摄入状态，也能预测居民易患疾病的风险。
中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识，各地也有很多有益健康的饮食传统。例如，《黄帝内经》中提倡“五谷为养”，其中的五谷泛指多种全谷豆类和油料种子。北方地区的传统主食富含全谷杂豆和薯类，如小米（稷、粟）和大黄米（黍）就是数千年来的家常主食作物。玉米、甘薯和马铃薯传入中国之后，很快就成为重要的补充主食。西北地区的居民习惯食用各种“小杂粮”， 例如莜麦（裸燕麦）、大麦、青稞、荞麦等，红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆也是常见的补充主食。无数研究证实，在主食中
适当增加全谷杂豆来替代白米、白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等多种疾病风险，并降低全因死亡率， 有利于健康长寿。
水稻的高产特性加上地区经济发达、相对富裕等原因，使南方人对主食的精制程度有更高的追求，吃的全谷杂粮相对少一些。不过，南方地区水网纵横、气候温润、物产丰富，江南饮食特别重视多样化的水产品，也重视蔬菜供应的多样性，尤以爱吃新鲜绿叶蔬菜为江南饮食的一大优势。