三种呼吸操，适合老年人

慢性阻塞性肺疾病（以下简称为慢阻肺病）和支气管哮喘等慢性肺部疾病，不仅影响患者的日常生活质量，还可能诱发其他并发症，进一步“击垮”患者的抵抗力。不过，在这些挑战面前，我们并非束手无策。老年朋友可以通过积极的生活方式和适当的呼吸锻炼来改善症状，提高生活质量。

老年人享有自由呼吸的权利

老年人因肺部衰老，容易染上慢性呼吸系统疾病，最常见的包括慢阻肺病、肺间质纤维化、支气管哮喘等。

老年人年龄越大，慢阻肺病的发病率越高，这种疾病通常表现为长时间且持续地咳嗽、咳痰、呼吸不畅、大口喘息、胸闷等。肺间质纤维化患者的常见症状是呼吸困难，症状会逐渐变得严重，终末期甚至会出现呼吸衰竭和心衰。支气管哮喘在老年人群中也很常见，患者常有喘息、咳嗽、咳痰、胸闷、气短等症状，且多伴有心血管疾病、消化系统疾病和神经精神性疾病等，也容易合并慢阻肺病。超过一半的老年哮喘患者可能同时患有至少两种疾病。

这些慢性呼吸系统疾病不仅严重影响老年人的呼吸功能，还显著降低了他们的生活质量。它们如同无形的枷锁，让老年人无法畅快地呼吸。那么，有没有什么办法可以帮助老年人恢复畅快呼吸呢？

呼吸操是一种非常适合老年人的呼吸锻炼方式。它通过特定的呼吸技巧，来强化膈肌、腹肌和下胸部肌肉的灵活性，扩大呼吸范围，提高呼吸量，促进肺泡内残留气体的排出。这样就可以改善肺部的通气功能，提高氧气和二氧化碳的交换效率，进而提升肺部健康，改善呼吸状况，提高老年人的生活质量。

适合老年人的呼吸锻炼方式

适合老年人的呼吸锻炼方式有很多种，包括有氧呼吸操、深呼吸操、六字诀呼吸操等。接下来，给大家介绍一下不同的呼吸操该如何做。

有氧呼吸操

有氧呼吸操是一种康复治疗方法，它将呼吸功能的锻炼技巧整合到呼吸操中，可以改善患者的呼吸功能。推荐以下几种锻炼方式。

第一种方式 自然站立，双脚自然分开，和肩膀保持相同宽度，双手叉腰，进行缩唇呼吸和腹式呼吸。

第二种方式 双手搭肩，保持下半身不动，只旋转上半身，旋转时呼气，复位时吸气，左右各一次。

第三种方式 一只手搭在对侧肩膀上，另一只手向前伸直，上半身旋转的同时呼气，然后缓慢地转回来，同时吸气，左右各一次。每组动作既可以独立练习，也可以作为一个整体同时完成。

深呼吸操

深呼吸操有助于呼吸肌功能恢复，促进气道压力适度增加，在提高氧气摄入量的同时，清除肺内残留气体，提升肺部的通气能力和气体交换能力，改善老年人的肺部功能。

老年人可以尝试以下两种方式。

第一种方式 自然站立，缓慢地、深深地吸气，然后缓慢地呼出气体。在初始阶段，吸气与呼气的时间比为2∶3，具体可根据自身实际情况进行调整，最后调整到1∶2，每天训练20次。

第二种方式 先引导患者放松全身肌肉，然后在口令的指导下，进行长吸气、缓慢呼气训练，每天10 ～ 20次。

六字诀呼吸操

六字诀呼吸操对提升患者的呼吸肌功能、改善肺部健康，具有非常积极的作用。六个发音分别为嘘、呵、呼、哂、吹、嘻。

嘘 左手在上，右手在下，重叠摆放在小腹上，开始缓缓地呼气，并同步发出“嘘”的声音。

呵 当双臂从身体两侧向前上方举起时，进行吸气动作，然后双手向下按，同时呼气，念出“呵”字，直到呼出全部气体。此时，双手正好放在小腹上，然后下垂手臂，吸气。

呼 将双手放置于肚脐下方，开始吸气，当右手上移到距离肚脐大约五个手指宽度的位置时，开始呼气，并发出“呼”的声音。在这个过程中，右手向外翻转，继续向上伸展，左手则向下翻转。完成呼吸动作后，将左手置于左胯上，右手置于头部上方的前方位置。之后，用鼻子吸气，左手在下，右手在上，交叉放在胸前。吸气结束后，左手向上举，右手向下按，再次发出“呼”的声音。

哂 掌心向上，就好像是手里捧着东西一样，从小腹的位置将胳膊抬高，接着将双臂翻转并进行内旋，同时吸气，随后在手掌向外推出时呼气，同时发出“哂”的声音。

吹 双臂抬高，就像是抱着东西的姿势，使指尖相对，在吸气之后进行呼气，并发出“吹”的声音，接着下蹲，并用双臂环抱膝盖。呼气结束后，利用脚跟的力量帮助自己站立起来。

嘻 双臂上举，手掌朝天。在双臂向上伸展的同时进行呼气，并发出“嘻”的声音。当双手移动到头部前上方位置时，呼气动作完成，接着手心向内，从胸前慢慢下落，同时翻转手腕，使指尖朝下，胳膊保持自然下垂。

老年人做呼吸操的注意事项

老年人在进行呼吸操训练时，应量力而为，进行个体化训练，由慢到快，循序渐进，避免过度训练。建议同时监测肺功能、运动耐力水平、肺活量等健康指标，评估呼吸操的效果及身体的健康状况。

呼吸操对于提高老年慢性呼吸系统疾病患者的呼吸能力和生活品质效果显著。这种锻炼方法易于掌握，能够增强呼吸肌的力量，增加肺部的通气量，有效减轻呼吸急促、气短等不适症状。老年人持之以恒进行呼吸操锻炼，还能舒缓心情，减轻失眠症状。

所以，对于老年慢性呼吸系统疾病患者而言，坚持练习呼吸操无疑是值得推荐的健康管理方式。让我们在享受美好生活的同时，关爱老年人的呼吸健康。