吃得少又不易饿的六大技巧

研究显示，任何年龄少吃都能延寿。适当减少饭量，可将健康成人的衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%。那么，怎样才能做到吃得少又不容易饿呢？其中技巧可概括为以下6个关键词。

1.分：合理分布一日三餐的能量  “早餐饱、中餐好、晚餐少”的饮食，更易保持健康体重、稳定血糖、缓解炎症。研究发现，早餐、午餐、晚餐摄入量递减的人群，减肥效果好于三餐摄入量递增的人群。

2.难：吃点难以快速消化的食物  一般来说，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快，尤其是“小个头”的精制糖；而蛋白质的排空速度最慢；脂肪介于两者中间。通常建议：普通成年女性每日至少保证55克蛋白质的摄入，男性每日至少保证65克。一个鸡蛋大约含6克蛋白质，一杯牛奶大约含7克，五两主食大约含20克。此外，最好每天再吃四两高蛋白食物，如红肉、禽肉、水产、豆制品、坚果等。

3.慢：放慢吃饭速度  进食20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。吃得越快，越容易吃得过多。建议专心进食，细嚼慢咽。早饭进餐时间一般不少于15分钟，午饭和晚饭不少于30分钟。

4.多：选膳食纤维含量多的  膳食纤维有一个特点，就是不易被消化吸收，进食后会长时间在胃肠道里“待着”，且容易吸水膨胀。富含膳食纤维的食物很多，包括蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。

5.粗：吃“粗”一点的主食  主食建议选低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。

6.大：食物体积要选大的  这个“大”就是我们所看到的体积。同样含有100大卡的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盘蔬果。后者显然在胃里更“占地”。为了增强饱腹感，不妨来一份蔬菜水果大拼盘，不过要少加或不加沙拉酱。