褪黑素真能促进睡眠吗

褪黑素是由人体大脑松果体合成的一种激素，被称为“黑夜荷尔蒙”。作为一种内源性激素，其主要功能是提醒人们该睡觉了。

褪黑素的分泌具有昼夜节律性，夜间浓度比白天高3～10倍。一般褪黑素在晚上9～10点分泌，凌晨2～4点达到峰值，第二天早上7～9点逐渐减少。年龄也会影响其分泌，35岁以后，褪黑素分泌量会明显下降，平均每10年就会降低10%～15%。老年睡眠障碍患者的褪黑素下降则更明显。出差旅行时，时差也会影响褪黑素的分泌。而褪黑素产品是一种外源性激素，长期额外补充可能会加重失眠症状，还会带来肝肾负担、降低生育能力、影响精神状态等副作用。

有两类人适合使用褪黑素：

一类是倒时差和倒班人群，比如空姐、跨时区旅行者、三班倒职员等，合理使用褪黑素既能缓解时差反应，又能起到同步睡眠节律的作用；另一类是老年人，随着年龄增长，老年人的大脑松果体逐渐萎缩直至钙化，分泌的褪黑素减少，适量补充可改善睡眠。

褪黑素产品在我国属于保健品类，推荐用量为每天1～3毫克，但不能超剂量或长期使用。专家建议，可将褪黑素与其他安眠药物同等对待，遵医嘱使用。

失眠患者常陷入两个误区：一是尝试自行解决，走投无路才看医生，但近90种病症与长期失眠有关，一旦失眠需尽早寻求专业医生的帮助。二是无法区分失眠和失眠症，通常一周出现2～3次失眠、持续一个月以上，才能判定为失眠症。

失眠症状较轻的人可以先采用物理疗法，如改善睡眠习惯，创造舒适的睡眠环境。症状较重的人可以配合物理、心理及药物等多种方案综合治疗。

想要保证身体褪黑素正常分泌，建议做好以下几件事：

将卧室的窗帘换成遮光窗帘；睡前避免吸烟，不要饮用浓茶、咖啡、酒精等含咖啡因较高的饮品；不要空腹或大量进食，不要吃得过于油腻；睡前2小时不要做大量运动，可进行适当放松，如热水泡脚、听助眠音乐等，给自己建立一个良好的入眠状态；睡前半小时尽量不要接触手机和电脑；睡眠期间，尽量关闭卧室灯光，可佩戴眼罩入睡。