正念冥想是缓解职业倦怠的灵药吗？

编者按：

1979年美国麻省理工学院分子生物学家卡巴金博士把正念冥想带入了临床心理学和医学，帮助患有慢性疾病和癌症的人通过冥想来应对疼痛和疾病所带来的心理压力。

由此，冥想便从某种东方神话般的东西，转变为基于现代科学的概念，也正是在这样的概念转变中，冥想逐渐退去了宗教意义，它不再是一个信仰系统、一门哲学，或依附于任何一种教义，而变成了一种备受追捧的生活方式。

来自北京师范大学心理学部的曾祥龙副教授及其团队开发了“正念积极心理”（Mindfulness-Based Positive Psychology，MBPP）的项目，在正念冥想的基础上，整合了自我关怀、感恩、随喜等积极心理学的主题，甚至儒家哲学思想。通过实验分析发现，MBPP对缓解焦虑抑郁等消极心理有一定的效果，能改善职业倦怠，对提升幸福感和自控力等也有帮助。

总部位于旧金山的Pinterest在地下室一角设有两把冥想椅子——头罩用于遮挡光线和声音，员工可以坐在上面进入“冥想”状态，安静地思考问题。

谷歌内部有一个叫作gPause的社团，虽然命名方式和谷歌其他产品类似，但pause的意思是暂停。谷歌员工通过这个社团分享他们的正念经验，达到情绪放松、工作减压的目的。

当前的经济环境下，很多职场人会担心月底业绩能否完成，会不会被裁员、降薪，等等。越来越多饱受压力、焦虑、失眠摧残的职场人士产生了职业倦怠，缺少工作热情，无法从工作中获得成就感、满足感，得过且过。很多公司在找到曾祥龙做心理健康辅导的时候，诉求最多的就是放松减压和缓解焦虑。

正念真的可以缓解焦虑吗？

越来越多的研究表明，正念干预可以帮助人们缓解职业倦怠，但其具体作用机制尚不清晰。“正念最早进入临床心理学，就是为了解决与逃避有关的问题，比如社交焦虑和酗酒。人们容易活在对未来的想象和焦虑中，一焦虑，就会选择逃避和拖延，结果越拖延越焦虑。在很大程度上，正念能够允许我们与焦虑的情绪和平共处，去做更有意义的事情，当然这是一个需要慢慢练习的技巧。”曾祥龙提道。

作为一种心理干预方法，正念旨在通过培养正念来帮助人们减轻压力、焦虑和抑郁等负面情绪，提高生活质量。曾祥龙及其团队开发了“正念积极心理”（Mindfulness-Based Positive Psychology，MBPP）的项目，在冥想的基础上整合了自我关怀、感恩、随喜等相关积极心理学主题，甚至儒家哲学思想。

MBPP的六周干预包含“缓解”“提升”和“超越”三个模组，分别用于缓解焦虑抑郁等消极心理、发展积极情绪和积极人际关系以及追求更高层次的精神发展三个维度（图1） 。

作为首轮研究，实验招募了138名心理健康的成人，均分成MBPP干预组和空白对比组，MBPP干预组每周开展一次2.5小时的线上团体练习，和至少一周五次的每日15分钟冥想练习。在实验开始前、实验开展6周和实验结束3个月后分别用专业的心理学量表测试两组人员的各种积极和消极心理。

实验结果发现，MBPP对缓解焦虑抑郁等消极心理非常有效，但并未发现这些消极心理的变化与冥想练习量有关；反之，情绪、人际等方面的积极心理品质，虽然没有发现得到整体的提升，但却至少有一部分和练习量明显相关，换句话说，只对认真练习的人才有效果。

尽管这种模式的稳定性尚需进一步考察，但在道理上是合理的：人们本就不喜欢消极心理，如果能通过学习特定的心理技巧，或纠正某些误解与错误信念，就能很有帮助；而积极心理若想进一步提升，则必然要采取切实行动，需要在实际的冥想练习中培养和体会。

为了探究正念干预减少职业倦怠的潜在机制，曾祥龙团队招募了156名有全职工作、正在经历职业倦怠、无心理疾病史的成年人，分成了MBPP干预与空白对比组。研究结果发现相较于对照组，接受MBPP干预的被试者在正念、自我同情和自我控制等特质方面有显著改善，减少了情绪衰竭和去人格化，在职业倦怠水平上有显著的改善，能够帮助个体更好地处理工作压力和挑战。

“裁员降薪确实会给大家很大的压力。一方面，我们有一些缓解过度焦虑的方法，比如认知行为疗法、正念冥想；另一方面，面对裁员降薪等外在的客观现实，我们要记得方法总比问题多，也就是保持‘希望’。希望是积极心理学中非常重要的概念，它意味着我们相信这个事情能够得到解决，而且会积极地想各种办法去解决问题。实证研究表明，希望对于心理健康和成功都非常重要，它不仅仅是心理安慰那么简单。”

一颗处在当下的心

正念源自古印度巴利文Sati，这个概念最早来源于佛教。作为佛陀的“八正道”之一， Sati主要被当作一种教义和方法 （即冥想） 以缓解修行人的苦楚和实现自我觉醒。

早在东周时期，Sati就被翻译成中文的“念”或“正念”，到了19世纪Sati才被翻译成英文 mindfulness。

“念”这个字非常巧妙，由“今”和“心”组成，念的状态就像一颗处在当下的心，而“正”字，则有刚刚好的意味，正念就是把注意力带到此刻此地正在发生的事情上。

一位斯里兰卡的佛教僧侣对正念的解释是，“头脑就像一头野象，正念就像一根绳子，呼吸就是固定住绳索的柱子。在专注于呼吸的冥想过程中，这头野象会被驯服，变得沉着冷静并集中精力”。

而曾祥龙也强调，“正念就是纯粹的心理操作，虽然最早是佛教的发明，但它本身并不需要宗教信仰或背景，它就只是一种用于情绪调节等世俗功能的技术”。

现代心理学一直对各种既存的心理和现象做研究，如果说临床心理学关注传统意义上的心理健康，比如如何缓解由焦虑、抑郁导致的消极情绪，那么积极心理学着重在研究人类心理的“正能量”，比如如何激发人更多的潜能、如何让人觉得更幸福。而正念冥想进入心理学，一开始是用于临床心理学处理各种心理问题，目前也被纳入积极心理学的范畴之中。

曾祥龙提到了一项国外团队的有趣研究，直接考察了冥想讨论课（就是不练习冥想，只讨论理念）有何影响。结果发现，改变对自己的态度（学会善待自己，减少自我批评等），直接教就有效果；但改变对他人的态度，则需要真正练习冥想。

这样的发现也很有道理，毕竟人们在内心深处都是爱自己的（佛教所谓“我执”），所以修正一些误解或信念，就能有效降低自我批评，发展自我关怀等；而要发展对他人的爱，就要通过特定的冥想练习引发情感，并加以培养。

大脑会产生念头正如胰腺会分泌胰岛素。思考是大脑的工作，我们无法控制它，但是我们仍然可以研究大脑，学习其模式，并以不同的方式调适自我。正念冥想让人察觉到自己的身体感受、情绪和思维，并把注意力拉回到正在做的事情上。

1974 年，乔布斯辞掉在Atari的工作来到印度修行并学习了冥想，在回到硅谷之后依然长期坚持练习。《乔布斯传》中对冥想的描述是这样的：“如果你坐下来静静观察，会发现自己的心灵有多焦躁。如果你想平静下来，那情况只会更糟，但是时间久了之后总会平静下来。心里就会有空间让你聆听更加微妙的东西——这时候你的直觉就开始发展，你看事情会更加透彻，也更能感受现实的环境。”

享受即时的放松和积极体验

有人说，如果大脑是计算机的CPU，冥想就像帮助清理内存、升级系统。比尔·盖茨曾在《我为什么练习冥想》的文章里提到，20多岁的时候自己不需要正念也能很专注，但现在结了婚，有了3个小孩，还要管理多家公司，正念能帮助自己放松，提高专注力。

默多克、奥普拉、约翰·列侬、科比、乔布斯、扎克伯格等名人都是正念冥想的拥趸，在《硅谷》《西部世界》《纸牌屋》《生活大爆炸》等美剧中，都出现了“冥想”的场景。

在被称为硅谷心脏的斯坦福大学里，中心位置是一个叫作windhover（茶隼）的冥想中心，外围是一片天然橡树林，内里用一排高大的竹子遮蔽周围环境，毗邻一方池水，闹中取静，鼓励学校师生来这里冥想和思考。

如果要给那些犹豫是否要练习冥想的人一些建议，曾祥龙会强调“权衡利弊”，不必强求每天都要练习，也不可能在生活中总是维持正念的状态。其实很多人坚持冥想，并不是要长期修行，而是希望通过冥想获得即时的放松和积极体验等。相比长期效果，即时的效果更容易被感受到，相当于一种即时的奖励和自我关怀。事实上，如果把每天的冥想当作任务，像上班打卡一样，非常容易懈怠或者流于形式，甚至产生厌恶感。

有些公司听说正念（通过长期训练）可以提升专注力，便希望找曾祥龙做两三次工作坊，提升员工的工作专注力，但事实上这很难做到。

在曾祥龙看来，正念也好，心流也罢，它们本身只是一种心理状态或心理技巧，没理由统治人类的意识，也并不自带价值判断——哪怕心流自身就是积极体验，它也绝非最佳或最值得体验的感受。所以能不能正念或心流要看条件，而最终要不要正念或心流，永远是根据你的需要和价值观决定的。

类似地，正念教我们接纳、非评判，不是让我们放下对正念的批判性思考。正念的边界和局限在哪儿，它的机制是否如理论所说，它又如何与其他方法结合，乃至如何在实践中恰当地概念化，这些问题，都需要我们在认真学习的同时，保持理性、严谨的思考。