吃什么能增强骨密度

因年龄增长、激素变化等因素的影响，人的骨质会逐渐流失，骨密度下降，骨骼变得脆弱易碎。大家都知道，想要保持骨骼健康，就必须得补钙，但您知道除了牛奶，还有什么食物能补钙吗？除了补钙食物，还有哪些食物有助于增强骨密度呢？本文将带您了解那些有利于骨骼健康的食物。

“补钙”食物

钙是构成骨骼的主要成分，日常摄入充足的钙质有利于维持骨骼健康，维持神经和肌肉的正常功能。

1.牛奶及奶制品

牛奶和酸奶、奶酪等奶制品，是钙的重要饮食来源。每100毫升全脂牛奶的钙含量约为100毫克。而且，牛奶中维生素D的含量也不错，有利于钙质的吸收。酸奶不仅含有丰富的钙质，还有益生菌，有利于维护肠道健康，优化钙质的吸收效率。《中国居民膳食指南》建议，每天摄入300毫升以上的液态奶，或相当量的奶制品。

2.深绿色蔬菜

西蓝花、羽衣甘蓝、菠菜这类深绿色蔬菜，不仅含有丰富的维生素、膳食纤维，还被称为“绿色钙库”。西蓝花的钙含量为50毫克/100克，菠菜的钙含量约为65毫克/100克。但是，菠菜的草酸含量较高，草酸与钙结合可形成不被人体吸收的草酸钙，降低钙的吸收率。食用前，建议先将菠菜焯水处理，这样做能够去除其中的大部分草酸。

3.坚果与籽类食品

杏仁、核桃、榛子等坚果，向日葵籽、芝麻等籽类食物富含钙质，是维护骨骼健康的优质食品。杏仁的钙含量约为100毫克/100克，镁含量为178毫克/100克。每100克芝麻的含钙量高达780毫克，铁、锌、硒等矿物质的含量也不错。向日葵籽中含有丰富的钙质、维生素E与钾、磷、镁等矿物质。它们均有利于维护骨骼健康，预防骨质疏松。但要注意的是，坚果与籽类食品的脂肪含量也比较高，不能多吃，每日吃一小把即可。

富含维生素D的食物

维生素 D 能够促进人体对钙和磷的吸收，增强骨密度，对维持骨骼健康发挥着举足轻重的作用。人体的维生素 D合成主要依靠阳光照射，多进行户外活动、直接接受阳光的照射，是获取维生素D最直接、最经济的方式。当然，除了晒太阳，您也可以通过饮食辅助补充维生素D。一般情况下，成年人每天需要摄入400国际单位的维生素D，65岁以上人群建议增加至600国际单位。

1.深海鱼类、蛋黄、奶制品

深海鱼类，例如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等，蛋黄、奶制品以及动物肝脏，其维生素D的含量都不错。但需要注意的是，这些食物的脂肪、胆固醇含量也相对比较高，应注意控制食用量，以免影响体重和血脂。

2.蘑菇

蘑菇也是维生素D的良好来源。尽管新鲜蘑菇中的维生素D含量相对较低，但经过日晒后，其中维生素D的含量会显著提升。这是因为，紫外线照射能够刺激蘑菇中的麦角固醇转化为维生素D2。因此，购买蘑菇如香菇后，不妨将其放置在阳光下晒一段时间再烹饪食用，这样可以更好地补充维生素D。蘑菇可以搭配各种食材进行烹饪，无论是作为主菜还是配菜，蘑菇都能为菜肴增添独特的风味和营养价值。当然，蘑菇中的嘌呤含量相对较高，也要注意适量食用，痛风患者应谨慎食用。

3.维生素D补充剂

老年人、婴幼儿等对维生素D需求量较大的特殊人群，如果无法通过日晒和正常饮食获得足够的维生素D，可以在医师指导下食用添加了维生素D的强化食品或维生素D补充剂，以保证自身健康，但应注意预防过量服用可能导致的不良反应。

优质蛋白质类食物

蛋白质不仅能够维持肌肉健康、维持机体免疫力，还能够促进钙的吸收和利用，降低骨质疏松的发生风险。正常成年人每日推荐蛋白质摄入量约为0.8克/千克（体重）。例如，一位体重为60千克的成年人，每日大约需要摄入48克的蛋白质。

1.动物性食品

禽、畜肉类、水产品是人体主要的蛋白质来源，这些动物性食品中的蛋白质含量高、人体好吸收。建议您选择脂肪和胆固醇含量相对较低的瘦畜肉、禽肉，比如瘦猪肉、瘦牛肉、鸽子肉等，在保证蛋白质摄入量的同时，避免摄入过量脂肪。

2.豆制品

大豆的蛋白质含量高达35%左右，而且必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质。但是大豆含有胰蛋白酶抑制剂，会影响蛋白质的消化吸收。而将其制成豆浆、豆腐等豆制品时，加热过程会破坏胰蛋白酶抑制剂，大豆蛋白的消化吸收率会显著提高。所以，建议您选择豆腐、豆皮、豆干等豆制品，补充蛋白质。

3.蛋白质摄入量不可过多

虽然适量的蛋白质摄入有助于促进钙的吸收，但是如果蛋白质摄入过多，会增加肾脏负担，影响肾功能，甚至可能增加罹患肾脏疾病的风险。

低盐食物

有研究发现，钠盐的过量摄入会加速人体的钙质流失，增加骨质疏松风险。因此，建议您控制钠盐摄入量，成年人每天摄入食盐不超过5克。烹饪时，您可以使用食醋、辣椒等调味料为菜肴增香。平时少吃外卖、少吃钠含量高的深加工食品，少用鸡精、味精、蚝油等含钠量较高的调味料。

富含维生素C的食物

维生素C具有促进胶原蛋白合成、骨基质发育，刺激软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收等作用，因此适量摄入维生素C也有利于减少骨质流失，维持骨密度。许多新鲜水果和蔬菜都是维生素C的良好来源，比如柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿、甜椒以及菠菜等绿叶蔬菜，日常膳食中，不妨多吃点儿这类食物。

温馨提示：除了科学膳食，适量运动、戒烟戒酒，也对增强骨密度有益处。有研究发现，抗阻训练不仅有助于增强肌肉力量，对保持骨密度也有一定好处。建议您在家中适当开展深蹲、仰卧起坐等自重训练，或在专业教练指导下使用器械进行抗阻训练。吸烟和过量饮酒都会导致骨密度降低，增加骨质疏松和其他骨骼疾病的风险。有吸烟、饮酒习惯者，应及时戒烟、限制饮酒量。

绝经后女性、老年群体、长期服用激素类药物者等骨质疏松高危人群，应定期进行骨密度检测，预防和延缓骨质疏松的发生。