怎么跑步不受伤

跑步作为目前最流行的运动方式之一，越来越被民众所喜爱。它与游泳比赛或骑车的运动强度相当。但随着运动强度逐渐增大，跑步时间逐渐延长，如果跑步者自我保护意识没有增强，就很容易出现损伤。

跑步损伤与跑步方式相关，不同跑步方式发生跑步损伤的概率不同。一项系统研究显示，初级跑步者受伤率为27%， 长跑者为32%， 马拉松跑步者为52%。初级跑步者患病率较低的原因是跑步持续时间较短。大约80% 的跑步损伤是由于过度运动造成的，常见于膝盖、小腿、胫骨、脚踝或足底筋膜。还有研究表明，女性在跑步过程中受伤风险较男性低。

疼——跑步损伤部位“排排坐”

膝关节损伤

膝关节结构复杂，主要由软组织、胫骨、股骨组成，中间有肌肉和韧带连接，周围有四块肌肉维持关节的稳定性。

膝关节损伤包括髌腱末端病、髂胫束综合征、髌股疼痛综合征等。其中，髌腱末端病是跑步者最常见的膝关节损伤。髂胫束综合征在运动员中发病率高达64%， 髌股疼痛综合征占膝关节运动损伤的25% ～ 40%。预防膝关节损伤，关键在于重视对膝关节的保护，体重超重时要控制跑步的时间及速度，加强膝关节周围肌肉力量的锻炼，避免受凉、戴上护膝等。

足和踝损伤

这个部位的损伤包括踝关节扭伤、跟腱病、足底筋膜炎等。其中踝关节扭伤约占所有运动损伤的40%，主要是韧带损伤，其中约85% 的损伤为踝关节外侧韧带损伤。由于踝关节结构的特殊性，容易在足跖屈时关节结构不稳定。

跟腱病在足踝部劳损性疾病中最常见，占到运动损伤的30% ～ 50%。足底筋膜炎发病率高达10%，发病多为40 ～ 60 岁的跑步人群。

腘绳肌损伤

腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌三块肌肉，主要起到维持膝关节稳定、提升运动爆发力的作用。它的损伤包括腘绳肌急性拉伤、腘绳肌腱病，常发生于加速跑中。

预防措施主要是加强腘绳肌锻炼，比如山羊挺身、杠铃直腿硬拉等。此外，做好跑前热身，充分激活腘绳肌后，再进行跑步运动，有助于预防损伤。

胫骨损伤

胫骨损伤包括胫骨内侧应力综合征、胫骨应力性骨折等。胫骨内侧应力综合征（胫骨夹板）是一种常见的胫骨骨膜炎和胫骨前微骨折的骨应力损伤，其发生原因可能是跑步者的脚部过度弯曲、臀部肌肉无力，加上足部过度内旋、髋部内旋转以及膝关节过度屈曲。

胫骨是跑步者最常见的应力性骨折部位，通常发生在活动强度迅速增加时，与女性运动员三联征（FemaleAthlete Triad，FAT） 有关。FAT 是指从事运动的女性出现饮食紊乱、月经失调、骨质疏松征象，骨密度降低是营养不良和雌激素水平降低的结果。

避——跑步损伤的危险因素

跑步损伤的诱发因素按来源分为内在因素和外在因素。

内在因素主要包括损伤史、跑步方式不当、缺乏避免跑步损伤的个人经验、肌肉力量不平衡以及人体生物力学异常等。外在因素主要包括运动强度、运动地面坚硬或表面不平坦、跑鞋的避震性及弹性等。

按与跑步损伤的相关性可分为：显著的危险因素、不明确的危险因素和无相关性的因素。显著的危险因素包括跑步损伤史、缺乏避免跑步损伤的个人经验、跑步竞赛等。不明确的危险因素包括跑前热身及伸展运动、跑步频率、跑步强度、跑鞋的避震性及弹性等。无相关性的因素包括年龄、性别、身体质量指数（BMI）、坡路跑、运动地面坚硬、同时参与其他训练等。

一项研究中，研究者利用四个训练变量设计了两组跑者的跑步计划，对照比较跑步频率、跑速、跑量、跑步强度，结果证实：跑步强度大的跑者比跑量大的跑者受伤风险增加了15% ；加大强度的跑步计划增加了持续性跟腱病、腓肠肌损伤和足底筋膜炎的风险；而加大跑步量的跑步计划，增加了持续性髌股疼痛综合征、髂胫束综合征和髌骨肌腱病变的风险。

总之，大多数跑步损伤归因于训练方式方法不当，包括跑步距离过长、训练强度高或强度突然增加。也有研究发现，疲劳是改变跑步生物力学的另一个因素，可能增加受伤风险。

防——跑步不受伤的聪明做法

为了控制运动损伤，常见的预防措施包括早期识别并干预跑步过度的症状、健康教育、调整跑步量、合理使用运动装备、制定科学训练方案、使用人工智能设备监测运动状态及提前预警等。

1. 积极进行健康教育，根据个人身体状况调整跑步时间及跑步强度，切勿过于劳累。

2. 跑步前需进行热身活动，充分激活关节和肌肉，可以采用拉伸、原地弹跳等方式，让身体适应运动状态。

3. 跑步时避免不良姿势，正确的姿势是用前脚掌着地，身体略微前倾，跑步频率适中，以减少对关节的冲击。

4. 调整呼吸频率，保持匀速呼吸，避免憋气或过度深呼吸。

5. 注意跑步环境，避免过热或过冷环境，穿合适的衣服，穿弹性及支撑性好的专业跑步鞋。

6. 及时识别运动损伤，出现损伤的感觉要及时停止运动，进行冰敷或休息，必要时及时就医，以免加重伤势，并听从医生的建议，进行专业的治疗及康复锻炼。

7. 合理使用可穿戴人工智能设备，在跑步过程中监测心率、血压、呼吸等指标，更加科学、精准地监测跑步过程中生命体征的变化，从而为运动者提供更好的运动监测与指导，更好地避免运动损伤的发生。