爱吃坚果的你请注意

春节是一个阖家团圆的节日，一家人围坐一起，叙叙家常，是多么其乐融融的画面。此时，家家户户都会准备一些坚果，既用于招待客人，也供自己享用。

坚果是外面覆盖有木质或革质外壳的食品。按营养成分区分，可将其分为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类坚果有核桃、花生、葵花籽、腰果、开心果、榛子、巴旦木、杏仁、松子、香榧、碧根果、夏威夷果、西瓜子、南瓜子等。而淀粉类坚果有栗子、银杏（白果）、芡实等。大多数坚果不经烹调可直接食用，有些可炒熟后食用，如花生、瓜子、栗子、白果。坚果仁经常制成煎炸、焙烤食品，作为日常零食食用。

坚果的特点是含蛋白质较多，一般在12%～22%之间，其中西瓜子和南瓜子的蛋白含量更达到30% 以上，一般谷类的蛋白质含量在7%～12% 之间，包括大米、面粉、高粱等，可见坚果的蛋白含量要远远超过谷类。

油脂类干果的脂肪含量较高，多数在40% 左右，其中榛子、葵花籽、核桃、松子、碧根果等可达到50%以上，可归于油料作物。这些油都属于植物油，消化率高，亚油酸的含量高，不含胆固醇。这些脂肪大多属于不饱和脂肪酸，是人体必需的脂肪酸，属于优质的植物性脂肪。其中丰富的维生素E 又增加了多不饱和脂肪酸的稳定性，可用于高脂血症和冠心病的预防。而含碳水化合物较少，多在15%以下。

淀粉类干果则含碳水化合物甚多，如栗子、白果、莲子等。含碳水化合物都在40%以上。

坚果类食品是维生素E 和B族的重要来源之一。维生素E 属于脂溶性维生素，具有很好的抗氧化作用。

坚果中还富含多种矿物质，包括钾、钙、镁、磷、铁、锌、硒、铜、锰等。其中铁的含量以黑芝麻为最高，故有明显的补血作用，能够防治缺铁性贫血。锌在腰果中含量最多，锌是人体必需的微量元素，能够促进食欲，促进性器官的发育，还参与免疫反应。硒能够抗氧化，防衰老，增加人体免疫功能，抑制癌细胞的生长，也是在腰果中含量最多。锰是人体必需的微量元素，缺乏锰会导致癫痫、糖尿病、苯丙酮尿症等，坚果中含锰量最多的要数榛子。

坚果营养丰富，当然，具体到吃哪一种坚果，可根据自己的爱好、供应情况等酌情选择。但坚果虽好，也需注意。

●吃坚果，适量是王道

坚果好吃有营养，但是它含有不少的脂肪，而脂肪摄入过多必然会增加能量摄入，从而增加肥胖、血脂异常等问题的发生风险，因此，限量吃是基本要求。《中国居民膳食指南（2022）》推荐平均每周摄入坚果（可食部分）70克，平均每天10克左右。

●选坚果，原味的更健康

市面上售卖的坚果琳琅满目、五花八门且口味众多，五香味、油盐味、香辣味等口味诱人味蕾，但从安全和健康角度考虑，最建议大家吃的依然是“原味坚果”，原味坚果中、调味品添加剂更少。

●不吃变质的坚果

油性坚果的不饱和程度高，很容易氧化变质，也容易受潮发霉，产生黄曲霉毒素，危害身体健康。众所周知，黄曲霉毒素是导致原发性肝癌的罪魁祸首，不可不慎。这就要求坚果一定要保存在阴凉干燥处，尽量隔绝空气。若发现发霉变质，绝对不可食用。有哈喇味的坚果，由于氧化、酸败，产生了大量甲醛、苯类，对人体有害，也不能吃。

编辑/孙蓓红