拒绝水果，行不行？

从2018年起，澳大利亚墨尔本动物园断掉了园中动物们的水果供应，理由竟然是现在的水果太甜了。据饲养员称，该动物园中的小熊猫和猴类都因为食用水果而出现龋齿和肥胖问题，甚至出现肠道疾病和糖尿病等代谢类疾病。

甜，不是拒吃水果的理由

甜，似乎成了水果的新标准。甜度高的水果也更容易受到消费者的青睐。为了迎合消费者的口味，育种专家和种植户不断想办法提升水果甜度。

在很长一段时间里，水果的糖度多在5%～10%。现代农业育种和栽培技术，则为水果变得越来越甜提供了有力支持。经过选育的某品种猕猴桃糖度最高可以达到25%。肥料也能影响水果糖度。某研究所通过改良果树用肥，使试验田里猕猴桃的糖度提高了5.9%。

苹果也越来越甜了。一项比对研究表明，我国栽培苹果品种比野生苹果的酸度平均低43%，具有苦味的酚类物质含量低68%。

酚类化合物是水果中的生物活性物质，有较强的抗氧化和抗菌效果。然而，酚类化合物也会产生苦涩味，过去的老品种苹果吃了以后嘴里发涩，今天的苹果尝起来苦味要少得多，这就是酚类减少的表现之一。

总体看来，为了消费者的需求，今天的水果正在朝着更甜、苦涩味更少、更耐储存的方向不断前进。虽然水果变得越来越甜，但相比于水果的整体营养，水果增加的那点甜度对健康的影响并不足以成为我们放弃水果的理由。

大多数人没吃够

出于为健康考量，动物被断了水果。那么，我们人类是不是也应该少吃点儿水果呢？答案是否定的。相反，我们吃的水果还不够多。据《中国居民膳食指南（2022）》 （以下简称“指南”）建议，每人每天应摄入200～350 克新鲜水果，这个量相当于：

水果到底好在哪里？

水果和蔬菜的营养价值类似，但两者不可相互替代。举个简单的例子，蔬菜中的营养元素容易受到烹调方式的影响，而生食水果能保留更多的维生素，因此不能简单的用蔬菜替代水果。让我们看看水果里都有哪些好东西。

应该怎么吃？

吃够量！

根据“指南”建议，成年人每天应摄入25克以上膳食纤维，要满足这个量，你可以食用100克燕麦，外加一个苹果和两根香蕉。

高糖少吃，低糖适量多吃！

水果虽好，但其中的果糖不利于人体控制血糖，并会迅速转化成脂肪。因此，最好避开高糖度水果，例如荔枝、桂圆、西梅等等，多吃苹果、黑莓、橙子、石榴等低糖高纤维的水果。

水果多吃，果汁少喝！

水果中的膳食纤维不会被人体吸收，而且能延缓糖被人体吸收的速度。果汁中的糖缺乏膳食纤维的阻碍，饮用后会迅速被肠道吸收，导致血糖陡升，会增加患上2型糖尿病的风险。

为什么说吃够水果对你很重要？这是因为，水果中的膳食纤维有助于维持肠道微生物的健康，而肠道微生物的一大重要作用就是合成神经递质。这些神经递质调节着我们的各项生理活动。血清素就是一种重要的神经递质，能调节食欲、睡眠、体温、情绪、记忆与学习能力……人体内90%以上的血清素都由肠道微生物合成。为了肠道微生物，为了健康，你也得多吃点水果。

苹果——吃它准没错

预防冠心病：

在一项实验中，每天食用75克干苹果片的女性，3个月后其低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平下降了23%；而低密度脂蛋白每降低1%，心脏病或中风等心血管事件的发病率就会降低1%。尽管每天吃下的干果片热量相当于40克牛奶巧克力，但她们的体重仍然平均下降了1.4千克。

控制食欲：

苹果是纤维素的极佳来源，尤其是一种叫作果胶的光滑凝胶状物质，能够有效减缓肠道吸收营养，创造饱腹感。饭前15分钟吃苹果，不仅可以让我们少吃点儿，还可以减少热量吸收。总热量摄入相比没有提前吃苹果可减少15%左右。

挑红的

苹果越红，其果皮所含的花青素越多，对人体健康越有益！

可以连皮吃

苹果皮中的抗氧化剂和纤维素含量占整个果实的一半，并且还有含有一种具有抗肿瘤活性的三萜化合物。

放窗台

有实验表明，适当接受紫外线的照射，可以有效增加苹果中抗氧化剂和维生素C的含量。所以，如果买了几个苹果回来，不考虑放很长时间的话，可以把它们放在窗台上，让阳光中的紫外线照射苹果。

香蕉——饱腹感强，热量还低

芭蕉科芭蕉属

一般认为香蕉原产于东南亚地区。

在维生素、矿物质和植物营养素方面，香蕉的含量并不出众，甚至较低。即使是常被夸赞的钾含量，相同重量的香蕉含钾量也只有土豆的一半。这么说的话，香蕉不过是一堆碳水化合物，那它厉害在哪里？答案是它的丰富的碳水化合物种类！

香蕉富含一种叫作“抗性淀粉”的特殊碳水化合物，我们的身体不能通过分解这种物质来获取热量。并且，这种理论上是零热量的抗性淀粉比普通淀粉更能让我们产生饱腹感。抗性淀粉在我们的肠道中就像膳食纤维一样，可以减缓可消化碳水化合物对血糖的影响。结肠中的细菌可以消化抗性淀粉。肠道微生物失衡与肠癌的高风险、抑郁和焦虑、肥胖，以及免疫功能受损等诸多因素有关，定期提供抗性淀粉可以使菌群保持最佳状态。

香蕉的多种碳水化合物

柑橘——远不止一点维生素C

芸香科柑橘属

原产于我国南方的两广、闽浙一带。

降低癌症风险：柑橘中富含一种抗氧化剂——黄酮类化合物，很容易被人体吸收，并且在体内可以持续作用24小时。科学家发现，黄酮对老鼠肺癌细胞生长的抑制率能够达到70%。

保护心脏：有研究表明，常吃柑橘类水果的人群患心血管疾病的风险几乎降低了一半。

强健大脑：柑橘中的黄酮具有非凡的抗炎特性和血脑屏障穿透能力。在一项实验中，科学家向具有阿尔茨海默病相似症状的小鼠喂食柑橘提取物，仅10天后，其大脑炎症显著减轻，不良症状得到明显改善。

提升记忆力：果汁中的黄酮类化合物可以显著改善大脑的血液流动，并促进脑细胞之间的信息传递。