举重减肥法

（文 / 袁越）

随着人民生活水平的提高，越来越多的中国人加入了减肥大军。如今市场上各种减肥法满天飞，五花八门的减肥药层出不穷，但大多数方法都没有科学根据。

其实减肥说起来很简单，那就是少吃多动。这个“动”可以分为两种，一种是有氧运动，比如跑步快走游泳打球；另一种是无氧运动，比如去健身房练举重。两种运动都能消耗卡路里，但后者还有一种附加的功效，那就是增加肌肉的体积和重量。减肥之所以叫做减“肥”而不是减“体重”，就是因为人们真正想减掉的是脂肪，如果增加的体重来自肌肉，相信大多数人都不会介意。

但是中国人的审美观毕竟和国外不太一样，多数人并不想把自己练得虎背熊腰的，尤其是中国女性，更不喜欢自己肌肉凸起。中国式的审美讲究匀称，肌肉要有一点，脂肪也要有一点，所以很多人不愿意去健身房练举重，生怕自己变成肌肉男（女）。

如果再细分下去，举重训练也可以分成两种，一种是高强度力量练习，但重复次数较少，另一种是低强度力量练习，但重复次数多。很多人本能地相信前者会帮助你长肌肉，而后者只会帮你消耗卡路里，减肥效果更佳，不过这个看法是错误的。高强度举重确实可以更好地刺激肌肉细胞，促进肌肉生长，但这是以高热量高蛋白的饮食为基础的。如果你锻炼完后不去拼命地吃东西，就不会变成肌肉男。

接下来的问题是，这两种举重法哪种消耗的能量更多？对于上班族来说，这是个很重要的问题，因为高强度负重锻炼更省时间，而时间可以说是城市白领们最稀缺的东西了。

要想知道这个问题的答案，就要做实验。2002年，美国佐治亚南方大学的科学家招募了一批女性志愿者，做了一次对比实验。志愿者分别做两种举重锻炼，一种是试举个人最大重量的85%，连续举8次，另一种是试举最大重量的45%，连续举15次。研究者仔细测量了志愿者锻炼前后的心率、血液乳酸含量、耗氧量和肺通气量，结果发现前者消耗的能量更多，锻炼效果也更好。

2007年，美国宾夕法尼亚大学医学院的科学家完成了一项为期两年的研究。研究者招募了164名体重超重的中青年妇女，把她们随机分成两组，一组在研究人员的指导下每周进行两次短时间高强度的举重锻炼，对照组则只进行普通的有氧锻炼（比如快走），两年后分别测量两组志愿者的体重变化情况和腹部脂肪厚度，结果第一组志愿者的锻炼效果明显好于对照组，无论是体重还是腹部脂肪都减轻了不少。

2010年，又有一项为期7年的跟踪研究告一段落。这次的研究者来自美国亚利桑那大学，志愿者为122名55岁左右的老年女性。研究人员把志愿者分成3组，第一组每周进行3次高强度力量训练（每次试举个人最大重量的70%〜80%，连续举8次），第二组进行普通的有氧锻炼，第三组则什么都不做，结果再次证明高强度举重的减肥效果最好。

这3个研究结果都被写成论文发表在了相关领域的国际期刊上。

其实想想看道理挺简单的，高强度的举重必然要消耗更多热量，只是这样做需要咬紧牙关，需要很强的毅力，很多人怕累，就偷懒了。如果你真的想减肥，时间又有限，那就不妨试试看，去健身房练练举重。

这个原理还可以用到身体不便的老年人身上。老年人肌肉容易萎缩，防止肌肉萎缩最好的办法就是负重训练，这样可以刺激肌肉重新生长。但是不少老年人因为关节炎等各种原因而不方便进行负重训练，怎么办呢？美国得克萨斯大学医学中心的研究人员受健美运动员的启发，想出了一个巧妙的办法。健美运动员们早就发现，如果用皮筋绑住肌肉，阻止血液流动，举重时就会感觉比平时更吃力，效果也就更好。于是，医生们发明了一种可充气的橡皮圈，束在老年人的胳膊（或大腿）上，对血管形成一定压力。这样一来，老年人即使举很轻的重量也会感到很吃力，对肌肉的刺激强度超过了重物本身的重量，又不会给关节带来损伤，可谓一举两得。

这项实验结果发表在今年5月出版的《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上，这篇论文的主要作者布莱克·拉斯姆森（Blake Rasmussen）教授说，这种方法还可以应用在刚刚动完手术的人身上，他们往往只能卧床休息，不便于进行负重训练，采用这个方法就可以用很轻的负重达到同样的锻炼效果。■ 减肥法举重