腰椎间盘突出症的康复运动建议
腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，好发于重体力劳动者、长期伏案工作者等人群。该病的典型症状是腰痛。严重时，患者可能因为疼痛、下肢无力而出现跛行。很多患者认为，一旦罹患腰椎间盘突出症，就必须卧床静养调理。事实上，度过急性发作期之后，患者应在医师指导下积极开展康复运动，才能有效促进病情恢复。
在急性发作期
患者应卧床静养
椎间盘是位于脊椎骨之间的软骨垫，主要作用是缓冲、减震。腰椎间盘突出症的发生通常与年龄增长有关。人体椎间盘的弹性和强度，会随年龄的增长而逐渐下降。而长期从事重体力劳动，长期保持不良的坐姿、站姿，也会增加腰椎负荷。此外，有研究发现，腰椎间盘突出症有家族聚集性，有家族病史者的患病风险高于其他人群。
在以上因素的影响下，患者椎间盘的纤维环发生破裂，内部的髓核突出，会压迫周围的神经根，引起腰部疼痛、下肢麻木或无力等一系列症状。患者的腰痛为钝痛、酸痛感，疼痛可能会放射至臀部、大腿后侧甚至小腿。
患者在急性发作期应卧床休养，不适合进行任何运动锻炼。卧床可以减轻腰部负荷，缓解髓核对神经根的压迫和刺激，从而减轻症状，同时也能为病情恢复提供有利条件。患者卧床期间建议选择软硬适中的床垫，以仰卧位为主。
恢复期可开展康复训练
患者病情好转，进入恢复期后，可在医师指导下进行腰背肌功能锻炼、拉伸锻炼等康复训练。正确的康复训练可以有效增强腰部等核心肌群的力量，放松腰背部肌肉，减轻腰部负荷，增强腰椎的稳定性，助力患者尽早康复、避免复发。
1.腰背肌功能锻炼
（1）仰卧抬腿
患者仰卧在瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。先缓慢抬起一条腿，脚尖向上，用下腹部和大腿发力，将腿抬高约30厘米，此时腰背部应紧贴瑜伽垫。抬腿保持5～10秒后缓慢放下，左右腿交替进行10～15次为1组，每天练习3～4组。仰卧抬腿训练可以增强腹部肌肉、髋屈肌的力量，提高腰部稳定性。
（2）臀桥训练
患者仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩地，收紧臀部肌肉，缓慢抬起臀部、大腿，使膝关节、髋部与肩部形成一条直线，保持20秒后缓慢恢复至起始动作。每组练习10～15次，每天练习3组。这个动作有助于增强臀部和下背部肌肉力量，减轻腰椎压力。
（3）五点或三点支撑训练
患者仰卧在瑜伽垫上，双膝屈曲，以头部、双肘和双足跟（五点支撑）或头部和双足跟（三点支撑）作为支点，尽量将身体逐渐抬离地面。保持5～10秒，然后恢复至初始姿势，休息5秒后继续。建议每组练习10次，每天练习3组。五点或三点支撑训练能够增强腰部肌肉力量。
（4）侧卧抬腿
患者侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直，用下侧手臂支撑头部。缓慢将上侧腿抬高至能够达到的最大限度，保持10～15秒后，再缓慢放下。两腿交替进行，每组做10～20次，每天进行2～3组。该动作可以有效增强臀部和腿部的肌肉力量，增强骨盆的稳定性，从而减轻腰椎负担。
2.拉伸练习
（1）猫牛式
猫牛式是一种瑜伽体式。患者跪在瑜伽垫上，双手撑地、与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时，上抬胸腔，腹部下沉，抬头看向天花板（牛式）；呼气时，弓腰收腹，低头看向腹部（猫式）。两个姿势各保持20～30秒，重复10～20次。这个练习有助于放松僵硬的腰背部肌肉，促进血液循环，增强脊柱的灵活性。
（2）大拜式
患者双腿并拢，跪于瑜伽垫上，脚背绷直，臀部坐在脚后跟上。双手伸直，手掌贴于地面，身体向前趴，尽量使胸腔贴近地面，前额触地，腹部离地，保持10秒左右。此体式能有效拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张和疲劳。如果臀部无法坐在脚跟上，可以适当将双腿打开一些。
（3）旋转拉伸腰椎
患者平坐于瑜伽垫上，右腿伸直，左脚屈膝、踩地，右手扶着左腿膝关节，慢慢扭转上半身向左转，至能达到的最大幅度，坚持30秒将身体转正。左右交替进行，每组做10～20次，每天进行2～3组。这个动作可以拉伸腰部两侧肌肉，增强脊柱的灵活性。
3.其他训练方式
（1）快走
每天快步走30分钟，不仅能缓解腰痛症状，还能促进全身血液循环，增强下肢的肌肉力量，改善整体健康状况。
（2）倒走
倒走可以增强腰背部肌肉力量，调整脊柱姿势，缓解腰椎间盘突出症状。倒走时，患者应挺胸收腹、平视前方，双手自然摆动，步子均匀而缓慢。建议每天倒走15～30分钟。
（3）游泳
游泳时，人体脊柱由直立状态变为水平状态，脊柱负担大大减轻。游泳能增强核心肌群力量，缓解腰部疼痛和紧张感。同时，水的浮力能有效减轻腰部的负担。因此，游泳这一运动项目十分适合腰椎间盘突出症患者练习。建议每周进行2～3次，每次30分钟。
良好生活习惯
为了加快康复进程，避免病情复发，患者除了配合治疗、坚持锻炼，还需注意养成良好的生活习惯，减少脊柱负重。
1.保持正确体态
保持正确的体态对腰椎健康至关重要。坐姿时，应保持背部直立，双脚平放在地面上。站姿时，应保持身体直立、收腹挺胸、目视前方。避免久坐、久站，每工作1小时适当休息5分钟。
2.合理搬抬重物
搬抬重物时，应采用正确的发力方式：先弯曲双膝，使身体靠近重物，背部挺直。抬起重物时，主要依靠臀部和腿部力量站起来。搬运时，将物品尽量向身体靠拢，以减少对腰部造成的压力，同时应避免突然转身。切勿单手提重物，以免使腰椎受力不均，增加受伤风险。搬抬重物应量力而行，尽量采用小重量、多次数的搬运方式。
3.均衡饮食、控制体重
过大的体重会增加腰椎负担，建议超重、肥胖患者合理减重。均衡饮食，摄入足够的钙质和维生素D可以促进骨骼健康。同时，吸烟和过量饮酒可能对椎间盘健康产生负面影响，患者应戒烟限酒。