提升免疫力养生食谱12道

这几年，我们经历过新冠和甲流等病毒侵扰后，大家对健康的生活方式更加重视，尤其明白了通过饮食方面的调理，让身体吸收足够的营养，食得其所，也能增强抵抗力。

6大增强免疫力营养素

只要从含有相关营养素的食材着手，适当份量就可以增强免疫力。

1奥米加脂肪酸（Omega-3 fatty acids）

能帮助制造其中一种白血球（phagocytes），有助身体吞噬细菌，也能帮助巩固细胞膜，阻挡外来细菌感染。

三文鱼

一个星期吃2次，每次约手掌心份量，已能满足一个星期所需，同时含维他命D、维他命B6及蛋白质，有助维持免疫力。

核桃

含丰富α-亚麻酸，可在体内转化成EPA及DHA，但脂肪较高，美国心脏协会建议每日摄取量不超过43克。

2锌（Zinc）

有研究指出，适当补锌可以减少感冒次数、缩短感冒症状持续的天数。有初步研究指出若儿童、老人缺乏锌，患上肺炎的风险几率比青壮年高。主要因为缺乏锌会令T细胞白血球的数量下降、巨噬细胞和中性白细胞的活跃度下降。

生蚝

生蚝含有丰富锌质，100克可满足一日所需，胆固醇及卡路里都较低，三高人士也可安心食用。

木耳

铁质含量最高的蔬菜，有丰富植物性铁质，不过吸收率较低，建议进食木耳后，吃一个高维他命C水果配合吸收。

3铁（Iron）

有助制造红血球，保持血液循环；亦有助制造淋巴细胞（lymphocytes），维持免疫系统的运作。

猪粉肠

粉肠的铁质含量是牛肉的6倍，进食110克（约手心大小）就已经可以满足女性全日所需，亦含丰富维他命A和维他命B杂，可增强免疫力。

4维他命D（Vitamin D）

世界卫生组织建议，儿童要摄取足够维他命D，以减低呼吸道感染机会和严重程度，包括肺炎、肺结核等疾病。有一项研究报告，综合了25项研究，对象为11，321名0至95岁的人士，结果发现，吸收足够维他命D的测试者，可减少患上急性呼吸道感染机会12%，尤其是本身血液内维他命D水平较低的人士。

香菇

市面上有些香菇照射过紫外光，将当中的麦角固醇转化成维他命D2。一天吃一只大啡菇或一碗蘑菇就已吸收每日所需！

鲭鱼

一块鲭鱼含有可供一日所需的维他命D。若一个星期吃2次，每次约手掌心份量，就同时能满足一星期所需要的奥米加三脂肪酸。

5胡萝卜素（Carotene）

帮助上呼吸道黏膜分泌，可起到维持口腔、呼吸道、胃部及肠道的健康，令细菌难以入侵。并且有抗氧化作用，帮助增加体内白血球（T细胞）的数量。

黄心地瓜

比紫薯含更多胡萝卜素，建议避免蒸或水煮，因地瓜中部份钾质、水溶性维他命、胡萝卜素会在水中流失，烤的方法最好，而且在无水状况下会出现焦糖，变得香甜美味。

南瓜

含丰富类胡萝卜素，可在身体内转化为维他命A。四分之一块或者榨汁一杯可满足成年人每天需要，加油烹调可以增加吸收率。但进食过多胡萝卜素会令皮肤变黄，不要每天都吃。

6维他命C（Vitamin C）

有很强的抗氧化功能，可抵抗自由基形成，同时有助增加体内白血球数量。有多份研究指出，每天摄取200毫克以上维他命C，高风险人士如长者、运动员、长期吸烟人士等可缩短感冒时间至60%。另有研究指出，摄取足够维他命C可减低患肺炎风险至80%。

草莓

比橙子的维他命C多1倍 一般成年人每天维生素C的推荐需要量为75毫克，每100克鲜草莓中维生素C的含量为50毫克，一天吃上几颗草莓，就可以满足机体对维生素C的需要。12颗中型草莓，热量仅48卡路里，低卡高纤。

奇异果（猕猴桃）

绿色奇异果比橙子多1倍维他命C，黄心奇异果VC更高3倍，每日吃一个绿色或黄金奇异果已满足全日所需，还含有叶酸，维他命E，抗氧化营养素，有助于增加免疫力。

营养师制定：提升免疫力食谱

1.纸包牛油柠檬三文鱼（1人份量）

功效：一个星期吃2次，可满足一个星期所需要的奥米加3脂肪酸，帮助制造白血球。三文鱼同时含有维他命D、维他命B6及蛋白质，有助维持免疫力。

材料 ： 三文鱼扒120克、幼芦笋100克、薯仔1个、牛油5克、柠檬2片、盐1/4茶匙、黑椒1/4茶匙

做法：

①预热焗炉至180℃。

②三文鱼扒洗净，用厨房纸抹干，撒上盐和黑椒调味。

③芦笋、土豆洗净，土豆切薄片。

④在烘焙纸的中央顺序放上薯仔片、芦笋、三文鱼扒、牛油和柠檬片。

⑤把烘焙纸上下四端向中间对摺，可以用钉书机把接口钉好。

⑥放入烤箱，烤焗10至15分钟，取出即成。

TIPS：

每片三文鱼扒厚度不同，3厘米厚的三文鱼扒焗约15分钟便有7成熟。用烘焙纸包着，简单方便不易干。

2.奶油南瓜汤（4人份量）

功效：红萝卜和南瓜的胡萝卜素极高，有助增加体内白血球（T细胞）的数量，也能帮助上呼吸道黏膜正常分泌，令细菌难以入侵。胡萝卜素属脂溶性维他命，用油煎炒更易被吸收。

材料：南瓜300克、洋葱180克、红萝卜100克、橄榄油2茶匙、清鸡汤1碗、水1碗、低脂奶油80毫升

做法：

①南瓜洗净，去皮切粒。

②洋葱去衣，切粒。

③红萝卜去皮，洗净切薄片。

④锅烧热，下油，加入洋葱，慢火炒香至软。加入南瓜、红萝卜炒香，倒入清鸡汤和水，中小火煮8分钟至南瓜、红萝卜软，熄火。

⑤倒入搅拌机中，搅拌至细滑。

⑥把南瓜汤倒回锅，加热，加入低脂奶油拌匀即成。

TIPS：

将蔬菜切得越小粒，烹调所需时间越短。

南瓜放入微波炉叮2分钟就会变软，易切粒，同时省却烹调时间。

3.羽衣甘蓝苹果奇异果（1人份量）

功效：羽衣甘蓝比西兰花铁质高一倍，可惜当中的植物性铁质吸收率较低。此食谱中特地配合奇异果，当中维他命C有助增加铁质吸收。

材料：羽衣甘蓝适量、中型苹果1个、绿奇异果1个、水250毫升、姜2片

做法：

①羽衣甘蓝洗净。

②苹果洗净，去芯切块。

③奇异果去皮切块。

④全部材料一起放入破壁机搅拌，倒出即成。

TIPS：

羽衣甘蓝属深绿色十字花科蔬菜，含有多种抗氧化营养素和胡萝卜素，可增强免疫力。

绿奇异果比香橙的维他命C高1倍以上，有助抵抗身体内的自由基，同时增加体内白血球数量。

4. 木耳苹果红枣陈皮瘦肉汤（ 4 人份量）

功效：促进血液循环，增强身体免疫力，减低患上炎症的机会。

材料：木耳2朵、苹果2个、红枣8粒、陈皮1块、猪肉300克、水8碗（约2升）、姜2片、盐1/4茶匙

做法：

①木耳浸软切片。苹果去芯，连皮切件。红枣洗净去核。陈皮浸软。

②猪肉洗净，预先用滚水汆水3-4分钟。

③将全部材料放入煲内，加水煲约45分钟，可连汤料吃。

TIPS：

黑木耳的铁质比菠菜约高一倍，有助身体制造红血球，保持血液循环；亦有助维持免疫系统的运作。 姜含有姜醇类，是一种抗氧化剂，能抵挡自由基对身体的侵害，减少身体发炎情况。

5.淮山太子参健肺汤（3-4人份量）

功效：太子参益气健脾、生津润肺，用于脾虚体倦，气阴不足，自汗口渴，肺燥咳嗽。此汤水健脾润肺，可增强正气，每星期可饮用1-2次，留意感冒未清忌用。

材料：淮山30克、太子参30克、百合20克、莲子40克、无花果3-5个、瘦肉300克、清水12碗（约3公升）

做法：

① 瘦肉汆水，其他材料洗净浸泡1小时，备用。

②放以上材料于锅内，加入清水12碗（约3公升），先以大火煮滚。

③转小火煲2小时，加盐调味后即可饮用。

TIPS：

无花果性味甘平，可润肺止咳、清热润肠，用于咳嗽气喘，咽喉肿痛，便秘，痔疮出血。太子参性味甘，微苦，平。有补气之功，功效比人参稍弱，但没有人参那么温燥。

6.猪粉肠瘦肉枸杞汤（2人份量）

功效：维他命A可增强免疫系统，能提升上呼吸道黏膜细胞之健康，这食谱使用含丰富维他命A及铁质的猪粉肠，有补血及防脱发之作用。记得饮汤之余，要连猪粉肠一起吃呀！

材料：猪粉肠200克、瘦肉200克、鲜枸杞叶10棵、姜4片、米酒1茶匙、油1茶匙

瘦肉腌料：生粉1茶匙、胡椒粉1/3茶匙、生抽1茶匙。

做法：

①粉肠洗净，沥干切片，下米酒拌匀。

②瘦肉洗净，沥干切片，用瘦肉腌料腌好。

③鲜枸杞浸透洗净，摘叶沥干。姜去皮，洗净切片。

④锅热下油，炒香姜片，加入粉肠片及瘦肉片，加入米酒略炒，放入枸杞和水，滚15分钟即成。

TIPS：

猪膶切片后，下米酒拌匀。 最后加入枸杞和水，滚15分钟即成。

7.苹果雪梨鲍鱼骨汤（2人份量）

功效：补湿润肺，椰果清润生津，加上清甜的蔬果，能舒缓喉咙的干渴感。

材料：雪梨1个、苹果1个、粟米1条、甘笋1条、椰果60克、鲍鱼骨（猪的腮骨）240克、蜜枣1粒、水8杯

做法：

①雪梨去皮、去籽切件；苹果去籽切件。

②粟米切件；甘笋去皮切件；椰果去皮切半。

③煲内注入适量水煮滚，下鲍鱼骨汆水，盛起。

④所有材料放入煲内煮滚，转中火煮2小时即成。

TIPS：