褪黑素真能促进睡眠吗
褪黑素是由人体大脑松果体合成的一种激素,被称为“黑夜荷尔蒙”。作为一种内源性激素,其主要功能是提醒人们该睡觉了。
褪黑素的分泌具有昼夜节律性,夜间浓度比白天高3~10倍。一般褪黑素在晚上9~10点分泌,凌晨2~4点达到峰值,第二天早上7~9点逐渐减少。年龄也会影响其分泌,35岁以后,褪黑素分泌量会明显下降,平均每10年就会降低10%~15%。老年睡眠障碍患者的褪黑素下降则更明显。出差旅行时,时差也会影响褪黑素的分泌。而褪黑素产品是一种外源性激素,长期额外补充可能会加重失眠症状,还会带来肝肾负担、降低生育能力、影响精神状态等副作用。
有两类人适合使用褪黑素:
一类是倒时差和倒班人群,比如空姐、跨时区旅行者、三班倒职员等,合理使用褪黑素既能缓解时差反应,又能起到同步睡眠节律的作用;另一类是老年人,随着年龄增长,老年人的大脑松果体逐渐萎缩直至钙化,分泌的褪黑素减少,适量补充可改善睡眠。
褪黑素产品在我国属于保健品类,推荐用量为每天1~3毫克,但不能超剂量或长期使用。专家建议,可将褪黑素与其他安眠药物同等对待,遵医嘱使用。
失眠患者常陷入两个误区:一是尝试自行解决,走投无路才看医生,但近90种病症与长期失眠有关,一旦失眠需尽早寻求专业医生的帮助。二是无法区分失眠和失眠症,通常一周出现2~3次失眠、持续一个月以上,才能判定为失眠症。
失眠症状较轻的人可以先采用物理疗法,如改善睡眠习惯,创造舒适的睡眠环境。症状较重的人可以配合物理、心理及药物等多种方案综合治疗。
想要保证身体褪黑素正常分泌,建议做好以下几件事:
将卧室的窗帘换成遮光窗帘;睡前避免吸烟,不要饮用浓茶、咖啡、酒精等含咖啡因较高的饮品;不要空腹或大量进食,不要吃得过于油腻;睡前2小时不要做大量运动,可进行适当放松,如热水泡脚、听助眠音乐等,给自己建立一个良好的入眠状态;睡前半小时尽量不要接触手机和电脑;睡眠期间,尽量关闭卧室灯光,可佩戴眼罩入睡。