做好这三点，“好孕”不请自来

不健康的生活方式导致备孕受阻？别急，快来给身体做个升级吧！

“你的黑眼圈怎么回事？”

“一看便知你时常熬夜，生活没规律，饮食不健康。”

“连起码的自律都做不到，你也配修仙？”

在火爆全球的《哪吒之魔童闹海》中，申正道一连串的发问犹如晨钟暮鼓般振聋发聩，不仅敲击在小哪吒的耳畔，更触动着屏幕前备孕小夫妻们的心灵。

深夜刷手机、久坐办公、以外卖为生，这些习以为常的生活场景，不仅消耗着人们的健康，更悄然改变着人类的生育图景。不少人年纪轻轻，却因为营养、运动、睡眠等生活方式不健康，导致备孕受阻。

今天，我和大家详细聊聊备孕期生活方式的调整。

运动升级，增强体质

久坐早已是当代年轻人的标配。除了日常坐着办公，还要坐着打游戏、看手机……屁股都快长在椅子上了。哈佛大学的研究人员发表研究论文称，与体力劳动较少的男性相比，在工作中需要经常举起或移动重物的男性，精子浓度和精子数量分别高出46%和44%。该研究还发现，在工作中进行更多身体活动的男性，雄性激素睾酮水平也更高。

看到这个研究结果，你还坐得住吗？赶紧动起来吧！对男性而言，运动可以改善精子质量，增加精子数量；对女性而言，运动可以调节内分泌，提高卵子质量。可以选择适合自己的有氧运动，如散步、游泳、瑜伽等，保持每周至少150分钟的中等强度运动。

凡事过犹不及，运动过量也会对身体造成负担。对男性来讲，过度运动可能导致睾酮水平下降，损伤精子质量；对女性来说，则可能导致月经紊乱甚至闭经。

小倩和阿伟结婚三年，一直未能如愿怀孕。我发现，这对小夫妻超级“互补”：小倩不爱动，身材偏胖；阿伟超爱动，体脂率低得吓人。经过一系列检查和排卵监测，小倩被确诊患有多囊卵巢综合征，存在月经不调、排卵困难等问题。阿伟到男科检查后被告知，睾酮水平偏低。

对此，我建议小倩通过运动减重，改善体内激素水平；阿伟则要适当控制运动量，余下的精力可以用来督促小倩运动。于是，小倩成了一名“畊宏女孩”，每天晚上到点儿就准时跳操；阿伟则成了小倩的私人教练。

半年后，小倩成功减重20斤，月经规律，排卵也顺畅了。阿伟的睾酮恢复到了正常水平，精子质量大幅提升。身体准备好了，怀孕就成了自然而然的事。怀孕后，小倩第一时间和我分享了这个喜讯：“夏老师，您说，这个宝宝是叫本草纲目还是小龙卷风啊？”

睡眠升级，修复能量

在快节奏的现代生活中，睡眠往往是最容易被牺牲的一环。不要以为睡不好只会长黑眼圈，它还会严重影响内分泌系统的平衡，降低生育能力。

小赵和小梅备孕许久，未能中标。检查后发现，小赵的精子质量很差，活力低下，畸形率高。原来，小赵仗着自己年轻，经常通宵打游戏。本以为代价就是长俩黑眼圈和一肚子肥肉，没想到，长期熬夜使得他的内分泌出现紊乱，进而影响精子质量，久坐不运动产生的局部高温，更是让原本低下的精子活性雪上加霜。

在医生的建议下，小赵立刻开启了身体修复计划。调整作息时间，每天保证7小时充足且优质的睡眠；将久坐改为每小时抽出三分钟靠墙深蹲，通过改善盆腔血液循环增加睾丸的供氧量。三个月后复查时，小赵的精子总活力明显提升，DNA碎片率也明显下降，达到了世界卫生组织规定的正常标准。最终，小赵成功升级为奶爸。

一般情况下，我会建议备孕的夫妻确保每天获得6～9小时的优质睡眠。当然，做到这一点并非易事，可以从以下几个方面努力。

睡觉前的“两要两不要”。要创造安静和温暖的环境，要避免噪声和光线的干扰；不要吃太多，尽量不要使用电子设备。

睡觉时间要“一视同仁”。尽量保持每天相同的入睡和起床时间，即使周末也不例外。这么做有助于调整生物钟，使身体逐渐适应规律的睡眠模式。

睡眠不足午觉来凑。条件允许的话，每天可以午休半小时，帮助身体恢复精力。时间也不宜过长，否则会影响夜间的睡眠质量。

在门诊中，我经常遇到一些备孕夫妻面临失眠难题。如果你也有这个困扰，不妨试试这个昼夜节律重建方案。

1. 光周期管理：22：00后使用琥珀色光源（色温<3000K），维持褪黑素正常分泌曲线。

2. 体温调节：睡前一小时进行温水浴（38～40℃），促进核心体温下降0.3℃，触发睡意。

3. 睡眠限制：无论晚上几点入睡，都在早上固定的时间起床，从而提高睡眠的连续性和睡眠效率；同时禁止日间小睡，增加夜晚的睡眠驱动力。

环境升级，去除干扰

随着工业化、现代化的城市发展，人类所处的环境更加复杂多变，也为备孕夫妻带来了不小的挑战。

35岁的小美备孕良久，都没有成功怀孕。她很痛苦也很纳闷：为了要孩子，她特别自律，运动、睡眠都很规律，饮食也是科学搭配，为什么就是怀不上呢？做完一系列检查后发现，小美没什么问题。这样一来，问题很可能出在男方身上。我询问了小美丈夫的身体状况和生活习惯，发现他每天烟不离手，至少要消耗一到两包香烟。家里经常充斥着浓浓的烟味，小美也从未刻意回避二手烟的吸入。

备孕期间，有些环境问题很容易被看到，比如放射线、农药、重金属等有害物质都应避免接触；有些环境问题则很容易被忽视，比如抽烟喝酒、卫生情况等。在这里提醒大家一定要注意，长期吸入二手烟，会对女性的卵巢功能造成损伤，出现排卵困难、黄体功能不足等问题。此外，二手烟还可能干扰受精卵着床，增加不孕的风险。

为此，我建议小美督促丈夫戒烟，并加强室内通风换气，尽量避免吸入二手烟。经过小两口半年的调整和努力，小美的身体状况明显好转，最终成功怀孕。

卵泡发育需要的是月光而非屏幕蓝光，精子生长依赖的是昼夜温差而非恒温办公室，合格的受精卵需要的是充足全面的营养而非过甜过油的垃圾食品。还等什么呢？赶紧动起来，向着健康生活方式出发，迎接“好孕”吧！