浅谈如何提高跳远助跑\起跳的准确性

摘 要:通过对跳远助跑、起跳的训练方法介绍,使学生在训练中能明确重点,提高训练效果,在较短时间里掌握和完善跳远技术,从而达到提高跳远成绩之目的。

关键词:助跑; 起跳; 助跑和起跳的结合

中图分类号:G633.96文献标识码:A 文章编号:1006-3315(2010)7-050-001

跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目,它要求运动员在数秒种内完成从助跑至落地等几个紧密相连的技术环节,具有较为复杂的技术要求。而助跑和起跳技术就是该技术训练中的重点。为了使学生在较短的时间里掌握跳远技术,提高跳远成绩,本文提出跳远助跑和起跳技术能力的若干方法与同行们商榷。

一、助跑训练方法和要求

助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏,而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征,它直接影响着助跑每一步的步长和步频,从而影响助跑的稳定性和准确性。因而,助跑节奏通常是要经过较长时间训练,而形成的一种相对稳定的节奏。特别是助跑开始阶段的节奏极不稳定,变化较大,造成助跑准确性差,在最后阶段捣小步或拉大步,导致较大的水平速度损失。所以要想在助跑中充分发挥水平速度,必须培养稳定和准确的助跑节奏,通常采用:

1平跑训练法

在跑道边上采用站立式起跑,跑至30m左右的区域里。每次训练,安排在基本部分的开始阶段,负荷量一般在3次×3组。要求上体逐渐抬体,速度自然加快,当起跳腿踩入区域时,教练在区域里做个记号,9次跑下来,钉鞋踩点较集中的地方进行丈量,丈量的长度在跑道边做下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点,并再次丈量调整后做下记号,直至误差为全10cm,从而定下30m左右平跑终点,而该终点的计时成绩,是作为助跑能力提高的主要数据。显然,随着速度的提高,落点的正确,助跑能力明显提高。

2.跑海绵砖训练法

把5-6块40cm长的白色海绵砖,横放在跳远助跑道上的最后段,其中离踏板近的距离最小,前两块的距离最大,一般每段相差10cm左右较为合适。该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中上体的倾斜程度小些,身体各部分尽量要求协调自如,摆动快速有力,腾空时间较短;为快速起跳作好准备。

3.边跑边听节拍训练法

经过几个周期的专项训练之后,使学生的助跑能力相对稳定的前提下,用竹筒敲击学生助跑时的节奏,强调突出最后两步的节奏,并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来,然后,取效果(起跳的准确性和起跳效果)最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式,反复播放该声音以巩固学生的助跑节奏。

4.助跑负重训练法

在助跑练习过程中,可穿沙背心进行,可安排在训练课的前半部分,训练负荷量不宜过大,练习5～6次后脱掉沙背心,马上进行无负重助跑练习,使学生体会轻松的助跑感觉。

二、起跳训练方法和要求

1.起跳腾空步双手抓单杠

该方法把单杠高度固定在2.20～2.50m之间,远度可随着学生能力的提高而不断增大距离,助跑6～8步即可。一旦抓住单杠,下肢仍旧保持腾空步的动作,即摆动腿屈膝抬高,起跳腿蹬伸充分是伸直状态,两大腿夹角较大,使学生能立刻体会完成起跳动作的质量,并体会向前上方“顶”的腾空感觉。

2.起跳腾空步头碰高

起跳远度固定在2～2.30m之间,高度随学生的能力而定,助跑6～8步即可。该方法主要解决学生踏跳板时,低头看板,起跳不充分等问题,并能保持较为规范的起跳姿势。

3.起跳腾空步登高

助跑6～8步,起跳后成腾空步姿势,摆动腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小,起跳不充分等问题。

4.短程助跑的级跳练习

可经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步跳练习,以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。

三、助跑和起跳结合训练

1.全过程应以正确的跳远技术动作来要求。

2.助跑距离采用半程进行(6～9步较为合适),步点要准确。

3.助跑距离短,但速度要快,节奏感强。

4.此练习仍以起跳腾空步练习为主,待达到较熟练的程度时可以配合完整技术进行练习。

5.在此练习之前,必须做好踝、膝、腰的专门准备活动,起跳斜面最好是木制体操跳板上面加盖塑胶。

6.学生在采用此练习方法,初练时有前冲,跳(腾)不起来的感觉,这是正常的。教练员应当注意观察,把重点放在助跑的速度节奏,快速而有力的(坡下)起跳以及起跳后的正确技术上,使全过程规范化。

7.此练习方法一般安排在专项训练课当中。最好在用此练习的同时,配合速度来进行,每次专项课进行4×4组的练习,每组间歇中,令学生在跑道上做两次起跳练习,体会一下自身感受。练4-7节课就能达到良好的效果。

总之,在跳远训练中,教练员必须清楚地了解该项目技术的重点、难点和疑点之处,了解每一位学生的优点和不足,在发扬优点的同时,有针对性地着重抓好重点技术,使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。但随着训练的不断深入,这两者的平衡会不断地被打破,经常出现一方面优于另一方面的情况。所以有必要对学生进行定期的测验和检查,及时发现问题,迅速弥补不足,使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡,这是不断提高跳远水平的必由之路。

参考文献:

[1]田麦久等.运动训练科学化探索[M].北京:人民体育出版社,1988.

[2]全国体育学院通用教材.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,1998