久坐腰痛？这样锻炼
作者： 黄玮对一名合格的“打工人”来说，久坐是常态，但坐着坐着，问题就来了：腰背部酸胀、麻痛，挺不直背、弯不下腰……一出现腰痛，很多人会想到腰椎间盘突出，但实际上，引起腰痛的原因有很多，比腰椎间盘突出更常见且更容易混淆的，就是腰肌劳损。
腰肌并不是一块特定的肌肉，而是位于我们下背部及腹后方，包绕腰椎的一群肌肉、筋膜和韧带组织。这些组织能在稳定腰椎的同时，协助腰椎进行旋转、前后屈曲等运动，对腰椎承担身体重量、灵活完成各种活动有重要意义。简单来说，腰肌就是保护、支撑我们腰椎的“软铠甲”。
那么，腰肌劳损和腰椎间盘突出有什么区别？为什么会出现腰肌劳损？“久坐一族”如何缓解腰肌劳损？
腰肌劳损的主要特征
腰肌劳损在医学中属于“下腰痛”的一种，就是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。其表现有以下几个特征。
腰部酸痛 腰部、下背部酸痛或胀痛，少部分为刺痛或灼痛。疼痛常在劳累时加重，在休息或改变体位（如平躺）时减轻。
肌肉痉挛 主要表现为不能长时间弯腰工作，否则会引起更严重的疼痛。
不能久坐、久站 腰部活动基本正常，但有时会有牵拉不适感。不能久坐久站，弯腰稍久，直起腰来就会有困难。患者常常需要被迫伸腰或用手按摩特定部位，以缓解疼痛。
为什么会出现腰肌劳损
随着年龄的增长，人腰部的肌肉力量会逐渐减弱，因此，中老年人相对更容易出现腰肌劳损。长期过度负重，也会使腰部肌肉受力过度，进而出现劳损。
那么，为什么有的人明明还很年轻，也没干什么体力活，腰肌就开始劳损了呢？可能有以下几个原因。
1.长期维持某一动作。
人体的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果此时长期维持某一特定动作，如久坐、久站，就有可能导致腰部肌肉过度劳累。如果还有不当姿势，如单手拎重物等，为了保持身体平衡，腰部肌肉可能长期处于被牵扯的状态，就会进一步加重腰肌劳损。
2.脊柱结构不稳定。
脊柱是维持身体稳定性的关键，当辅助脊柱骨性结构稳定的软组织，如肌肉、筋膜等出现慢性劳损时，脊柱就可能失稳。长期下去，这些组织会发生代偿性肥大和增生退变，使腰部肌肉组织长期呈紧张状态，小血管受压，导致供氧不足，最后引起损伤性炎症，引起腰肌劳损。
3.腰部曾经受伤。
超负荷地扭转或屈曲腰部，以及频繁的体育训练，都有可能引起腰肌的急性损伤。若治疗不当，后期也可转为慢性损伤，造成腰肌劳损。
如何区分腰肌劳损和腰椎间盘突出
1.看疼痛部位
●腰肌劳损：腰部中段痛感不显著，主要是腰背部两边的肌肉疼痛。
●腰椎间盘突出：主要疼痛部位是腰部中间，压痛时可出现下肢放射痛。
2.看有没有腿痛
●腰肌劳损：疼痛主要集中在腰部，偶尔会累及臀部，腿部尤其是膝关节以下部位，并不会有疼痛感。
●腰椎间盘突出：从臀部开始，疼痛范围逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧，伴有坐骨神经痛，压迫严重的患者甚至会出现大小便失禁的症状。
3.看影像学检查结果
●腰肌劳损：做X线、CT或磁共振检查时，腰肌劳损只是筋膜与韧带软组织出现慢性损伤，脊柱外形多为正常。
●腰椎间盘突出：患者的腰椎正侧位X线片往往可见腰椎侧弯，相应椎间隙变窄，两侧不等宽，骨赘形成等。影像学检查显示腰椎间盘向后突出或脱出，严重压迫神经。
缓解腰肌劳损的方法
适当休息 对于腰肌劳损患者来说，最基础、有效的治疗方式是休息。休息可以有效减少损伤性因素，为肌肉、筋膜的恢复提供稳定的身体条件。
物理治疗 理疗、按摩等物理治疗，可以改善局部血液循环，减少粘连，有效缓解病情。如果疼痛难忍，患者可在医生的指导下服用止痛、消炎药物。
中医治疗 推拿、针刺、艾灸等中医治疗方法，也能起到舒经活血、松解粘连、调和阴阳、扶正祛邪的作用。
为腰肌劳损者开一张运动处方
有氧运动
有氧运动能有效减轻腰痛症状。研究表明，慢性腰痛患者通过有氧运动，可以逐渐减轻疼痛，并改善身体功能。
运动频率：每周3～5天。
运动强度：中等强度（运动的时候能说话但不能唱歌）。
运动时间：30～60分钟/天。
运动形式：快走、跑步、骑自行车、游泳等。
力量训练
力量训练主要是针对腰背部的肌肉进行强化练习，目的是为腰椎提供强有力的“软盔甲”。
运动频率：每周2～3天。
运动时间：连续8～12次作为一组训练，每天完成1～4组。
拉伸训练
运动频率：每周2～3天，天天做效果更好。
运动强度：牵拉时有紧绷感或者轻微的不适感。
运动时间：每次静态保持10～30秒，老年人为30～60秒。
温馨提示
1.运动前做好热身或准备活动，运动后做好整理活动和拉伸练习。
2.腰部急性疼痛期一般不建议进行运动锻炼，待疼痛缓解后再开始运动。患急性疾病（如严重感冒、严重腹泻）期间应暂停运动，待病情缓解后再继续。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常呼吸困难和关节肌肉明显疼痛等不适，应立即停止运动，必要时就医。
3.进行力量训练时，要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
4.锻炼时应从低运动量开始，循序渐进。最好在专业人员的指导下进行运动训练。做力量训练时，应注意控制动作速率和关节活动范围。做有氧运动时，应注意动作的规范性。