如何科学跑步

我从2021年9月份开始跑步，除了天气原因和一次脚踝扭伤休息了2 个月，基本上每天都会跑步。有时候早晨五点多起来在家门口的绿道跑，有时候夜间七八点在体育场或健身房的跑步机上跑。

跑步三年多来，我渐渐迷恋上了这项运动。它给我带来了很多好处：身上的脂肪少了，肌肉变得更结实了；体检单上的箭头看不到了，做起事情来更有劲了。但是，跑步带来的伤痛也不少，脚踝扭伤、肌肉拉伤、膝盖伤痛等，最严重的是去年4月份那次脚踝扭伤。刚开始只是感觉跑步后左脚踝有点痛，没在意，渐渐地，在跑步的时候也出现了疼痛，而且影响到了走路。于是我到医院就诊，做了检查，磁共振检查结果显示：左踝少量积液。医生建议我停止跑步2 个月。

其实我知道，跑步本身没什么坏处，只是因为跑量太大、太频繁，才出现受伤的情况。

那么，怎样的跑步频率才不会受伤呢？这要根据个人的身体状况和运动目标来决定。如果你是刚开始跑步的新手，建议隔天跑，给身体适应和恢复的时间，以避免运动过度导致的伤害。经过一段时间，随着体能的提升，可以逐渐增加跑步的频率，但也要确保有足够的休息日，让肌肉和关节得到充分的恢复。对于那些有长期跑步习惯的跑者来说，天天跑也是可以的，但一定要注意合理安排训练强度和营养摄入量，避免过度训练引发疲劳和损伤。同时，也可以采用跑休结合的方式，比如一周跑4～5次，其他时间进行轻松的恢复活动，让身体得到更好的调节和恢复。总之，无论选择怎样的跑步频率，都要根据自己的实际情况来制订计划，循序渐进，让跑步成为一种健康的生活方式。

在跑步锻炼时，适宜的心率范围是一个关键问题。对于心肺功能较为强健的人来说，如果在跑步的过程中，其心率能够稳定地保持在个人平均心率附近（通常用公式“170-年龄”来估算），那么这类人群可以适当增加跑步的量和强度。相反，若某些人在跑步时，即便速度已控制在相对较慢的7～8 分钟/公里，心率仍迅速上升至170～180 次/分，这类人群则需谨慎对待跑步运动。若长时间维持接近或超过个人极限心率（通常以“220-年龄”来估算）的运动状态，可能会显著增加心脑血管疾病的风险，在极端情况下甚至可能导致猝死。因此，建议此类人群考虑减少跑步量或转而选择其他低强度的运动方式，如快走。因此，从健康与安全的角度出发，运动时心率最好控制在个人最大心率的60%～70%之间，这一区间通常被认为是运动时最为理想的心率状态，既能有效促进心肺功能，又能避免过度负荷带来的潜在风险。

普通人如何科学跑步呢？做好以下几点很重要。

●跑前热身

适当的热身运动能唤醒机体，升高体温，调节心肺，激活肌肉，促进关节滑液分泌，加强汗液分泌，激活神经系统等，为接下来的跑步做好全面的准备。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式，可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏度。

●跑步姿势合适

身体前倾，让重心稍微靠前；自然拉起脚踝向臀部抬，不蹬地；落地时重心和落脚点尽量一致。保持头部正中，眼睛注视前方；放松肩膀，保持背部挺直，让身体自然弯曲；手臂自然摆动，不要过度挥动或紧握拳头；保持膝盖弯曲，不要过度伸展；着地轻盈，让脚步自然放松。

●控制运动量

跑步时要量力而行，循序渐进，中等强度的跑步同样有益健康。所谓中等强度，就是指运动时可以自如说话。

●跑后拉伸

跑后拉伸和跑前热身一样重要，有助于缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛，促进肌纤维恢复，减轻肌肉损伤，加快肌肉恢复，促进血液回流，消除身体疲劳，保持肌肉良好的弹性和伸展性等。拉伸动作包括大腿后群的支撑拉伸、大腿前群的支撑拉伸、小腿拉伸、臀肌拉伸、髋前部拉伸、大腿外侧髂胫束拉伸、大腿内侧拉伸、背肌拉伸等。以上动作建议跑后全部做一遍，每个动作做2～3 遍，每遍15～20 秒，总时间控制在5～10 分钟。

●多元化运动

多元化运动或者交叉运动有助于减少受伤概率，持续提升运动能力，增加运动训练乐趣。适合跑者的常见力量训练有下蹲、弓箭步、直腿硬拉、相扑式下蹲、单腿下蹲、单腿外展、半蹲单腿外展、蹲跳等。