过度思考

“生存还是毁灭，这是一个值得考虑的问题；默然忍受命运的暴虐的毒箭，或是挺身反抗人世的无涯的苦难，通过斗争把它们扫清，这两种行为，哪一种更高贵？……”闲来无事，最近在重读莎士比亚，《哈姆雷特》翻到一半还多，突然开始有点俗气地思考，这个曾被译为“王子复仇记”的故事，怎么到现在还不见王子在复仇？大多时候，他只是在舞台上痛苦地游来荡去，思考：不如睡着？睡着还会做梦，那么人在死掉的睡眠里会做什么梦……真让人干着急，命运的悲剧步步逼近，我们的王子啊，你为什么还在想这些乱七八糟的事？

不要怪我作为读者太追求戏剧化桥段，这部作品诞生400年以来，有无数评论家将哈姆雷特的悲剧视为思虑过度的悲剧，英国诗人柯勒律治就曾断言，哈姆雷特的智力阻碍了他的行动能力，他对每一个行为的过度思考导致了自己和他人的死亡。

“过于审慎地思考——三分怯懦，一分智慧。”正如哈姆雷特自己在剧中所说，过度思考是一种令人瘫痪的力量。当然，我们的日常生活里并不存在莎翁剧那样的大矛盾，但不管你是思考明天面试该穿什么直到夜不能寐，还是出发旅行前反复研判可能遭遇的危险，或者只是一次又一次回想“上次吵架的时候我这么说就好了”，过度思考总是意味着行动力的丧失和生命的折损。

每个人都曾遭遇过思维失控、胡思乱想的时刻。思考是人类特有的行为，专注于某件事并全面思考是自然而然的事情，但研究人员发现，过度思考的大脑会比其他时候释放更多的皮质醇，它是调节身体压力水平的重要激素。因此，心理学家认为，“想太多”和专注思考的区别在于，这种思考有多少是消极的，它们给你带来了多少压力、恐惧和有害刺激。

那些习惯追求完美、需要完全掌控每种情况的人更容易陷入“想太多”的陷阱。哈佛医学院精神病学教授娜塔莉·达蒂洛认为，担忧和沉思可能会诱使大脑将自己与有益的事物联系起来，这会在一定程度上让人觉得一切尽在掌握。比如当一个人非常担心某件事时，他会不停思考，让自己觉得已经为最坏结果做好准备，长此以往，他就会养成过度思考的思维模式。

遭遇过创伤事件也是人们过度思考的原因之一。幼年期受过虐待和忽视，会让人的大脑长期处于警觉状态，直到成年后，当人再次处于压力环境，他的“战或逃”反应会更快地启动，他们因此更容易出现那些明知没必要但又挥之不去的思维困境，比如不断反刍过去的经历，把当下的处境看得更糟糕。

过度思考就像一场脑内小人的内耗对话。不管是反刍过去还是忧虑未来，又或者是以偏概全放大自己的问题和他人的行为，过度思考时，扭曲的认知模式会凭空消耗我们的精力，干扰我们的睡眠，带来更多情绪问题和精神负担。在心理治疗领域，研究人员发现，尽管过度思考本身并不是一种精神障碍，但它与广泛焦虑症（GAD）有一定相关性，而当人在过度思考中滑入“反刍思维”时，更可能发生严重的抑郁，且发生次数更多，持续时间更长。更危险的是，当人的心理健康状况下降时，会进一步激发过度思考，最终形成恶性循环。

很长一段时间，人们认为“过度思考”是属于某一类型人群的人格特质，他们提出的应对手段也相当简单粗暴，比如“不要想了”“你控制一下”“转移一下注意力”，但显然，一个陷入思索空间的哈姆雷特几乎不可能主动刹车。但近10年来，针对“过度思考”的许多研究表明，导致不愉快症状的不是想法本身，也不是触发想法的数量，而是你对这些想法的反思和担忧。

有一个好消息能让人暂时放下担忧。曼彻斯特大学临床心理学家艾德里安·威尔斯（Adrian Wells）发现，过度思考只是我们有意识或无意识地选择的一种学习策略，是我们试图处理困难的想法和感受的一种方式。它不是一种固定的特质，而是一种习惯，只要我们愿意，就能改变它。

威尔斯和他的同事们开发出一系列元认知疗法，倡导不要与负面想法纠缠，而是减少花在负面想法上的时间。元认知治疗师皮亚·卡莉森将纷繁的思维比作一辆辆列车：“如果你不断地跳上每一列火车，也就是说，如果你开始分析这些想法，开始担忧或反刍，你就会像给火车增加车厢一样，火车会变得越来越重，越来越慢，最终连通过最轻微的山坡都会有困难。或者你可以打消这个念头，就像让火车驶过一样，把注意力转回到你正在做的事情上。”

你可以尝试这个名叫“思维命名对话”的简单练习。首先，你可以给自己的过度思考起个名字，比如有人会叫它“为什么先生”，因为每次“想太多”时的内容都和“为什么……”有关。接下来，请你试着伸开双臂，欢迎它的到来，然后与之对话，对它做出安排，像前面的“为什么先生”到来时，你就可以说：“你好，为什么先生，我注意到你来了。欢迎你来这里做客，不过我现在还有事情要做，你可以自己待会儿吗？”这种思维练习，可以帮助你觉察大脑里正在发生的事情，同时避免与之缠斗。通过觉察和接纳，我们可以从那些连绵不断的思绪中夺回大脑的主控权。

卡莉森还提出过一种名叫“胡思乱想时间”策略。她请自己的来访者在一天中设定固定时间胡思乱想，当这一天中的其他时候，那些奇怪的想法不由分说地冒出来时，他们就可以告诉自己，“我到6点再处理这个问题”。这举动听起来有点难以理解，但卡莉森发现，受访者在尝试后会惊讶地意识到，“原来忧虑和胡思乱想并不是不能控制的事情”，好像给思维列车设定时刻表一样，他们大脑里的车站变得更加有序，也更能顺其自然，在不同的场合中忽略某趟列车隆隆驶过。

另外一些心理学家则建议我们迎难而上，试着挑战“认知扭曲”。当你意识到自己正在过度思考时，首先仔细分析这个想法是从哪里来的，它属于哪一种“认知扭曲”。然后对它进行更具建设性的解读，促使自己找到合适的解决方案。让我们假想一个正在因考试焦虑而夜不能寐的学生，他可能在想：如果这次考试失败，我的一生就毁了——非黑即白；我一直都不是一个好学生——过度概括；我从来没有考过满意的成绩，尽管上次有点进步，但不值一提——积极过滤；老师上次叫我去办公室时语气不太好，他一定觉得我无可救药——跳跃式结论。认清这些思维陷阱后，你需要立刻对它们进行“再构”，比如最后一个思绪，就可以通过设定五种不同的可能性，而不是执着在那个基于恐惧做出的结论上：老师说话语气不太好，可能是因为他上了一天课太累了，并不是在针对我。

这些“再构”也许并不一定真实，转化后的积极念头听起来也可能很“鸡汤”，但这些把思维客体化的练习可以有效地让你意识到它们的存在，你同时在告诉自己的大脑，我比想象的更加公平、温柔、强大。

除了这些需要长期坚持的心理训练，对于那些大脑过度活跃、偶尔胡思乱想的朋友，我个人还有两个亲测有效的小方法：

第一个办法是“大脑转储”，当你感觉自己有过度思考的倾向，可以随手找张纸把它们记下来，它可以是结构化的日记，也可以是一些简单的思绪碎片，或者接下来的任务清单。让你的想法离开大脑，这样它们就不会继续在你的大脑里沸腾。

实在不行，你还可以选择马上起身去跳舞或者游泳，尤其是后者。相信我，当你真正行动起来，需要不停换气、挺身、转臂，以防自己不慎沉入水底时，脑海里那些讨厌的混乱念头会比任何时候消失得都要快。

（参考书目：[乌克兰]蔡斯·希尔：《你想多了：如何停止过度焦虑，简单生活》，化学工业出版社，2023年版；皮亚·卡莉森：《LIVE MORE THINK LESS》；于德志：《反内耗》，天地出版社，2019年版） 过度思考