老年人睡不好觉怎么办

“老年人觉少”是人们对于老年群体睡眠状态的普遍认知。很多人认为上了年纪之后，人的睡眠时间自然会变短，所以“睡不好”是“正常”的。但事实上，老年人的失眠问题不仅影响日间的生活状态，还会损害其身心健康，加速衰老进程，增加跌倒、交通意外等的发生风险。了解失眠的相关知识，及时采取正确的方法提高睡眠质量，能帮助老年人获得更高的生活舒适度和幸福感，同时也有助于预防脑出血等疾病的发生。

准确识别“睡眠改变”与“失眠”

1.正常的睡眠习惯改变无需进行医学干预

随着年龄增长，老年人的睡眠习惯会发生改变，这属于正常的生理变化。具体包括：

（1）平均睡眠时长下降，从原来的7～8个小时，降低至6.5个小时左右。

（2）入睡时间延长，从30分钟以内延长至1小时左右。也就是说，老年朋友从打算入睡算起，往往需要1个小时才能睡着。

（3）睡眠的连续性降低。老年人容易因为憋尿、打鼾等中途醒来，睡眠变得片段化，也就是俗话说的“睡不了整觉”。

（4）深度睡眠时间减少。一般健康成年人的深度睡眠应达到整体睡眠的20%左右。按每日8小时的睡眠时长来计算，健康人每晚应拥有1.6小时的深度睡眠时长。但研究发现，部分老年人的深度睡眠时长不足1个小时。

（5）睡眠节律发生改变，多数老年人倾向于早睡早起。

如果老年人发生睡眠习惯改变，但是日间精神饱满，生活状态没有受到影响，且对自己的睡眠质量感觉满意，则不必就医。

2.失眠者必须进行专业治疗

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》，失眠指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验。根据《精神障碍诊断与统计手册》，失眠与睡眠改变最大的区别包括以下几点：

（1）存在严重的入睡困难、睡眠时长短、中途易醒、醒后难以入睡等问题。

（2）每周有3晚以上发生失眠，失眠持续时间超过3个月。

（3）患者因为失眠感觉痛苦。

（4）日间出现明显的困倦感，甚至因为瞌睡无法独自完成上街买菜等日常活动。

（5）睡眠问题并非由高血压、肺部疾病、骨关节痛、呼吸暂停综合征等疾病导致。

有些老年患者持有“上了年纪自然睡不好”“安眠药会形成依赖性”等错误观念，因此即便存在失眠问题，也不就医治疗。但失眠是一种会严重损伤身心健康的疾病。老年人长期失眠可能损害认知功能，增加慢性疾病的发生风险，甚至引起心理疾病。因此，老年人出现失眠问题应及时就医。医师可通过了解病史、评估患者填写的测评量表、进行多导睡眠仪监测等方式为患者明确诊断。

老年人失眠问题的改善措施

如果确诊为失眠，患者应配合医师的治疗措施，积极用药，调整生活习惯，以延长睡眠时长、提高睡眠质量。

1.遵医嘱科学用药

常用的睡眠障碍治疗药物包括苯二氮䓬类药物，如安定；非苯二氮䓬类药物，如右佐匹克隆、扎来普隆、唑吡坦；抗抑郁药；褪黑素受体激动剂等。医师会根据患者的睡眠问题和其他用药情况，制定具体的用药方案。

由于老年人的各项生理机能有所下降，药物在人体内的半衰期比中青年人群要长，发生不良反应的可能性和严重程度都更高，所以老年失眠患者必须严格遵医嘱选择药物种类、确定用药剂量，从小剂量开始用药。服药后的第二天如果出现白天头脑不清醒、走路不稳等问题，应停药并及时复诊。

同时要提醒老年朋友，一些成分不明的保健品中很可能含有助眠成分。患者使用相关产品应征求医师意见，以免导致不良反应。

2.调整睡眠习惯

（1）制定睡眠时间表。老年失眠患者可明确规定自己的就寝时间、睡眠时长，严格按照时间表执行。

（2）睡前1小时不使用电子产品。有研究显示，过多使用手机、平板电脑等电子产品，会影响褪黑素的分泌。老年人本就入睡困难，如果睡前长时间使用手机，可能更加难以睡着。

（3）午睡时间不宜过长。尽量不要在下午2点半以后睡午觉，午觉时间不超过30分钟，以免影响夜间睡眠质量。

（4）睡前不宜饮食。老年人的肠胃功能有所下降，晚餐不宜吃得过晚。如果没有特殊情况，睡前不建议再食用其他食物，以免加重消化负担，不利于睡眠。

（5）重建床与睡眠的联系。部分失眠患者对于床和睡眠之间无法产生自然的反射联系。建议只在疲倦、需要入睡时躺在床上，床上不要放置书本、电子产品，减少与睡眠无关的刺激。

3.光照疗法

光照会影响人体的昼夜节律和褪黑素的分泌。光照疗法指在让失眠患者一定的时间内，接受特定强度的光照，以维持褪黑素的稳定分泌，调整患者的睡眠-觉醒昼夜节律，以改善睡眠质量。光照疗法对于治疗时间、光照强度等有严格要求，而且不同失眠患者的病情有所差别，因此必须在专业医师的指导下开展治疗。

4.放松疗法

部分老年失眠患者的病因是抑郁、烦躁等不良情绪，仅靠药物干预无法取得良好的效果。这些老年朋友可以有意识地控制或调节自身的心理、生理活动，以帮助减少机体和精神的紧张程度，调整紊乱的睡眠节律。比如，可以通过深呼吸、肌肉放松训练等方式放松身体，降低自身的焦虑水平，改善睡眠质量。

5.自我按摩

老年失眠患者可在医师指导下进行自我按摩。比如，睡前将双手摩挲至温热，轻刮眉弓，按摩耳朵、前额、头皮、脚心等部位，能让人感觉舒适、有安全感，有助于改善睡眠质量。

此外，避免饮用含有咖啡因的饮品，适度运动，保持睡眠环境的黑暗、舒适，都有助于恢复正常的睡眠时长和质量。

临床上，也有部分反映自己有睡眠问题的老年人其实没有“患病”，只是无法适应自己身上发生的生理变化。这类人群经过医师诊断后，及时调整心态，养成规律的作息习惯即可。