中老年人必看的“补脑食谱”

阿尔茨海默病是一种以认知功能逐渐衰退为特征的神经退行性疾病，主要表现为记忆力减退、思维混乱、日常生活能力丧失等症状。尽管目前尚无治愈阿尔茨海默病的药物，但近年来的研究发现，健康饮食在阿尔茨海默病的预防和治疗中发挥着重要作用。一些特定的饮食模式能够影响大脑健康，减少神经炎症，改善大脑的代谢功能，从而延缓认知功能的衰退。

有助于脑健康的营养素

抗氧化剂 大脑在正常运转过程中会产生大量的自由基，导致细胞损伤。而抗氧化剂能够中和这些自由基，减少脑细胞的损伤。多项研究表明，富含抗氧化剂的食物，如水果、蔬菜、坚果等，能够有效延缓大脑衰老。维生素E、维生素C及类黄酮，都是有助于改善认知功能的抗氧化剂。

Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸是大脑健康不可或缺的营养物质，尤其是其中的DHA，对保护大脑细胞的结构和功能至关重要。DHA能增强神经元之间的信号传递，改善记忆力和学习能力。研究显示，长期摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类、亚麻籽、核桃等，能够有效降低阿尔茨海默病的发生风险。

两种饮食模式被推崇

随着研究的不断深入，科学家们逐渐发现某些饮食模式对预防阿尔茨海默病具有潜在的疗效，如地中海饮食和MIND饮食。

地中海饮食

地中海饮食强调摄入大量的蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类，以及丰富的鱼类， 尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼。该饮食模式还强调使用橄榄油作为主要的脂肪来源，避免过多摄入红肉和加工食品。研究显示， 遵循地中海饮食的人群，阿尔茨海默病的发病风险显著低于其他人群。

MIND饮食

MIND饮食是一种结合地中海饮食和DASH饮食的饮食模式，强调摄入10种对大脑有益的食物，包括绿叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒，并限制摄入5 种对大脑有害的食物，包括红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和甜点、油炸食品和快餐。研究表明，遵循MIND 饮食可以显著降低阿尔茨海默病的发生风险，改善患者的健康状况。

患者这样吃才能获益

饮食疗法不仅是理论上的建议，在实际治疗中，很多患者也从中获得很多益处。

案例一：张先生

张先生是一位70岁的退休工人，早些年曾有过轻微的记忆力减退，近半年症状加重，时常忘记亲人的名字。张先生的医生建议他调整饮食结构，增加绿叶蔬菜、鱼类和坚果的摄入，同时减少红肉和高脂肪食物的摄入。几个月的饮食调整后，张先生的认知能力有所提升，能够更加自如地进行独立活动。

张先生的每日饮食安排如下。

早餐：全麦面包一片，煮鸡蛋一个，菠菜，胡萝卜炒蛋，加入少量橄榄油。一小碗蓝莓或草莓。一杯无糖绿茶或咖啡。

午餐：蒸鱼（如三文鱼或鳕鱼），一大份绿叶蔬菜沙拉，加入橄榄油和少量醋。一小碗全麦米饭或藜麦，补充膳食纤维。一杯无糖酸奶，含有益生菌，促进肠道健康。

晚餐：烤鸡胸肉或豆腐，配合少量橄榄油和香料。煮熟的西蓝花和花椰菜，搭配一小把杏仁或核桃。一小碗糙米或红薯， 富含膳食纤维和维生素B。一杯温水或柠檬水。

案例二：黄女士

黄女士是一位65岁的阿尔茨海默病患者，入院时记忆力和认知能力已经显著下降。医生为她安排了MIND饮食，增加了浆果、绿色蔬菜、坚果等对大脑有益的食物，同时限制高脂肪、高糖食物摄入。通过6个月的饮食干预，黄女士的认知能力有所恢复，特别是日常记忆和语言表达能力明显改善。

黄女士的每日饮食安排如下。

早餐：一碗燕麦片，加入一些蓝莓和几颗坚果。一杯无糖绿茶。一个煮鸡蛋。

午餐：一份烤三文鱼，搭配一些柠檬汁和香料。大份的生菜沙拉，加入西红柿、黄瓜、橄榄油、醋等。一小碗糙米或全麦面包，富含膳食纤维。一杯无糖酸奶或植物奶。

晚餐：豆腐或煮鸡胸肉，搭配一些蔬菜，加入少量橄榄油调味。少量的糙米或藜麦。一杯温水或无糖绿茶。

案例三：李女士

李女士是一名65岁的退休教师，近年来出现记忆力下降的情况，尤其是在与家人交流时，常常忘记自己说过的话。经多次检查，李女士被诊断为早期阿尔茨海默病。医生建议她遵循地中海饮食，并增加户外活动。6个月后，李女士的认知能力有所改善，她的家人也注意到，她参与社交活动更活跃了。

李女士的每日饮食安排如下。

早餐：全麦吐司配一勺橄榄油，搭配一颗煮鸡蛋。一小碗切好的草莓、蓝莓或黑莓，含有丰富的抗氧化物质。一杯无糖绿茶。

午餐：煎三文鱼或沙丁鱼。炒菠菜、甘蓝、胡萝卜等绿叶蔬菜，搭配橄榄油。一小碗全麦面条或糙米。一杯无糖酸奶。

晚餐：烤鸡胸肉，搭配少量橄榄油、香料。蒸西蓝花、花椰菜、甜椒等。一小份红薯或糙米。一杯温水或无糖柠檬水。

注意事项

虽然饮食疗法对预防和治疗阿尔茨海默病有积极作用，但它并不是单一的解决方案。在实施饮食疗法时，我们还需要考虑以下三点。

均衡饮食

虽然某些食物对大脑有益，但过量摄入单一食物不利于健康。阿尔茨海默病的饮食疗法应注重营养的全面均衡，避免偏食。

个体化调整

每个人的身体状况、疾病发展阶段不同，饮食安排应因人而异。特别是已确诊为阿尔茨海默病的患者，饮食疗法应在专业医生的指导下进行。

配合其他治疗措施

饮食疗法应与药物治疗、心理支持及运动等治疗措施结合使用，才能更好地改善患者的生活质量。