“偷走”睡眠的原来是它

工作业绩压力大、夫妻感情不和、孩子老是生病……32 岁的张女士近一年来感觉“压力山大”，睡眠质量也越来越差，有时候好不容易睡着了，又被轻微声响吵醒。她以为忍忍就过去了，谁知情况越来越严重，她的心情也越来越焦虑。

睡眠问题严重影响了张女士的生活状态，人变得无精打采，仿佛老了好几岁。她向睡眠中心专家求助。经过系统的药物治疗和认知行为治疗，张女士的睡眠障碍明显改善，“终于可以睡整觉了”，她感觉仿佛又活过来了。

像张女士这样的人不在少数。据统计， 中国成年人失眠发生率高达38.2%。也就是说，超过3 亿的中国人存在睡眠障碍。而在与“失眠”相关的搜索中，涉及“焦虑”“抑郁”等词汇的内容占绝大多数。

在临床上，很多患者以“失眠”为病因来医院就诊，但医生在采集病史的过程中发现，至少有80% 的病人有焦虑抑郁情绪；同样，因焦虑、紧张、抑郁等症状到医院就诊的病人中，80%以上同时伴有失眠症状。

你有睡眠障碍吗

很多人问：究竟睡多久才算优质睡眠呢？其实睡眠最佳时长没有绝对标准，每个人各不相同。总体而言，青少年和成年人每天要睡够7 ～ 8 小时，婴幼儿一般需要10 个小时以上。老年人由于身体原因，一般睡够6 ～ 7小时就可以了。

怎样了解自己是不是有睡眠问题？大家可以参照以下标准做个简单的判断：入睡困难，比如躺在床上很久（超过30 分钟）还不能入睡；睡眠维持困难，比如睡着后会频繁（超过2次）醒来，醒来时长超过30 分钟，或醒后难以再入睡；早醒，比如打算7时起床，却明显早于（超过1 小时以上）这个期望时间醒了；对睡眠质量不满意，感觉睡不安稳，或者睡醒后还是觉得很累；第二天白天疲劳，全身不舒服，情绪不稳定，爱打瞌睡，影响工作和学习。

如果存在以上睡眠问题，可以判定为睡眠差，在医学上统称为睡眠障碍。失眠症状在一个星期至少出现3 次，为短期失眠；持续时间在3 个月以上，为慢性失眠。

如果想更精确地了解睡眠状况，可进行整夜多导睡眠监测（PSG）。它被公认为诊断睡眠障碍疾病的“金标准”，可以对睡眠过程中的大脑活动、呼吸、肢体运动等情况进行记录与评估，常用于诊断睡眠呼吸障碍类疾病，或协助确诊某些发作性睡病等。

为何焦虑会导致失眠

焦虑症患者主要有以下症状：精神症状，如提心吊胆、恐惧、忧虑、紧张不安；躯体症状，如心慌、胸闷气短、口干、出汗、颤抖，以及失眠。焦虑障碍常常会引发失眠。以张女士为例，白天她忙于工作，各种负面情绪被埋藏在心底。晚上，当她躺在床上时，所有问题浮出水面，开始在脑海里一遍又一遍地出现。面对压力，肾上腺素的分泌会增多，心跳过快，血压升高，肌肉紧张，因此难以入睡。

张女士努力想放松睡觉，但脑子里还是一团乱麻。结果越焦虑越是睡不好，一到睡觉时间，就开始紧张，甚至强迫自己入睡，却往往产生相反的效果，导致更难入睡。失眠让她的情绪变差，情绪波动又反过来影响睡眠，两者形成了恶性循环。

从这个例子可以看出，睡眠不好，跟心态有很大的关系。焦虑症伴随的不良睡眠心态，让失眠问题雪上加霜。

不良的睡眠心态主要有以下几种：试图入睡时， 总感到心跳过速、紧张、恐惧；睡不好时容易担心焦虑、抑郁烦躁；过度关注睡眠， 过于追求完美；太“用力”睡，努力和强迫自己入睡；操心的事太多，心神不宁、胡思乱想。

长期积累的压力导致紧张和失眠，慢慢地消耗人的精力，降低自信，使人生气、紧张或者失望。这些变化是悄悄进行的，很多人可能根本没有察觉。因此，现实中很多失眠的病人无法感觉或者不愿意承认自己有焦虑障碍。很多人说：“我没有精神问题，就是睡不好觉。”他们仅服用安眠药，却不想办法解决焦虑问题，或者通过过度吃喝、吸烟、饮酒等方式缓解压力，结果适得其反，焦虑问题没有解决，失眠问题自然难以治愈。

所以，睡觉先睡心，改变不良的睡觉心态，正视焦虑问题，才能一步一步解决睡眠障碍。

怎样防治焦虑引发的失眠

要认识到偶尔失眠对健康没有太大影响，不要过于担忧。只要及时做好自我调整，很多睡眠障碍可以得到解决。自我调整可以采用以下几种方法：

环境调整：固定入睡起床时间，调整适宜的睡眠温度，保持安静的卧室环境，让睡眠不被外界干扰，保持稳定的作息规律。

心态调整：建立良好的睡眠心态，放下所有睡眠的包袱，顺其自然。过度关注睡眠反而让人更焦虑，加重失眠症状。放下这种起反作用的行为，无条件地接纳睡眠的一切，相信自己的睡眠调控系统，对睡眠建立起信心。

放松练习：通过这项训练，可降低身心焦虑水平，促进睡眠。训练方法常见的有渐进性肌肉放松、缓慢腹式呼吸、冥想放松、音乐放松等。

适当锻炼：进行气功、太极拳、八段锦等锻炼，但切记不宜劳累过度，要以运动之后精神好、心情佳为目标。不要在睡前进行剧烈运动，以免影响睡眠质量。

如果被慢性失眠困扰，可以寻求专业人士的帮助。若是严重的焦虑症患者，经专科医生进行抗焦虑系统治疗后，不仅能治愈焦虑症，也会明显改善睡眠质量。