运动健身怎么练才管用
作者： 袁越
得益于多年的宣传教育，“锻炼身体有益健康”这个概念已经深入人心。不过，运动健身一定要达到一定的强度才有效，练得不够狠是没用的。
衡量运动强度有两个常用指标，一个是烈度，一个是频率。如果运动的剧烈程度太低，心率达不到最低要求，效果肯定不佳。同理，如果运动的频率不足，三天打鱼两天晒网，同样也是不行的。
对于绝大部分普通人来说，上述两个指标是互相联系、相辅相成的。虽然有的人是因为工作太忙抽不出时间跑步，有的人是因为怕被别人嘲笑身材而不愿去健身房，但更多的人是因为运动时练得太狠，自我感觉太痛苦而选择放弃的。而当这些人因为各种原因决定重新开始运动时，却发现自己的体能反而比以前更差，锻炼时的身体反应比以前更糟糕，于是他们就更加不想继续锻炼了。
相信很多人都经历过这种恶性循环，这里面有什么深层次的原因吗？英国利兹大学的运动生理学研究者菲奥娜·巴托利决定研究一下这个问题。她和同事们用小鼠做实验，发现如果长期不锻炼，小鼠体内的Piezo1蛋白的数量会减少，导致的后果就是小鼠的肌肉毛细血管密度降低，血液供应跟不上，运动时也就更加吃力了。相关论文发表在2022年1月31日出版的《临床调查杂志》上。
Piezo1蛋白负责哺乳动物的身体自我感知，这个发现曾经获得过2021年度的诺贝尔医学和生理学奖。巴托利认为，体育锻炼会刺激身体合成出更多的Piezo1，而后者就是运动有益健康的原因之一。如果锻炼者不能保持一定的运动频率，便无法刺激Piezo1的合成，那么锻炼就达不到预期的效果，纯属浪费时间。
有什么办法能够帮助自己克服畏惧心理，坚持锻炼呢？最有效的方法就是找几个朋友一起结伴运动。很多研究证明，朋友之间的激励作用能让人忘记运动时的身体痛苦，有助于提高训练强度。可惜并不是所有人都能很容易地找到同伴，尤其是在生活节奏飞快的大城市，多数人只能自己去健身。于是，不少人选择减轻运动强度，比如改跑步为走路，或者减轻哑铃的重量。但这么一改，锻炼的效果就会大打折扣，所需时间也更长了。
还有一些人强迫自己忍受痛苦，因为他们迷恋运动结束之后的快感。这个做法确实有几分道理，因为剧烈运动之后身体会分泌内啡肽，其效果与吗啡类似，能让人产生一种欣快感。但是，加拿大维多利亚大学的科学家曾经做过一项研究，发现光凭运动结束之后产生的内啡肽还不足以让人坚持下去，锻炼期间产生的愉悦感更重要。
曾经有一项针对挪威专业耐力项目（长距离滑雪、自行车和长跑）运动员的调查研究显示，即使是这些顶级运动员也无法从自虐式的高强度训练中获得足够的快感。于是他们普遍采用了80/20训练法，即80%的训练时间采用中等强度，只有20%的时间采用比赛强度进行训练。他们认为这种结合既可以达到训练的目的，又不至于让自己太过疲惫，对训练产生厌倦感。
普通人健身没有成绩要求，也没有专业运动员那么多训练时间，于是有人建议通过一些方法分散注意力，比如一边锻炼一边听音乐或者播客，以此来减轻运动过程中的痛苦，提高运动强度。
需要注意的是，运动强度太大很容易使人受伤，尤其是在炎热的夏天进行剧烈运动。常见的运动损伤包括肌肉痉挛（俗称抽筋）、脚踝扭伤（俗称崴脚）和肌肉拉伤（常发生在腰背肌）等，这些损伤严重影响日常生活。
我们在社交媒体上经常看到有文章称，如果运动时受了伤，必须遵循“RICE”原则进行康复，即休息（Rest）、冷敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。
“RICE”原则的发明者是美国运动医疗专家加贝·米尔金，他在1978年出版的一本畅销书中首次列出了这4项原则。“RICE”原则很快就在国际运动医疗界传播开来，并成为各级运动队的教练员和随队医生必学的项目。但是，这4项原则是米尔金根据他当时所掌握的运动生理知识推想出来的，并没有经过人体实验的检验，因为实验必须找到很多受伤的运动员进行对比，难度太大。
随着体育锻炼人数的增加，受伤的人越来越多，“RICE”原则遭到了越来越多的质疑。于是运动医疗界设计了一系列对照实验，先让志愿者进行高强度运动，等到他们肌肉酸痛之后再用不同的康复手段进行处理，看看哪种方法最有效。比如2013年6月出版的《美国运动医学杂志》发表过一篇论文，发现冰敷虽然能减少伤处的肿胀程度，但对加快肌肉的恢复速度没有帮助。
在归纳总结了22个类似实验的结果之后，米尔金在他自己的个人网站上发表了一篇文章，认为“RICE”原则的前两个字母，即休息和冰敷是有问题的。其中冰敷的问题最大，因为它会影响炎症反应的强度。很多人误以为炎症反应只是免疫系统针对入侵病原体的一种反应。其实，当肌肉组织受伤时，巨噬细胞（免疫细胞的一种）也会在伤处大量集结，并通过分泌胰岛素样生长因子（IGF-1）来加速肌肉组织的修复过程。冰敷虽然能止痛，但会导致血管收缩，降低免疫细胞的集结速度，反而会妨碍运动损伤的恢复。
既然如此，为什么体育比赛中受伤的运动员仍然会立即接受冰敷呢？米尔金认为，原因在于冰敷是已知的最安全的止痛方法，可以帮助运动员快速回到场上继续比赛。但他同时指出，冷敷会对运动员的速度、力量、耐力和灵敏度产生负面影响，所以即使必须冰敷，最好也只冰敷5分钟后就改为热敷，之后再让运动员重新上场比赛。
与之类似，美国梅奥诊所的医生科里·昆泽建议早上肌肉僵硬时用热敷，晚上再改用冰敷，因为一定程度的肿胀虽然对肌肉修复有帮助，但会导致疼痛，这显然也是很不好的。
至于“RICE”原则的第一条“休息”，米尔金的观点也发生了很大转变。他现在认为，只要一个人在运动时不觉得痛，就应该尽快恢复运动，因为运动才是最好的润滑剂，太多的休息反而会让肌肉变得僵硬，失去原有的活力。