​锻炼的误区

即将到来的奥运会在民间掀起了一股健身热，让不少人重新回到了运动场上。很多人在进行正式锻炼之前通常都会习惯性地压压腿，或者伸伸腰，因为体育老师们多年来一直都是这么教的，据说这样做能防止运动伤。

这么做看似很合理。琴弦绷得太紧就更容易断，不是吗？可惜的是，目前为止进行的所有研究都证明，运动前拉伸肌肉并不能降低受伤的概率，甚至还有可能适得其反。

1994年，美国夏威夷大学的科学家大卫·拉里（David Lally）曾经对参加夏威夷马拉松赛的1543名职业运动员进行过一次为期一年的跟踪调查，结果发现在白人男性运动员当中，有47%的经常做肌肉拉伸的运动员发生过不同程度的运动损伤，而那些不做拉伸的运动员当中，这个比例只有33%，两者在统计上有显著的差异。

不过，因为显而易见的原因，这项研究没有设立对照组，因此遭到不少人的批评。有人反驳说，有些运动员天生柔韧性好，他们自己知道这一点，因此不习惯跑前做拉伸。还有人说，那些不习惯做拉伸运动的人很可能把时间花在了其他热身方式上，也许这才是他们很少受伤的真正原因。

拉里教授的这项研究还得出了一个很有趣的结果：只有白人男性运动员存在区别，在女性和其他种族的男运动员群体中，无论拉伸与否，都和运动伤发病率没有关系。拉里推测说，也许白人男性运动员习惯于某种不正确的拉伸方式，造成了运动损伤。事实上，有人通过调查后发现，那时的白人男性运动员喜欢在比赛前做快速而又大幅度的肌肉拉伸，这样做不但不能帮助运动员热身，反而会让他们的肌肉收缩强度下降20%。想想看，人在跑步时腿部肌肉需要做的只是小幅度高频率的收缩运动，赛前热身时所做的肌肉拉伸却把肌肉纤维拉长至极限，而这并不是肌肉习惯的动作。

上述这项实验没有对照组，得出的结论不够有说服力。可是，要想找到一群愿意配合研究的志愿者，并不是一件容易的事情。2000年，一群澳大利亚科学家想出了一个办法。他们说服了1538名刚入伍的新兵，配合他们完成了这项研究。这批新兵按照计划一共要进行11周的训练，合计6万小时。他们被分成两组，803人在每天的训练前不做肌肉拉伸，另外735人做拉伸。结果，拉伸组有175人受了运动伤，对照组有158人，两者之间在统计上没有差别。

值得一提的是，这些新兵不是职业运动员，而是一群普通人，因此这项研究对于普通人来说更有借鉴意义。

据不完全统计，关于肌肉拉伸是否有效这个问题，世界上一共进行过6次大大小小的试验，没有一次证明拉伸有效。现在国际上通行的做法是运动前不做肌肉拉伸，而把它放在运动完成后做。有充足的数据证明，等到高强度的运动完成后，再适当地拉伸那些因为疲劳而僵直的肌肉，有助于加快肌肉复原的速度。

从这个例子可以看出，人类的运动机理仍然有很多不解之谜，很多看似合理的做法并不见得有效。

最近，又有一个常见的做法被否决了，这就是“赛前训练是否要循序渐进”。

假设一名不常运动的人准备恢复锻炼，参加一次长跑比赛。他的教练通常会建议他从短距离跑起，每周提高10%的运动量，直到他能够跑完全程为止。这就是目前风行欧美的“10%法则”，据说这样做可以减少受伤的概率。根据不同的研究小组所做的统计，经常长跑的普通人有30%?79%的可能性会遭受不同程度的运动伤，因此这个“10%”法则对于运动爱好者来说还是很有威慑力的。但是，这个法则是否有效呢？很少有人做过这方面的研究。

2007年10月6日，荷兰格罗宁根大学的科学家艾达·布依斯特（Ida Buist）博士在《美国运动医学杂志》（The American Journal of Sports Medicine）上发表了一篇研究报告，第一次验证一下这个法则是否有效。布依斯特博士设法找到一群正打算参加一次4英里（约合6.5公里）长跑比赛的普通人，他们停止运动多年，正打算借此机会恢复锻炼。研究人员把这群人随机分成两组，每周训练3次。一组提前13周开始训练，严格遵循“10%法则”，第一周一共跑30分钟，快走30分钟；第二周跑34分钟，快走26分钟……然后逐渐加大跑步的分量，减少快走的时间。到了第8周时每周跑56分钟，快走18分钟，第12周时每周运动90分钟，全部用来跑步。

第二组则采用一种快得多的训练方式，他们提前8周开始训练，第一周一共跑30分钟，快走30分钟，第二周跑46分钟，快走22分钟??直到第7周跑95分钟，快走5分钟。

研究人员统计了这两组人遭受运动伤的概率。运动伤被定义为“因长跑造成的必须停训一周的伤害”。统计的结果证明，两种训练方法对运动伤的发生概率没有任何影响，两组人的受伤概率都在20%左右。

这项试验起码说明，运动量的逐渐加码对提高人体适应高强度运动的效果并不是人们想象的那样好。 健身拉伸运动误区运动锻炼肌肉