科学运动 不惧膝骨关节炎
俗话说：“人老腿先老，树老根先枯。”人到中年，不少人会出现膝关节疼痛、行动受限、膝腿酸软等问题。临床上，导致这些症状的病因多数为膝骨关节炎。膝骨关节炎是中老年人的常见病。相关数据显示，我国膝骨关节炎发病率约为8%，其中75岁以上人群的患病率可达80%。在老龄化程度不断加深的今天，了解膝骨关节炎的疾病特点，学习相关的康复手段，对于每个人来说都具有重要意义。
什么是膝骨关节炎？
膝骨关节炎是一种慢性退行性疾病，也称为膝骨关节病、膝关节退行性关节炎、老年性膝关节炎等。
1.致病原因
健康的膝关节表面覆盖有一层软骨。随着膝关节的长期运动和负荷，关节软骨从20多岁起逐渐发生磨损，40岁左右开始出现比较明显的退化、磨损，甚至消失。如果膝关节有较严重的外伤病史，运动姿势不正确，关节软骨磨损的程度会加重。该病的主要特点是膝关节软骨完整性受到破坏，造成长期、慢性的膝关节滑膜炎症和软骨下骨损伤，主要症状是膝关节疼痛、畸形与功能障碍。
2.膝骨关节炎的阶梯治疗原则
根据疾病发展进程，膝骨关节炎分为初期、早期、中期和晚期四个阶段。根据《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》，膝骨关节炎应根据疾病进程进行阶梯化治疗，依次为：基础治疗、药物治疗、修复性治疗和重建性治疗四个层次。治疗的最终目的是缓解或消除疼痛，改善关节功能，提高生活质量。
膝骨关节炎早期即可进行药物治疗，包括消炎镇痛治疗和中医内服、外敷制剂等。疾病中期，可针对膝关节的病理变化进行膝关节镜保膝手术。重建性治疗即关节置换术，是膝骨关节炎的终极治疗方法。
科学运动可保护骨关节
不少膝骨关节炎患者认为，要好好静养才有助于关节恢复。但多项研究表明，合理运动能保护膝关节。关节滑液有营养软骨、润滑关节的作用。关节滑液的分泌和吸收主要靠挤压关节完成。如果缺乏运动会导致关节滑液分泌减少，膝关节软骨层缺乏充分“润滑”，让软骨变得脆弱、失去弹性，长此以往会导致骨骼之间的摩擦加剧，引起疼痛。此外，定期运动还可以增强膝关节周围肌肉力量，有助于缓解膝关节的疼痛不适感。
有助于预防、缓解膝骨关节炎的运动项目
下列运动项目不仅可以强身健体，还有助于预防膝骨关节炎，延缓病情发展，普通人群和膝骨关节炎患者都可以适当进行。
1.有氧运动
（1）游泳：游泳是一项很好的全身训练。在水的浮力作用下，人的膝关节基本不负重，运动对膝关节的损耗几乎可以忽略不计。有研究发现，游泳是对膝关节损耗最小的有氧运动。此外，游泳还可以增强心肺功能、锻炼腿部肌肉，增强膝关节韧性。游泳姿势建议选择自由泳、蝶泳和仰泳。
（2）划船：无论是在水中划船还是利用健身房的划船机进行训练，标准流畅的划船动作都能锻炼四肢、肩膀、背部、腹部的肌肉，减轻关节负荷。
（3）椭圆机锻炼：使用椭圆机锻炼时，锻炼者的双腿顺着踏板的既定轨道进行运动，不会冲击膝关节，膝关节承受的压力较小。适当进行椭圆机锻炼有助于增强心肺功能和四肢肌肉力量。
（4）骑自行车：无论是户外骑行还是进行室内的动感单车锻炼，匀速、缓慢地骑行时，膝盖承受的压力是总体重的50%。当单车设置为低传动比或低阻力时，膝关节承受的压力更小。这种周期性动作可以很好地锻炼膝关节。当然，在骑行时需要注意规范骑行姿势，调整座椅高度，避免突然加速和制动，以免损伤膝关节和踝关节。
（5）走路：走路是最温和的有氧运动之一。研究发现，每天适当的步行可以促进内啡肽的分泌，缓解关节疼痛，增加身体灵活度。建议成年人每日维持累计6 000步的“有效步数”。步行时要挺胸抬头，目视前方，每分钟步行110～130步，运动强度以呼吸频率加快、身体微微出汗为宜。
2.肌力训练
除了有氧运动，膝关节肌力增强训练也十分有益，平卧直抬腿、靠墙静蹲、俯卧屈膝抗阻、坐位伸膝等动作可以锻炼膝关节周围肌肉，加强膝关节的抗负荷能力。
膝骨关节炎患者的运动注意事项
1.选择适宜项目
膝骨关节炎患者宜选取强度低、膝关节负重轻的项目，除了上文讲到的游泳、骑行等运动之外，太极拳、易筋经、八段锦等运动比较柔和，还能提高身体的柔韧性和协调性，有助于缓解膝关节疼痛症状，非常适合膝骨关节炎患者练习。四肢都要进行锻炼，避免单侧膝关节劳损。
2.制定科学的运动方案
（1）运动频率：有氧运动每周3～5次；抗阻训练每周2～3次，同一肌群训练至少间隔48小时。
（2）运动强度：以中低强度为主，身体微微出汗，呼吸略微有些喘，心率不超过预测最大心率（220-年龄）的60%为宜。
（3）运动时间：有氧运动每次30～45分钟；抗阻运动，每个动作2～3组，每组10次，每次至少维持5秒，每组休息2～3分钟。
（4）运动总量：即运动频率、强度和持续时间的总和，需要根据个人的体能和运动目标来设定运动总量。一般来说，罹患膝骨关节炎的中老年人每周进行150分钟左右的中低强度有氧运动比较合适。
（5）运动进阶：遵循循序渐进的原则，从简到繁、从轻到重、从少到多进行运动锻炼，以免造成膝关节过度负荷，引起疼痛不适等症状。运动中如果感到不舒服，应及时休息或停止锻炼，以防受伤。
3.运动前热身
运动锻炼前应进行适度的热身锻炼，充分活动关节，增强身体的协调性。
★温馨提示：膝骨关节炎是一种慢性病，发病率高、病程长、病情的阶梯性明显，对患者生活质量的影响较大。患者应尽早干预，积极诊治，延缓病情进展，提高生活质量。