小张的科学减重之路

小张是上班族，平时开车上下班，整天坐在办公室电脑前办公，属于轻体力劳动者。今年8月底，单位组织员工体检，拿到体检报告的那一刻，小张发现自己体检单上的指标箭头比之前多了好几个，担心自己的身体出现问题，于是，赶紧去医院咨询医生。

医生拿过体检单，发现小张的甘油三脂为2.73毫摩尔/升，总胆固醇为6.31毫摩尔/升，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）为3.92毫摩尔/升，达到了高脂血症的诊断标准。从体重指数（BMI）来看，小张的体重为79公斤，身高1.71米，BMI为27.02，属于超重人群；从体型特征来看，腰围有96厘米，属于中心型肥胖。医生告诉小张：“你现在属于超重人群，再这样下去身体健康状况可能就会出问题，建议你开始健康体重管理。”小张听到医生的建议，决定按照医生的建议开启减重之路。

医生首先帮助小张分析超重的原因：“主要为能量摄入过度，喜欢吃肉类和主食（米饭），平时久坐办公，运动偏少，平均的运动步数在5000～6000步。”经过医生的分析，小张自己也意识到想要健康的体重，需要一个长期管理的过程，没有捷径，管住嘴、迈开腿是核心，也就是控制能量摄入，增加能量消耗。于是，在医生的指导下制订了适合自己的个性化科学减重计划。核心要素就是减少能量摄入，增加运动锻炼制造能量消耗。具体而言，可以从饮食和运动这两方面入手。

饮食方面

在饮食方面主要做到几个字：杂、鲜、淡。杂就是食物多样化，每天摄入食物12种以上，每周25种以上。鲜就是尽量选择新鲜、当季的食材。淡就是清淡饮食，少盐（5克/天）、少油（25～30克/天）、少糖（25克/天）。

在这个基本原则上，采取限能量饮食。即在限制能量摄入（日常饮食能量减去30%）的基础上营养素比例符合平衡膳食的要求。

增加蔬菜的摄入，每天控制在500克左右。

尽量选择低热量的水果，如每天吃1份水果（90千卡），可以今天吃西瓜，1份可以吃265克；明天吃苹果，1份能吃184克；早上吃0.5份柚子105克，下午吃0.5份葡萄（88克）……总之，每天总量不超过1份。

每餐少吃一点全谷物，假如原来每餐吃一小碗米饭，可改为吃三分之二碗。晚餐可以用玉米、南瓜等杂粮来代替。

在选择含蛋白质的食物时，应尽量选择低脂肪的，如鸡、鸭等禽类和水产品，每天控制在150克左右。

每天保证1个鸡蛋，尽量选择水煮蛋、茶叶蛋等，避免吃荷包蛋，以免增加油脂摄入。

每天吃一包每日坚果。

每天一杯牛奶，可以选择市面上有独立小包装的脱脂奶粉。

多饮水，每天保证2000～2500毫升的水摄入，尽量避免喝奶茶等饮料。

每日三餐定时定量，在进食顺序上，先吃每餐一半的蔬菜，再吃每餐一半的肉类等蛋白质，最后米饭和菜一起吃。保证充足的咀嚼，做到细嚼慢咽。

在饮食上，分享一个最简单的衡量摄入是否过量的办法：如果在第二餐进食前的半小时感到饥饿，说明前一餐吃得七八分饱，如未有饥饿感，说明前一餐吃多了，下一餐再减少进食的量。

运动方面

对于体重超重肥胖的人群，不建议进行登山、爬楼和跑步等运动，易造成膝盖损伤。可以进行适度的有氧运动，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。按照医生的建议，小张最终选择了平路快走，每天坚持快走6000～10000步，一般早上起来空腹快走3000步左右，晚餐后休息1小时后再去走4000步左右。快走的速率控制在100～150步/分钟，心率控制在（220-年龄）×0.75为宜。

适当进行力量训练来提高肌肉质量。隔天进行一次力量训练，一般选择俯卧撑30次/组，深蹲30次/组，哑铃20次/组，每天2～3组。

平时在办公室，设置手机闹钟，每小时起来简单做一些拉伸，扭腰等微运动。

提醒大家，运动之前一定要做好热身，运动之后做好拉伸，运动以第二天起来身体没有疲劳感为宜。

除了饮食和运动，小张还坚持做到戒烟限酒，保证充足的睡眠。坚持三个多月后，小张的甘油三脂指标下降到了1.52毫摩尔/升，总胆固醇下降到4.68毫摩尔/升，低密度脂蛋白胆固醇3.14毫摩尔/升，结果均在正常范围内。从BMI上看，小张的体重下降至72公斤，BMI指数为24.6，虽然还有点偏高，但已经非常接近正常体重人群范围；从体型特征来看，腰围下降到89厘米，下降了足足7厘米。

小张现在看上去不仅身材变好了，人也变得更加自信了，面对工作也显得更加游刃有余。