自我苛责

阿念是毕业一年的大学生，正在工作不理想，考研、考公竞争激烈的动荡中适应真正的成年人社会。她是暂停实验室情绪训练营的用户，曾经在题为《我用一年与十年的自我苛责和解》中分享她的经历。因为准备考研和考公，她规定自己一天学习10个小时，上午、下午各4个小时，晚上2个小时。“我能做到，我就是一个自律的人，一个优秀的人。我做不到，我就是一个不好的人。”阿念对暂停实验室的工作人员说。

情绪在这种严格的时间计划里上下翻腾。做饭花的时间有点长了。阿念会想：“我怎么能把时间花在这种东西上面。中午就应该把中午的事情都做了，不要耽误下午学习的时间。”如果阿念中午11点就饿了，但她严格按照时间表作息。她就会作思想斗争：“我现在应该去做饭还是继续坐在这儿？如果去做饭，那就放弃了计划，这样就很不好。如果继续坐着，我真的很饿，精力和状态也很差。11点半到来的时候，我会觉得这半个小时我表现得很不好。虽然按照时间表，我确实坐到了11点半。”

一旦她的时间表因为各种情况，没有严格执行。她就自责：“我苦恼自己为什么不自律。我觉得不自律是我人生路上最大的绊脚石。”她从没怀疑过，自己是不是定了一个太高的、做不到的目标，而是想：“因为我还不够好、不够专心，所以，我做不到。”

时间表和它代表的“我做不到，我就是一个不好的人”让阿念崩溃了。她滑向另外一个极端，从睁开眼睛就开始看剧、看短视频，每天只吃一顿饭，脸也不洗，困得不行才睡觉。她意识到别人考试只是解决知识点的问题。她的压力则来源于情绪，不是自制力能解决的。自我批评确实有正向的作用。丹麦心理治疗师伊尔斯·桑德在《内疚清理练习：写给经常苛责自己的你》中认为，骂自己能够推动你去完成一些很重要的事情，“如果你正在减肥，同时买了冰淇淋。自责就可能强迫你把冰淇淋放进冰箱，而不是把它吃掉”。自我批评也有助于激发一个人的改变。他举例子，自我批评的声音会把人推出舒适圈，促使人们去做一些平常不敢做的事情。自我批评还可能让人做出对别人有益的事情。“你忘记了母亲的生日，内疚可能会告诉你，下次会做得更好。你可能会按照它的意思去做，比如做出弥补。”

但是，自我批评过于苛刻，会让人痛苦得难以忍受。大家可能对语言虐待的关系更为敏锐。如果在一段关系里，另外一个人不断批评你，会让你觉得自己很糟糕。作家安德烈娅·欧文在《如何停止不开心》里写道：“在这样的关系里，你开始怀疑自己，并且相信对你说的所有刻薄的话。”你认为所有过错都是自己造成的，而且会没完没了地道歉。自我苛责，就是自己语言虐待自己。自责的人会对自己的缺点道歉，对自己无法完全掌控的事情道歉，把跟自己毫不相干的问题揽在身上道歉。

为什么会出现这样的行为？首先，很多咨询师认为它来自原生家庭。临床心理学博士马修·麦凯和心理健康领域的作家帕特里克·范宁合著的《自尊》里写道：“在整个童年期，父母要教孩子哪些行为可以接受，哪些不可以接受。得当的举止会得到他们的拥抱和赞扬，危险、错误、恼人的行为会挨批受罚。不接受几次惩罚，就不可能成长。人格心理学家哈里·斯塔克·沙利文称这类惩罚性事件为禁止手势。”孩子隐约觉察父母为自己成长提供衣食、为自己的情感提供滋养。如果被父母厌恶和排斥，他就小命难保。因此，父母的肯定对孩子而言是生死攸关的大事。成为坏孩子意味着铤而走险，有可能失去所有支持。每个孩子的成长过程中都笼罩着禁止手势的阴霾，所有令他们感到内疚和难看的时刻会有意无意地留在他们的脑海中。

大部分家长是善意的，批评是为了帮助孩子适应世界。但批评也许是过于严厉，也许是不经意的行为会让孩子感觉自己不够好。安德烈亚·欧文举例子，一个人到中年还在自我批评自己应该减肥和去掉皱纹，并且饱受痛苦煎熬的女性，因为来自一个非常注重外表的家庭，于是她对自己的外表非常在意，极其挑剔。她后来回顾过去，才想明白自己的行为是因为把自己作为一个人的价值，完全建立在外表上。

自我苛责也可能跟成长环境有关系。职业心理咨询师艾琳·肯尼迪·穆尔在《学会自我接纳：帮孩子超越自卑，走向自信》中认为，孩子可能是因为被同伴排斥而过度自责，也可能因为表现不好，或者在学业等方面遭受失败而过度自责。压力事件也会让孩子陷入自责，比如父母离异的孩子可能会将离异的原因归咎于自己。跟无力控制的负面事件相比，觉得自己“不够好”让孩子更容易接受。

自我苛责也可能跟你所处的文化环境相关。阶级、地位、外表、性别、种族，你来自哪里、在哪里上学等都可能会激发一个人内心的自我批评。安德烈娅·欧文的一位黑人女同事曾经说：“作为一名黑人女性，我的一些消极自我对话是，‘我很危险，生气是不好的’，并且我应该做到尽善尽美，因为我们从小就被灌输了这些理念。”

自我苛责是一种扭曲的认知，它应该在原生家庭时期就注意被防范。在艾琳·肯尼迪·穆尔的书里，她教给父母在孩子自我攻击、过度自我批评时怎么应对。她也教给父母如何帮助孩子确立符合实际的标准，如何面对错误、考试焦虑和各种挫折。问题是，并不是每个人的父母都能具备这些知识。对很多人来讲，解决自我苛责的问题要等到成年以后，通过自己的努力来改变它。

首先是要意识到它的存在。安德烈娅·欧文写道：“一旦意识到内心的自我批评，在控制它和疼惜自己这件事上，你已经成功了一半。”她建议人们列出一个包括生活各个方面的清单，看自我批评在这些方面都对自己说了什么，然后定期更换清单。“它能帮你产生一种自动意识，当听到自我批评的声音时，你立刻会明白发生了什么，而不是迷茫地坐在那里焦躁不安。”

摆脱自我苛责，可以通过训练。法国心理治疗师弗雷德里克·方热在《从自我苛求中解放出来》里给读者们分析，自我苛责的声音是借助它所传达的人生准则，对人们造成极大的阻碍。学习控制整个声音，懂得如何应对它或与它对话，是摆脱自我苛责的主要途径。

他从20多年的心理治疗经验里总结出两类方法。一种是肯定自我的方法。比如与自我苛责的声音拉开距离、与自我苛责的声音辩论等。另一类是改变看待内心声音的视角。他教给读者转移注意力。比如认识到自我苛责的声音是产生不安的主要原因，这本身就具有“治疗”效果了。因为这可以转移注意力，不再过度关注内心的声音，认识到自己并不完全是它所评价的那样。他还教给读者做自己的好朋友，想象这个好朋友正经历你所经历的事情，听他倾诉，劝慰他。

安德烈娅·欧文教给她的读者，先弄明白是什么会惹自己不开心。通过她的一些练习，人们可以看到自我苛责是很依赖自己对他人看法的过度关注。意识到这一点之后，要学习跟自己友好地对话，怜悯自己，原谅自己。

当然也可以利用外部的资源。崩溃之后，阿念参加了情绪训练营。过去她对严格执行时间表有执念，一旦时间有出入，她就评判自己是个失败者。现在她接受了自己没法严格执行时间表的事实。她意识到，严格执行时间表的方法可能是错的，自己执行失败的事实并不代表自己错了，也不代表自己不行。阿念在分享的自述里说，一年前是在家备考，一年后是在家待业。“生活都这样了，我怎么还敢开心呢？”她现在的心理状态发生了很大的变化，不再焦虑、担忧。

（参考书目：伊尔斯·桑德：《内疚清理练习：写给经常苛责自己的你》；安德烈娅·欧文：《如何停止不开心：负面情绪整理手册》；马修·麦凯、帕特里克·范宁：《自尊》；艾琳·肯尼迪·穆尔：《学会自我接纳：帮孩子超越自卑，走向自信》；弗雷德里克·方热：《从自我苛求中解放出来》） 自我苛责