我们为什么会觉得自己“不配”

“即使知道已经卖出了1.65亿本书也不会让我好受些。”畅销书作家E.L.詹姆斯坦言自己患有“冒名顶替综合征”。什么是冒名顶替综合征？在中文语境中，用“浪得虚名综合征”解释它似乎更容易理解。

该心理现象又被称为“自我能力否定倾向”，最早由临床心理学家保琳·克朗斯和苏珊·艾姆斯于20世纪80年代提出。她们发现，很多人明明获得了他人的认可和肯定，却仍然深信自己“不配”，并总是害怕有人戳穿自己的“骗子”身份。虽然这并非一种生理性疾病，却会给人带来相当大的痛苦。受困于冒名顶替综合征的人越成功，其自我价值感就越低，特定情况下，他们甚至会被抑郁或恐惧障碍之类的心理问题困扰。

冒名顶替综合征有哪些表现

如果你还不能确定自己是否患有冒名顶替综合征，可以看看，你是否有以下表现：

无法因他人的夸奖而感到高兴，而是觉得自己不值得这样的赞美。

总是关注自己的错误，害怕别人发现自己有多无能。

无法对自己的表现感到满意，因为一切还不够完美。

得到的认可和赞扬越多，就越恐惧失败。

经常换工作，因为每次都给自己施加了过大的压力。

总是害怕会让别人失望。

听到赞美时会认为“他这么说只是出于友好，不想让我气馁”。

觉得成功并不是靠努力，不过是运气好罢了。

经常觉得自己像个骗子，因为别人明明可以做得更好。

担心一旦开口，大家就会立刻意识到我其实根本什么都不会。

不敢接受晋升。

如果以上很多条都出现在你身上，你很可能受到了冒名顶替综合征的影响。

《冒名顶替综合征》一书的作者、身心全科医生米夏艾拉进一步总结了5种不同类型的“冒名顶替者”：天才型、完美主义型、超级英雄型、专家型和独行侠型。

天才型：他们认为真正有才华的人，做任何事都应该轻而易举。

完美主义型：他们做事追求完美，即使是很小的错误也会给自己带来失败感。

超级英雄型：他们觉得应该在人生各个方面都游刃有余，不能接受自己在某一方面做得不好。

专家型：他们希望自己在专业领域里无所不知，否则就是能力不足。

独行侠型：他们认为应该独自一人做出成绩，如果曾求助于他人就不能接受褒奖。

无论是哪种类型，“冒名顶替者”的共性在于：对自身的能力及自我角色的定位存在偏差。在他们的心里，有一面哈哈镜，扭曲了他们对自我的评估。

为什么会产生冒名顶替综合征

1.个人人格特质

保琳与苏珊在研究中发现，人格并不会对认知的扭曲起决定性作用，但那些自我价值感低、内向、追求完美以及缺乏自信的人，会比较容易患有冒名顶替综合征。

2.孩童时期的影响

冒名顶替者的共同点是，在孩童时期过于苛求自己，并且对自己扮演的角色感到不适。

以下几种极端的育儿方式，容易诱发孩子产生冒名顶替综合征倾向。

第一种是打压式教育。当家长总是说“你看某某多聪明，你不如他聪明”时，孩子会觉得自己永远不够好，这种习惯性否定可能会伴随终生。

第二种是“孩子父母化”，家庭让年幼的孩子承担起与自己年龄不符的压力和责任。如果孩子为了取悦父母，试图承担一个比他本人成熟老练的角色，他们就会对自己过分苛求，“做得不够好”的感觉便会产生，并持续到成年以后。

第三种是过度赞美孩子的家庭。家庭成员总是给孩子灌输“无论什么事你都能轻松做成”，一旦孩子发现自己做不成某事，就会为了满足家人的期许而承受过多压力，进而对自己提出过高的要求，产生自我怀疑。

3.社交媒体的强化

人们习惯在社交媒体上展现自己幸福的一面，这会给人一种错觉，认为全面把握人生且毫不费力的“超级英雄”确实存在，而自己只是一个隐藏怀疑与恐惧的“骗子”。

如何走出冒名顶替综合征

1.强化积极感知

首先，关注自己的优点与成绩，每天至少记录3件能证明“我够好”的事。如果开始时绞尽脑汁也想不到任何优点或成绩，就问一问身边人的看法。通常，旁观者要比你更容易看到你身上积极的一面。

其次，练习写下“我的100次成功”，每天写一点。儿时的成功，如学会了说话、走路、阅读、写字也可以归入其中。

最后，试试这个练习：“我似乎没有自己想的那么糟糕”。有意识地关注周围的人，每天找出3件能表现出他人对自己满意的事，例如同事或领导的一个微笑，并坚持记录。

2.赶走内心的批判者

在空闲的某天，每隔15分钟记录下自己此刻的想法及其对应的情感，例如恐惧、愉悦、愤怒或失望，思考每一个想法的利弊，识别出自己的哪些消极想法一再出现。

基于记录的消极想法，思考“我内心的批判者说的话有道理吗”，找一找其中哪些是对的，哪些是儿时的心理阴影。转换视角大有裨益，思考一下，如果评判你的人不是自己，而是最好的朋友、与你毫无关系的陌生人或是一位有亲和力的陪伴者，他们会怎么看？他们会对你内心的批判者说什么？

3.做自身情感的主人

冒名顶替综合征患者主要有3种情感：恐惧、羞耻和内疚，哪怕调整了自我判断，这些情感也可能会在公开演讲、考试等情境中流露出来。

克服消极情感最好的办法就是正视它们。采用“想象暴露”的方法，在一个安静舒适、不受打扰的地方想象一种使你恐惧或内疚的情景，尽可能详细地想象，将感受推向顶峰，在感受达到最高点时转换画面，把消极的场景转化为积极的场景。例如，你搞砸了项目，但领导没有大发雷霆；考试成绩虽然不够理想，但老师仍然鼓励了你。

4.改变自己的行为

患有冒名顶替综合征的人最恐惧的事情就是出丑。一方面，他们常常加倍努力，以至于在一项任务上投入了过多精力。另一方面，也有一些人选择直接放弃或拖延，以逃避风险。

因此，重要的不是如何停下来，而是怎么行动起来。将任务进行拆解，尽可能从小事做起。设置好完成每段任务所需的时间，然后严格执行。设定的时间结束就放下手头的工作并奖励自己。

请记住，有时候，正因为不完美，生活才充满惊喜。勇敢地接纳自己的一切吧，不论是成功，还是失败。

（擅飞行摘自《看天下》2023年第27期，邱 炯图）