老年人防跌倒　从饮食做起

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老年人过瘦往往意味着营养不良、肌肉萎缩，甚至可能是患有老年肌少症——一种与年龄增加相关的肌肉量减少、肌肉力量下降、躯体功能减退的老年综合征。肌肉量减少、肌肉力量下降，都大大增加了老年人跌倒及骨折的风险。

调查显示，65岁以上人群中患肌少症的人群比例为5%～13%，85 岁以上人群中这一比例则升高到11%～50%。

普通成年人体质指数即BMI，具体计算方法为BMI=体重（kg） /身高2（m2），正常范围为18.5～23.9。老年人的BMI 标准范围有所不同，65岁及以上老年人的BMI标准范围为20.0～26.9，80岁及以上高龄老年人的BMI 标准范围为22.0～26.9。

对老年人来说，过瘦实际上不如有点肉、微胖的老年人更健康。

《老年患者营养诊疗专家共识》建议：对经口膳食营养不足的肌少症患者，应及时增加全营养口服营养补充。

当然，除了健康饮食外，还要记得加上科学的锻炼，建议每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑等），同时每周至少3 次抗阻力运动（如坐位抬腿、拉弹力带等），做一个结实的老年人。

那么，老年人要怎么吃才能避免过瘦呢？

饮食搭配要得当

●主食粗细搭配

粗细搭配，保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，建议男性每日摄入谷类250 克～300 克，女性200 克～250克。其中，全谷物食品或粗粮的摄入量为每日50 克～100 克。

●摄入充足的蛋白质

常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，保证优质蛋白质供应。适量摄入奶类、大豆及其制品。具体推荐量如下：平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物120克～150克，其中鱼40克～50克，蛋类40克～50克，畜禽肉40克～50克。每日应摄入300毫升～400毫升牛奶或蛋白质相当量的奶制品。同时，每日应摄入15克的大豆或蛋白质相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。

●摄入足量蔬菜、水果

保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入推荐量为300克～400克，其中深色蔬菜占一半；每日水果摄入推荐量为100克～200克。

●烹制利于咀嚼、吞咽和消化的食物

食物以细软为主，烹饪方式以蒸、煮、炖为宜，避免煎、炸、烤。若因咀嚼困难，正常饮食摄入不足时，应及时增加口服营养补充，以确保充足的能量摄入。

●补充充足的钙及维生素D

保证充足的日晒，吃鸡蛋不丢弃蛋黄，可以选择维生素D 强化牛奶，必要时可以服用合适的维生素D 补充剂。