选对品种、控制数量“糖友”也能开心地吃水果

“老糖友”（即患病时间较长的糖尿病患者朋友）都知道，要稳定血糖，万万不能吃“甜的”。不吃包括水果在内的所有甜味食物，真的正确吗？罹患糖尿病就要和舌尖上的甜蜜告别吗？事实并非如此。适当食用新鲜水果，不仅能让“糖友”过嘴瘾，还可以帮助稳定血糖，有益于身心健康。

水果不是糖尿病患者的“敌人”

糖尿病患者不能吃“甜的”，这种认知存在一定偏差——精细加工的甜味食品中的游离糖含量很高。游离糖能很快被机体吸收，食用后可导致人体的血糖水平快速升高。因此，糖尿病患者应该严格限制摄入的是额外添加游离糖的深加工食品，比如甜饮料、蛋糕等。同时需要“糖友”提高警惕的是：一些尝起来不太甜的食品或调味料，也含有很多游离糖。比如酸酸的番茄酱，带有苦味的三合一速溶咖啡，又辣又开胃的鱼香肉丝等，“糖友”均应严格限制食用量。

相反，一些尝起来酸甜适宜，甚至是很甜美的水果，对于糖尿病患者来说并非饮食禁区。水果中除了含有葡萄糖、果糖、蔗糖，还含有大量水分、膳食纤维，可以延缓糖分的吸收速度。只要避免食用果汁、果干、水果罐头等添加游离糖的水果再加工制品，“糖友”适量食用水果，不会引起血糖的剧烈波动，也不会威胁身体健康。

适量食用新鲜水果

有利于2型糖尿病患者

控制血糖

糖尿病患者适量摄入新鲜水果，有助于控制病情发展，预防和延缓各种慢性并发症的发生和发展。一项前瞻性队列研究发现，每周摄入3份新鲜水果可降低2型糖尿病的患病风险。由江苏省疾病预防控制中心、南京医科大学公共卫生学院等单位联合开展的《新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究》显示，每周摄入新鲜水果频次≥5次，每日摄入水果数量≥100克的2型糖尿病患者，和水果摄入频次、数量较少的患者相比，血糖控制效果明显更好。需要注意的是，患者空腹血糖＞13毫摩尔/升以上时，应暂时不吃水果。

1.水果中的膳食纤维可延缓糖分吸收

水果中含有丰富的膳食纤维，可以延缓机体对于糖分的吸收速度，使患者餐后血糖水平更加平稳，推迟血糖峰值的出现时间。此外，膳食纤维可提高外周组织对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低患者的血糖水平。相关研究发现，总膳食纤维、非可溶性膳食纤维摄入量越高，糖尿病的患病风险越低。

适当增加富含膳食纤维的食物摄入量，也有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病等严重并发症的发生风险。膳食纤维可增加饱腹感，有利于控制食量，稳定体重和血糖水平。

2.水果中的多种化学物质有助于稳定病情

水果中含有白藜芦醇、花青素、绿原酸、槲皮黄酮、柚皮苷多酚类物质，可以抑制α-葡糖苷酶和α-淀粉酶的活性，延缓碳水化合物在人体内的消化吸收速度，维持血糖稳定，改善胰岛素抵抗。此外，水果中还含有大量的水分、维生素、矿物质，适量食用有利于均衡营养，改善机体免疫力。

根据血糖负荷选择

合适的水果

血糖负荷（GL）是食物的血糖生成指数与含糖量的乘积，可以反映特定重量的食物对血糖的影响。某种食物的血糖负荷=血糖生成指数（GI）×每100克含糖量÷100。血糖负荷值＜10为低血糖负荷食物，对食用者的血糖影响较小。血糖负荷值为11～19属于中血糖负荷食物。血糖负荷值≥20为高血糖负荷食物。

苹果、桃子、李子、杏、樱桃、葡萄、柠檬、橙子、柚子、草莓、蓝莓、桑葚等常见水果，均属于低血糖负荷食物。榴莲、山楂、菠萝蜜等为高血糖负荷食物。仔细分析水果的血糖负荷值可以发现，含水分较少、含糖分较高的水果，血糖负荷值一般相对比较高。因此，糖尿病患者应少食用此类水果。

水果干和蜜饯不含或仅含有少量水分，有的还会额外添加糖分、盐分进行腌渍，血糖负荷值比新鲜水果高。对于这类食物，不仅糖尿病患者不应该食用，健康人群也应该严格限制食用量。

靠口感判断水果的含糖量不靠谱

水果的含糖量等信息要靠查询才能知道，比较麻烦，能不能靠口感来判断呢？答案是不能。水果的口感是糖分比例、成熟度等诸多因素共同作用的结果。水果中的糖分主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，这三者的甜度不一样。具体来说，果糖甜度（约等于1.7倍蔗糖）＞蔗糖甜度＞葡萄糖甜度（约等于0.7倍蔗糖）。含果糖比例较高的水果一般比葡萄糖占比高的水果甜。因此，尝起来比较甜的水果，含糖量不一定更高。

而且，部分水果中含有一些呈酸味，甚至是苦味、涩味的化学物质，如有机酸、单宁等。这些成分导致水果的口味可能是复合的，甜味不那么突出。比如，山楂虽然口感酸涩，但其含糖量高达22%。西瓜虽然尝起来很甜，含糖量仅为5%～12%。此外，同一种水果的成熟度越高，糖分含量越高。

“糖友”可以通过查阅营养学书籍、进行网络查询等方式，有针对性地了解常吃水果的含糖量、血糖生成指数等指标，合理选择摄入水果的种类。

“糖友”进食水果后

应监测血糖水平

一般情况下，糖尿病患者每日食用水果不宜超过200克。为了准确控制摄入量，一开始可以使用家用称来称量日常食用的水果重量，比如常见的苹果、梨、西瓜、草莓、蓝莓等。多次称量后，“糖友”可以根据经验估算不同水果的食用量，有效避免“吃多了”的问题。为了避免血糖波动幅度过大，可以将200克的水果分成两份，在早餐、午餐后至少2小时再食用。

为了保证血糖平稳，“糖友”可以在食用水果1个小时、2个小时后分别用家用血糖仪测量血糖水平，了解进食时间、水果品种和数量对血糖的影响。这是因为，不同患者对不同水果的生理反馈有区别。您可以根据血糖波动情况，选择更适合自己的水果和食用量、食用时间，更安心地享用舌尖上的甜蜜。