老年人运动防病的贴心建议

俗话说“生命在于运动”。但在网络时代，不少人戏谑地将这句话改为“生命在于静止”，并用乌龟等代谢慢、运动少的动物为例，进行这一理论的正确性论证。那么，运动对于健康真的很重要吗？老年人进行运动需要注意哪些事项，才能在保障自身安全的前提下，获得足够的健康益处呢？

想长寿您必须得动起来

早在1994年，世界卫生组织就提出，静坐少动是当今高血压、糖尿病、高脂血症、痛风、肥胖等慢性疾病高发的第一独立危险因素。对于全社会来说，坚持运动则可改善全因死亡率（一定时期内各种原因导致的总死亡人数与人口总数之比）、心血管疾病死亡率、新发高血压比例、新发2型糖尿病比例。对于个体来说，坚持运动能避免焦虑和抑郁症状，改善认知健康和睡眠。世界卫生组织发布的《体育锻炼和久坐行为指南》提出，任何人群都应尽可能地以有氧运动取代久坐及娱乐性屏幕时间，以获得健康益处。

有些朋友可能会有疑问，即便运动的确有益健康，久坐会增加疾病的发生风险，但是进入老年阶段后，人的生理机能开始退化，肌肉减少，骨量不足，应该少运动才对。但事实并非如此。一项面向中老年人开展的研究显示，无论受试者之前是否罹患常见的慢性疾病，无论之前的运动水平如何，如果能够坚持运动10年，可以将全因死亡率降低30%。

也就是说，即使老年朋友在中青年阶段没有运动习惯，进入老年期后在医生或专业人员指导下坚持进行运动，也可以获得更长的寿命。同时，临床数据显示，有氧运动结合力量运动、柔韧性运动，可以降低老年人罹患心血管疾病的可能性，减少老年人对于药物的依赖，辅助提升药物对于疾病的治疗效果。也就是说，正确运动能帮助老年人有效降低医疗开支，提高生活质量。

注意事项须牢记

保证安全促健康

1.量力而行

老年人应根据自己的生理特点选择适宜的运动种类，同时注意控制运动水平、时长及频次。老年人的肌肉量有所减少、质量有所下降，同时骨量减少，多有骨质疏松问题。正常情况下，因为年龄增长，人每10年约减少6%的肌肉量。因此，很多老年人有走路不稳、握力下降等现象。老年朋友如果不顾自己的机体能力，进行大重量的深蹲、卧推杠铃，或者进行爬楼等运动，很可能损伤关节，甚至造成骨折。

65岁的老年人和25岁的年轻人相比较而言，心脏的血液输出量会下降30%，肺活量减少15%，脑血流量减少16%。因此，老年人的心肌收缩能力、心肺功能会明显降低。如果老年人一时兴起进行冲刺跑、拳击、踢足球等较为剧烈的有氧运动，很可能因此发生意外。

2.将有氧运动和力量运动相结合

根据《体育锻炼和久坐行为指南》，老年人每周应至少进行150～300分钟的中等强度有氧运动；或至少75～150分钟的高强度有氧运动；或相当时长的中等强度和高强度运动结合。

人运动的最大心率可以用220-年龄计算。一位65岁的老年人的运动最大心率为220-65=155。中等强度有氧运动的心率水平为最大心率的60%，即93次/分钟。高强度有氧运动的心率水平为最大心率的70%，即108次/分钟。您也可以根据自己的呼吸节奏确定运动水平。达到中等运动强度时，人微微出汗，可以说话，但会感觉气喘吁吁。达到高运动强度时，人会觉得说话费力。有心脏、肺部基础疾病的老年人进行运动，应根据医嘱确定运动水平和时长。

和一般人的认识不同，因年龄导致的肌肉流失并非不能改善。规律性地进行力量训练可以提高肌肉力量，延缓肌肉减少，避免躯体功能下降，改善生活质量。老年人每周应该进行至少2天中等强度的力量训练。为避免发生意外，老年人可以采取坐姿，利用哑铃、弹力带等器械锻炼上肢肌肉；以抬高小腿，令其保持与大腿水平等方式，训练下肢肌肉力量。

3.柔韧性运动不可少

俗话说“筋长一寸，寿高十年”，这话是有一定道理的。久坐、没有运动习惯者经常会有肌肉、筋膜紧张的问题。加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效防止运动损伤。同时，柔韧性运动可以提高身体的灵活性。遇到积雪、积水的路面，肌肉力量差、柔韧性不足者跌倒的可能性要大得多。老年人进行柔韧性运动也应结合自身条件，不可追求劈叉等高难度动作。运动的目的是养生、保健、防病，不是为了拍照片求得朋友圈的点赞，因此切不可“生掰”。

老年朋友练习下肢的柔韧性，可以坐在床上，双腿放平，以手尖够足尖。训练以腿后方感觉拉紧但不疼为度，坚持10秒钟。起身要慢，以防低血压。该动作每次做3遍。练习上肢的柔韧性，可端坐，右臂靠近左肩，左手揽住右肘，坚持10秒钟，换另一侧。该动作每次、每个方向各做3遍。练习腰部的柔韧性，可坐在椅子上，回望后侧。切记，往左扭头的同时左肩往后转，以右肋微酸为佳，感到腰疼时立即停止。坚持5秒钟，换另一侧练习。该动作每次、每个方向各做3遍。腰椎间盘突出症患者不可进行此项练习。

4.室外运动要结伴

室外运动不仅可以锻炼身体，还可以呼吸新鲜空气，接触阳光。切记室外运动不可过早。一是过早空气质量不佳，二是能见度不好，容易发生交通事故。进行广场舞、太极拳、柔力球等运动应在公园进行。进行慢跑等运动应选择有跑道的公园，以避免运动损伤和交通意外。不建议在水质不明的湖、河、海中进行游泳运动。

空气质量不佳、雨雪天气，应停止户外运动。高温天气也应避免户外运动，以防热射病。老年人的身体状况出现问题的可能性较高，户外运动最好能结伴同行，互相之间能够照顾。如果出现意外，同行者可以第一时间拨打120急救电话。如果是进行徒步、登山之类的户外运动，应带好水、食物，穿着防滑的鞋子。建议选择官方推荐的路线，不要爬野山。