久坐会让臀肌“失忆”

在现代社会，大多数白领的工作几乎都是坐着完成的。如果某项工作要求你每天在电脑前坐够8小时，或者你经常因为出差等原因需要在驾驶舱、机舱或者高铁里坐很长时间，那么，你的死亡风险将会比那些不需要每天坐着的人高16%，而你患心血管疾病的概率更是要比那些经常需要走路的人高34%。

上述结论是由台北医学院的科学家们总结出来的。他们对近50万名普通人做了长达12.85年的跟踪调查，并将调查结果写成论文，发表在2024年1月19日出版的《美国医学会杂志·网络开放版》上，可信度相当高。

这篇论文的作者还发现，如果久坐之人能够做到经常变换姿势，或者能够保证每天进行15～30分钟的轻度运动，就能显著降低死亡风险。

还有一个解决方法曾经很流行，那就是站着办公。不少公司甚至为员工添置了升降办公桌，鼓励员工经常变换姿势，坐一会儿站一会儿，认为这样可以降低久坐带来的健康风险。可惜的是，一项研究发现，增加站立时间不但不能降低心血管疾病的发生风险，而且会带来额外的健康问题。

澳大利亚悉尼大学的一个研究团队在2024年10月16日出版的《国际流行病学杂志》上发表了一篇论文，通过对英国生物银行收录的83013名成年人的健康数据进行分析，发现如果一个人每天坐着的时间超过10小时，确实会增加心脏病和中风的发生风险。但如果仅仅是改坐为站，不但不能给心血管系统带来额外的好处，而且会增加直立性循环疾病的发生风险，这包括直立性低血压、静脉曲张和慢性静脉功能不全等。

这篇论文的作者认为，一个人只要长时间处于静止状态，无论坐或者站，都会增加患心血管疾病和糖尿病的风险，因为这两种病都和新陈代谢与血液循环系统有关。因此，最好的解决方法就是增加运动量，比如工作一会儿之后出去走走，或者做几个体操动作放松一下。

话虽如此，站着办公比坐着办公还是有优势的，那就是对臀大肌的健康有帮助。因为久坐除了对心血管系统不好，还有一个很容易被忽视的危害，学名叫做臀肌失忆症。也就是说，久坐会导致一个人的臀部肌肉失去行动能力，就像屁股不存在了一样。

需要指出的是，臀肌失忆症和我们常说的“腿麻了”不是一回事。如果一个人坐姿不好，一条腿会突然失去知觉，仿佛打了麻药一般，这是因为那条腿的神经受到压迫而暂时失去功能，换个姿势缓一会儿就能恢复。臀肌失忆症则是因为久坐导致臀部肌肉长时间得不到锻炼而退化，或者神经系统因为长时间缺乏刺激而忘记了如何操纵臀部肌肉群。

臀部肌肉群由臀大肌、臀中肌和臀小肌这3组肌肉组成，它们位于髋部的外侧和后侧，其目的是稳定髋部和骨盆，以及人体的核心肌群。当我们抬腿或者转动大腿时，臀大肌应该是主要的发力者。如果臀大肌“失忆”，人体会更多地依靠大腿外侧的股四头肌和背部肌肉群来活动，很容易导致大腿肌肉撕裂、坐骨神经痛、膝关节炎和胫痛症候群。其中，胫痛症候群是一种常见的运动性胫骨内侧疼痛，大多与跑步有关。如果在跑步时臀肌发不上力，就很容易引发代偿性的胫骨疼痛。

事实上，这就是为什么很多经常跑步的人也会患上臀肌失忆症，跑步者可以用其他肌肉代替臀部肌肉来发力。但是，如果你从事的运动需要经常扭转身体，比如打网球或者高尔夫球，那么主导人体核心肌群的臀部肌肉一旦“失忆”，就会让你无法继续进行这样的运动。当年，泰格·伍兹就是因为这一疾病而不得不退出高尔夫球比赛。

美国俄亥俄州立大学的运动康复师克里斯·科尔巴认为，如果你经常一动不动地连续坐2～3小时，大概率已经患上了某种程度的臀肌失忆症。他提出了一个简易的测试方法，即平躺在瑜伽垫上抬起臀部并努力收缩臀部5～10次，如果你的大腿后侧肌群（不是臀部肌肉）感到酸痛，那么你就确诊了。

你也可以试试另一个测试方法：先单腿站立，用手指捏另一侧臀部，此时感觉应该是软的；换腿站立后再捏，应该能感觉到那块肌肉迅速变硬。如果你需要捏很多次才能变硬，那同样可以确诊为臀肌失忆症。

科尔巴建议久坐的人抽出时间，专门进行一些增强臀部肌肉的训练，包括臀推、侧板支撑和分腿深蹲等。他还建议平时久坐的人先通过深蹲等动作，唤醒臀部肌肉之后再开始跑步，这样不容易受伤。