种子油真的对健康有害吗

最近，有不少自媒体爆料说美国科学家发现种子油对健康有害，他们引用的资料来源是一本名叫《深度营养》（Deep Nutrition）的科普图书。这本书的作者是美国家庭医生凯瑟琳·沙纳汉，她在书中把种子油列为最不健康的食物之一，认为食用这种油会增加心血管疾病和癌症的发生风险。

这里说的种子油指的是用植物种子制成的油。常见的种子油包括大豆油、玉米油、菜籽油、芝麻油、花生油和芥花籽油等，涵盖了超市里几乎所有的植物油品种。

对于种子油不健康的说法，反种子油阵营提出的第一条证据是，超市里卖的种子油大多是用乙烷萃取出来的，而乙烷是一种神经毒素，所以种子油有害健康。这个说法从表面上看似乎是有道理的，但实际上，乙烷在萃取出植物油之后是会被回收再利用的，所以商品植物油中的乙烷含量极低。美国环保署（EPA）曾经在20世纪80年代仔细研究过这个问题，得出的结论是，种子油制造过程中所用的乙烷对健康没有危害。

反种子油阵营提出的第二条证据是，种子油里含有大量Omega-6脂肪酸，其中含量最高的一种Omega-6脂肪酸就是亚麻酸，它会在人体内转化成花生四烯酸，后者又可以进一步转化成各种促炎分子，增加慢性炎症的发生风险。

同样，这个说法在理论上也是成立的，但实际情况和他们声称的相去甚远。美国心脏学会曾经委托9名专家共同组成一个调查委员会，对这个问题进行过仔细的研究。该委员会发表的一份调查报告显示，食物中的亚麻酸只有很少一部分会被人体转化成花生四烯酸，即使食物中的亚麻酸含量很高也是如此。因此，食用Omega-6脂肪酸不但不会增加慢性炎症，反而会降低炎症的发生风险。

换句话说，美国心脏学会认为，Omega-6脂肪酸和另一种被公认为对健康有利的Omega-3脂肪酸一样，对心血管系统的健康是有好处的。尤其是当人们用富含这两种脂肪酸的种子油代替动物脂肪之后，健康效果更为明显。这是因为动物脂肪中含有的饱和脂肪酸对健康的危害是有大量证据支持的，而种子油是所有植物油中不饱和脂肪含量最高的。

反种子油阵营提出的第三条证据是，食用油加工厂为了延长保质期，会采用氢化技术对种子油进行加工，这一过程会产生反式脂肪酸，对健康有害。这条证据确实有些道理，因为不饱和脂肪酸分子中含有的碳-碳双键很容易被氧化导致变质，所以，普通植物油的保质期较短。为了延长保质期，德国化学家威廉·诺曼于1902年发明了植物油氢化技术，用这种技术处理过的植物油不但保质期延长了，而且能耐受更高的温度，更适合油炸。所以，这项技术迅速被食品工业界采纳，广泛用于加工食品的制造。

问题在于，工业氢化反应往往无法进行得十分彻底，导致只有一部分不饱和脂肪酸被氢化，其结果就是产生反式脂肪。反式脂肪能增加食品的酥脆口感，再加上它在常温下是固态的，可以被做成人造黄油以代替昂贵的动物黄油，所以，这种脂肪曾经深受食品工业界的喜爱。

但是，科学家们很快就意识到反式脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇的水平，促进炎症反应，并会在血管壁内侧过量堆积，从而使心血管疾病的发病率飙升。事实上，此前大家普遍认为，动物脂肪消耗过量是工业化国家心脏病发病率上升的罪魁祸首，但现在则倾向于认为反式脂肪对此亦有很大影响。

随着这方面的证据越来越多，如今，绝大部分国家都颁布了严格的法律，限制加工食品中的反式脂肪含量。所以，今天大部分正规企业的产品在这方面已经问题不大了。大家可以去超市检查一下正规产品包装上的成分列表，不难发现反式脂肪的含量都是相当低的。

不过，反式脂肪的健康危害仍然存在，这是因为超过180摄氏度的高温会导致不饱和脂肪酸的部分碳-碳双键发生异构反应，所以，植物油在烹饪过程中会自发地产生反式脂肪。根据世界卫生组织的估计，目前全球每年仍有27.8万人的死亡与反式脂肪有关，世界卫生组织建议把反式脂肪的摄入量控制在每日能量摄入的1%以下。

要做到这一点，关键就是少吃油炸食品，因为七八成热的植物油就已经超过180摄氏度了。可惜的是，因为种子油越来越便宜，市面上的油炸食品越来越多，这一点确实可以被认为是种子油“有罪”的证据。用动物油来油炸虽然没有反式脂肪的问题，但动物油里富含的饱和脂肪酸同样会增加心血管疾病的发生风险。所以，问题的关键是油炸食品，和油炸时用的到底是植物油还是动物油关系不大。

最后需要提醒大家注意的是，家常炒菜也有可能产生反式脂肪。2024年11月27日出版的《国际食品研究》杂志刊登的一篇由日本科学家撰写的论文指出，家常炒菜可产生反式脂肪，因为富含硫元素的蔬菜会催化不饱和脂肪酸的异构反应。

这篇论文的作者来自日本的日水株式会社和名城大学，他们发现葱属和芸薹属植物中含有的异硫氰酸盐和多硫化物，可以在高于140摄氏度的情况下，将植物油中的不饱和脂肪变为反式脂肪。这两个属的植物包括各种葱、蒜，以及花椰菜、卷心菜和甘蓝等蔬菜，都是中餐中常见的蔬菜品种。

好在该研究发现，正常情况下炒菜产生的反式脂肪并不多，而很多蔬菜中含有的抗氧化物质（比如维生素E）会抑制异硫氰酸盐的催化作用，所以，大家不必过于担心。问题在于，很多人在炒菜前喜欢用油炸蒜末来提味，大蒜中含有的多硫化物不会因为抗氧化物质的存在而降低催化效率，所以，这种烹饪方式会产生大量反式脂肪，对健康不利。

总之，脂肪是一种非常重要的营养物质，植物油中含有的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸尤其重要，因为人体无法合成，只能从食物中摄取。但是，脂肪的能量非常高，吃多了很容易发胖，而过重的体重是几乎所有慢性病最主要的致病因子。发达国家心血管疾病发病率飙升的真正原因，很有可能是营养过剩导致的体重增加，和种子油没有关系。