腐乳、酸菜与奶酪选对发酵食品促消化、更营养

腐乳、酱油、酸菜等发酵美食，不仅美味鲜香，而且保质期比较长。在保鲜技术不发达的时代，发酵食品是很多人家的下饭美食。同时，现代营养学研究发现，这类食物还具有很好的保健功效。今天，就让我们一起走近发酵食品，细数它们的健康功效，了解如何食用才能促进消化，有利于人体健康。

风味独特

保存时间长

发酵食品是人们利用有益微生物的生长代谢特点，将食材分解、改变、转化，制作而成的食品。我们生活中常见的发酵食品有用大豆及其制品制作的腐乳、黄豆酱、酱油、豆豉、毛豆腐等；用谷物制作的馒头、米醋、醪糟等；利用鱼虾、猪肉等制作的鱼露、鱼酱酸（苗族传统美食）、臭鳜鱼、腊肠、火腿等；用蔬菜制作的各种泡菜；用奶为原料制作的酸奶、奶酪、奶豆腐、马奶酒等。

在微生物的作用下，发酵食品会产生独特的气味和口感。比如，大豆经过发酵，其中的蛋白质被分解为氨基酸，所以酱油尝起来有鲜味；蔬菜中的碳水化合物被乳酸菌等微生物分解，产生乳酸，所以泡菜吃起来有酸味。同时，微生物代谢可产生有机酸、醇类、细菌素等，能够抑制致病菌和腐败微生物的生长，延长食物的保质期。

更易消化

1.产生多种消化酶

发酵食物中的微生物可以产生蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶等酶类，有助于分解人体摄入的营养物质，提高消化效率。比如，纳豆中含有的枯草杆菌，能够在肠道内繁殖，产生蛋白酶、淀粉酶等消化酶，协助分解食物。

2.将难消化的大分子物质分解为小分子

经过发酵，原有食材中分子较大、结构复杂的碳水化合物、蛋白质类会被分解成肽类物质、氨基酸、单糖、寡糖等，其风味、质地可得到改善，变得更加美味。同时，发酵食物也因此变得更加容易消化，非常适合老年人、儿童等消化系统功能较弱的人群食用。

大豆富含蛋白质，有“素肉”的美誉，但其中含有胰蛋白酶抑制剂，这令大豆蛋白质不容易被分解成人体可利用的氨基酸。发酵过程能够破坏大豆中的胰蛋白酶抑制素等抗营养因子，提高大豆蛋白的消化利用率。同时，发酵能将大豆所含的低聚糖分解为更易于消化吸收的糖类，将大豆蛋白分解为分子量更小的肽类。因此，食用经过发酵处理的大豆制品，不容易发生嗳气、腹胀等不良反应。

经过发酵制成的馒头、花卷、面包，其疏松多孔的结构，使得这类食物更容易咀嚼。酵母菌能将面粉中的淀粉分解成葡萄糖等单糖，使其更容易被机体消化。酸奶、奶酪等发酵乳制品中的乳糖被分解为乳酸和半乳糖，适合乳糖不耐受的人群食用，能够减少人体的消化压力，减轻腹胀、腹泻等不适症状。

3.刺激消化腺分泌，产生短链脂肪酸

很多发酵食物具有酸、鲜、香的独特口感，比如泡菜、醪糟等，有利于刺激消化腺分泌消化液，促进消化，增进食欲。同时，发酵食品中的有益菌能够产生短链脂肪酸。短链脂肪酸可以刺激肠道蠕动，预防便秘，维护肠道健康。

改善肠道微环境

1.保持肠道菌群的稳定

‌发酵食品中常见的微生物种类包括酵母菌、霉菌和细菌，比如乳酸菌、醋酸菌、黄短杆菌、棒状杆菌等。这些微生物有益于维持肠道菌群的平衡，促进消化，预防和改善便秘。同时，均衡的肠道微生物群还可以保证机体的脂代谢正常，降低超重、肥胖的发生风险。

2.抑制致病菌定植

研究发现，发酵食品中含有的微生物，比如鼠李糖乳杆菌、短乳杆菌等，进入机体后会黏附于肠道上皮细胞，进行定植和繁殖，与有害微生物争夺定植位置及营养，能够有效降低大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、鼠伤寒沙门氏菌等食源性致病菌的活性，抑制其增殖。此外，有些微生物如乳酸菌可以抑制病原菌生长、代谢，从而发挥保护胃肠道健康的作用。

发酵之后营养“翻倍”

食物经过发酵后，其中部分营养成分的含量会上升，还可能生成新的营养物质。比如，腐乳、纳豆等发酵豆制品会生成核苷、核苷酸、芳香族化合物；谷类发酵食物中所含的植酸盐被分解为肌醇和无机磷酸盐，能够提高人体对磷元素的吸收利用率；乳制品发酵后，不仅保留了原有的营养，还增加了B族维生素的含量。

抗氧化活性更高

抗氧化物质具有清除自由基，保护细胞免受氧化损伤，增强免疫力，改善细胞的代谢功能等作用。研究发现，食物经过发酵，其中的抗氧化物质含量更高、抗氧化活性更强。比如，由谷物发酵做成的醋，含有一定量的多酚类和黄酮类物质。在葡萄酒的酿造过程中，葡萄皮、葡萄籽在酵母菌的作用下，可形成多酚类化合物白藜芦醇。

正确选择、食用发酵食品的几点建议

1.选择低盐类产品

部分发酵食品含盐量较高，比如腐乳、豆瓣酱、酱油、腌菜等。盐分摄入过多不利于身体健康。建议您选择“低盐”类发酵产品，同时限制食用量。高血压患者等需要严格限盐的人群，不建议食用含盐量高的发酵食品。此外，要提醒您的是，部分低盐类发酵食品的腐败速度稍快，您一定要少量买、及时吃。

2.自制发酵类食品需谨慎

超市中售卖的成品酒、酸奶、泡菜等产品，均经过严格灭菌，安全性有一定保障。居家自制发酵食品的话，如果操作不当、清洁不到位，食物中很容易混入杂菌，可能导致食物中毒。因此，建议购买正规商家生产的发酵食品。

如果具备制作发酵类食品的经验和条件，自制过程中一定要注意清洁消毒，严格控制发酵时间、温度等条件，妥善保存制作好的发酵食物。如果食物出现异常气味或长出霉菌，应及时丢弃，禁止食用。

3.食用腌菜注意时间

腌菜脆爽可口，受到不少朋友的喜爱。但您知道吗？腌菜中含有一定量的亚硝酸盐，其含量一般会在腌制的5～10天内达到峰值，约20天后下降到安全水平。所以，食用腌制泡菜应有耐心——等到亚硝酸盐含量降低后再食用。