“手把手”教你选健康食用油

食用油是日常膳食不可或缺的组成部分。它赋予食物美味，给人们提供能量和多种营养素，尤其是必需脂肪酸、维生素E、甾醇等成分，对健康来说意义重大。但是，食用油选得不对，也可能存在危害因素。因此，大家在选用食用油时，不仅要考虑风味和口感，更要关注健康。具体来说，选择食用油要兼顾食品安全和营养两个方面。

食品安全

为保证食品安全，建议消费者从以下两个方面来考虑选择食用油：

1. 通过正规销售渠道选购食用油。

正规销售渠道主办方，有责任对所售食品的合规性进行审核。消费者通过这样的销售渠道选购食用油，食品安全相对有保障。

2. 根据标签内容选购安全食用油。

首先，看食用油的标签上，是否标有食品生产许可证号。合法企业生产的食品，其安全性才更有保证。

其次，看生产日期。选择新出厂的产品，油脂酸败的风险相对要低一些。

再次，看质量分级和认证标识。一级产品质量最好，四级是最低级别。有机食品的质量安全级别最高，无公害是食品安全的基本要求。

营养丰富

评价食用油的营养，主要看脂肪酸的组成和含量。我们知道，食用油的主要成分是脂肪，脂肪由甘油和脂肪酸构成，脂肪酸包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，维持人体功能不可缺少而人体不能合成的脂肪酸，叫必需脂肪酸（包括亚油酸和α- 亚麻酸）。必需脂肪酸属于多不饱和脂肪酸。

因此，为获得更好的营养，建议消费者参考以下四个方面来选择食用油。

1. 看配料表，选择食用油品种。

不同品种的食用油，风味不同，脂肪酸等营养素的组成和含量也不同。常见的动物油脂，如猪油、牛油、黄油等，含有一定量的胆固醇，饱和脂肪酸的含量较高。例如，牛油的饱和脂肪酸含量高达61.8%，而常用植物油的不饱和脂肪酸含量高（棕榈油除外），且胆固醇含量很低。从单一品种植物油来看，其不饱和脂肪酸的组成和含量有一定的特点。例如，橄榄油、菜籽油、花生油的特点是单不饱和脂肪酸含量高，分别是65% ～ 85%、70% ～ 80%和50% ～ 68%，而大豆油、玉米油的特点是多不饱和脂肪酸含量高，分别为50% ～ 55%、56% ～ 60%。如果是调和油，请在配料表中看看各种植物油的比例。

2. 看营养成分表，选择不饱和脂肪酸含量高、反式脂肪酸含量低的食用油。

不饱和脂肪酸有益健康，而反式脂肪酸对健康不利。据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、必需脂肪酸的含量均不是强制标示内容；如果配料中含有或者生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，营养成分表中应标示反式脂肪酸含量。

3. 有特殊需求的消费者，可根据有关数据和科研结论来选择食用油。

肥胖人群、高血脂和心脑血管病患者，需要控制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，可选择饱和脂肪酸含量低、胆固醇含量低的食用油。

炎性肠病患者摄入食用油容易引起腹泻，如果以摄入能量为首要需求，宜选择易于消化吸收的食用油。椰子油的饱和脂肪酸含量虽高达86%，但主要是中链脂肪（8 ～ 12 个碳原子）。研究表明，中链脂肪易被消化吸收。炎性肠病患者可选择椰子油，适量食用。

要是健身达人，选择不饱和脂肪酸含量约占76%（其中多不饱和脂肪酸占10.5%，单不饱和脂肪酸占65.2%）的牛油果油，是个不错的选择。

4. 正确认识宣传用语，以防陷入误区。

有的食用油标签宣称，产品具有某些特性，如富含某些脂肪酸、采用“压榨工艺”、属于“非转基因食品”等。消费者对这些宣传内容要有正确的认识。声称富含某些脂肪酸的食用油，一般会要求标示其具体含量，消费者可依据数据进行选择。工艺可能影响某些营养素的含量，但从食品安全的角度来看，无论压榨工艺还是浸出工艺，只要食用油符合食品安全国家标准，就应该是安全的。

合理烹调

上面讲了如何选择安全和营养的食用油，但要想从食用油中获得健康，这还只是第一步，合理烹调是第二步。逢年过节，给家中长辈送健康油的同时，还要提醒他们在烹调中注意以下五点。

1. 多样化和合理搭配。

由于各种来源的食用油的脂肪酸等营养素的组成和含量不同，只有各种都吃，才能实现各种营养素的互补和均衡。建议不同品种食用油交替、轮换使用。需要说明的是，动物油脂也不是毫无可取之处。例如猪油，虽然饱和脂肪酸含量达39.2%，但多不饱和脂肪酸含量约为45.1%，单不饱和脂肪酸含量约为11.2%。当然，也可以直接选择食用调和油，调和油是由两种以上植物油按科学比例调配而成，既实现了营养素的合理搭配，也提高了性价比。

2. 控制好烹调温度。

烹调温度过高，不饱和脂肪酸等对温度敏感的成分可被破坏，不仅会导致食用油的营养价值降低，还可能产生对健康有害的物质。一般来说，烹调温度不宜超过190℃，宜采取热锅冷油的烹调方法。油炸食品时，建议使用饱和脂肪酸含量高的动物油脂或者棕榈油，而不饱和脂肪酸含量高的食用油宜用来凉拌，如橄榄油、牛油果油等。

3. 避免反复使用煎炸油。

反复使用的煎炸油易酸败，要适时废弃。特别是家中老人生活俭朴，不要因为舍不得而反复使用。

4. 掌握好食用油使用量。

据《中国居民膳食指南（2022）》，在健康成人平衡膳食模式（能量范围在1600 ～ 2400 千卡）中，每日食用油的膳食参考摄入量为25 ～ 30 克。可以用油壶控制每餐和每日使用量，也可以在油桶上做标记，控制每月使用食用油的总量。

5. 关注贮存条件和时间。

为防止酸败，食用油宜密封、避光保存，并在保质期内食用。