清淡饮食，抗疲劳的秘密武器

研究发现，饮食清淡，即烹饪方法简单，少油、少糖、少盐且不辛辣，更具抗疲劳功效。不少人往往将清淡饮食等同于吃素，但实际上，清淡饮食并不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上合理搭配，将动物性食物、食用油和盐的摄入量控制在合理范围内，并避免过度使用辛辣调味品。

这类饮食的特点是注重保持食物的原汁原味，让食物的味道清淡平和、富有营养且易于消化，特别适合老人、小孩及口味清淡的人群，对高血脂、肥胖、胃肠疾病和心脑血管疾病的患者也很友好。那么，怎样的饮食搭配才算清淡？

（1）小分量选择：小分量食物有助于丰富菜肴的种类，从而增加营养素的来源；

（2）同类食物互换：比如，同样是主食，今天吃米饭、明天吃杂粮饭、后天吃全麦面包等，有利于丰富食物的种类；

（3）主食粗细搭配：建议大约1/4～1/3的主食为粗粮，或者每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食；

（4）菜品荤素搭配：大致为3～4两蔬菜对应1两肉；

（5）食物色彩搭配：比如，腊八粥可以放多种杂粮一起熬煮，什锦蔬菜可以放多种蔬菜一起烹饪，这样很容易使每天的食物多样化。

根据膳食指南的建议，烹调用油每日推荐摄入量为人均25～30克。

（1）减少过油操作，如炖排骨汤，焯完水可直接清炖，无需再用油煸炒；

（2）油的种类多样化，可以将菜籽油、橄榄油、大豆油等轮换着使用；

（3）减少高油菜肴和油炸食品的摄入。

成人每日盐的摄入量建议不超过6克，约1瓶盖的量。烹调时不妨尝试以下方法：

（1）使用限量勺；

（2）借助醋、柠檬汁、香料等调味品来提升菜品的风味；

（3）在菜品或汤快出锅时再加盐，这样既能保证味道又可以减少食盐用量；

（4）若使用鸡精、酱油等调味品，则同时应尽量减少盐的使用，并减少高盐食品，如饼干、方便面等的摄入量。

糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。除减少日常炒菜、炖菜时使用的白砂糖外，还应尽量避免食用富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料等。

虽然适当吃辣可以增加食欲，但过辣则容易刺激消化系统。因此，优先选择快炒、清蒸、炖煮、白灼等烹饪方式，这样才能最大限度地锁住食物的本味和营养。