日本柔道选手　重视饮食生活

日本是柔道强国，在世锦赛、奥运会等国际大赛上所获金牌数和奖牌数一直位居前列。自1964年东京奥运会柔道成为奥运会比赛项目后，日本赢得了51枚金牌、23枚银牌、30枚铜牌，共104枚奖牌，是日本奥运会金牌、奖牌的主要来源。

辉煌成绩的背后，日本柔道有强大的后备力量梯队，注重科学训练。特别是日本男子柔道队在2012年伦敦奥运会惨败后，为缩小与世界优秀选手在体能上的差距，日本柔道协会制定了提高运动员体能的备战策略，强调运动员的饮食生活和自我管理。

“百货商店式”的营养支持

2012年伦敦奥运会后，日本柔道协会召集女子柔道队的营养师，为男子柔道队提供营养支持。平时，营养师在日本国家体育训练中心为参加强化集训的运动员提供营养服务。为了掌握运动员的身体状况和训练状态，营养师不仅观察运动员的饮食情况，每天还到训练场观看他们训练，以便为他们提出合适的建议。

夏天大运动量训练后，午餐时运动员会食欲下降。营养师就对他们说：“下午训练也会很辛苦，午餐尽量多补充营养。”运动员会反问：“看了我们的训练，就应该知道我们吃不下饭。”这时，营养师解释道：“正因为看了你们的训练，我才会这样提醒你们。如果不吃饭，身体会支撑不住。”通过这样的工作，运动员逐渐理解并接受了营养师的建议。营养师根据体重、体脂等，为运动员设定目标提出合理建议。

营养师跟随运动员参加柔道世锦赛时，为了让运动员在不熟悉的环境下能以最佳状态参赛，会亲自为运动员制作饭菜，比赛当天还会准备早餐和比赛间隙的辅食。其中，营养师用牛奶、冷冻浆果、蜂蜜、柠檬汁配制的饮品“思慕雪”深受运动员好评。要减重的运动员即使食欲下降，这个配方也能起到开胃作用，少量进食，还不会产生饥饿感。营养师无法随运动员参赛时，运动员自己带上榨汁机，按照营养师的配方自行制作。

刚开始时，运动员对饮食不够重视，营养师与运动员沟通比较困难。为了增加大家的了解，营养师在练习场墙壁上张贴普及运动营养知识的宣传海报。例如，根据训练前的能量补充、训练后的疲劳恢复等需求，补充不同的营养剂，以及运动饮料的种类和饮用时机等，将运动员感兴趣的内容浅显易懂地汇总，根据运动员的反馈进一步完善。

营养师不会对运动员提出强制性饮食要求。集训期间，运动员可以在营养师指导下将饮食搭配得合理健康，但营养师不在时，运动员难以判断自己所需的营养，为此感到不知所措。为了培养运动员的独立性，营养师与运动员保持适当距离，观察运动员的饮食情况，提供相关信息，只有在关键时刻才会给出提示。运动员的身体出现变化时，首先自己判断饮食搭配是否合适。如果感觉良好，就继续坚持；如果感觉不好，就考虑改善。营养师会关注这些变化，提出改善建议。

日本柔道协会要求营养师提供“百货商店式支持”，让运动员从众多商品中选择自己所需。除此之外，营养师还根据运动员本人需求、运动员的身体状况和目的等，提出自己的建议。运动员的癖好和风格各不相同，赛前必须吃的食物和减重期间一定要做的事情也不一样。最致命的情况是在做出决定后，由于某种原因不能实现，这将影响运动员的状态。因此，营养师平时启发运动员说：“实现目标的方法多种多样，答案不止一种。”在训练和比赛现场为运动员提供支持的过程中，最令营养师高兴的是赛后听到运动员说“已经竭尽全力了”。无论比赛结果如何，重要的是运动员顽强坚持到比赛结束，这是最能体现营养师水平的时刻。

对饮食善于灵活思考

日本男子柔道73公斤级选手大野将平，出生于1992年2月，曾在里约奥运会和东京奥运会上实现两连冠，在2013年、2015年和2019年柔道世锦赛上摘取金牌，多次在柔道大满贯赛等国际赛事上获得金牌和奖牌。2023年2月，大野将平宣布“将不再作为顶尖运动员参加奥运会和世锦赛”，但仍保留注册运动员的身份。

大野将平除了参加日本柔道协会实施的强化集训外，还以天理大学为据点进行训练。平时，他的饮食由运动防护师的家人负责，根据早晨跑步、下午练习等一天的训练时间，以及当天的身体状况，调整饮食的时间和数量。感觉身体轻飘飘有些累时，他就多吃一些；相反，如果感觉身体浮肿、沉重时，就减少饭量，吃些容易消化的食物。他每天都测量体重，不仅关注数值的变化，还重视自己的感觉和疲劳积累的程度。

临近比赛时，柔道选手不得不考虑“减重”，不仅减少水分的摄取量，还在饮食上控制油腻食物，整体进食量也比平时少。但是，营养均衡很重要，因此如何在不降低肌肉力量和身体状态的情况下控制体重，在比赛中发挥应有的实力是关键。大野将平说：“从测量体重开始到比赛为止，需要注意饮食的内容、数量和时机。虽然不进食就没有力量，但是比赛前吃得过多，身体就会变得沉重。比赛当天主要吃香蕉、饭团、果冻等能转化为能量的食物，每场比赛都会少吃一点。”柔道运动员一天的比赛场次多时可达六七场，比赛间隙吃小剂量的食品，补充能量。赛后吃奶昔或粥等容易消化吸收的食物，达到恢复的目的。

大野将平在奥运会以及多届世锦赛上都获得了奖牌，无论前往何地比赛，都能将自己的状态调整到最佳。但是，在大学一年级，他第一次代表国家队到海外比赛时，曾有过一次痛苦经历。那是2010年在法国举行的国际大赛，由于不适应当地的硬水，赛前几天他患上肠胃炎，通过补充水分才逐渐恢复了体重，还在73公斤级比赛中获得冠军。通过这次教训，他再到国外时，对食品、饮水等都非常注意。

从2012年起，大野将平参加了在东京都北区味之素国家体育训练中心进行的日本柔道协会的强化集训。在那里，他参加了营养讲座，还接受了营养师在饮食方面的专业指导，逐步掌握了营养方面的知识。平时，他自然而然地注意饮食，因吃得太多而体重增加，或由于饮食原因导致身体状态欠佳的情况也减少了。

大学毕业后，大野将平聚餐和在外吃饭的情况增加。为了确保营养均衡，他从菜单中选择适合自己的主食、主菜、蔬菜等。在集训和国际大赛期间，他得到营养师的帮助，平时吃的食物、时机和数量等都是自己判断。他表示，运动员要在日常生活中保持良好身体状态，必须掌握营养知识，自我管理身体。

大野将平认为，在饮食方面不要过于讲究。如果平时给自己制定了“不吃这个就不行”等规矩，遇到与平时不同的饮食环境时就难以应对了。柔道不是以时间快慢决定胜负的项目。在短短几分钟的比赛时间里，要集中精力，调整呼吸，与对手周旋，施展技术。这是一项需要身体爆发力、集中力和判断力的项目。如果对饮食过于讲究，变得神经质而无法实现某一选项时，就会感到不安，对比赛结果产生影响。

大野将平还认为，无论在何种环境下都必须吃好，保持稳定心态，才能在比赛中发挥实力。“自己心中有多种饮食选择方案是很重要的”。饮食种类、进食时机、进食量等有多种选择，是大野将平在任何情况下都能保持最佳状态的秘诀。对胜利的执着，对饮食和身体管理的灵活思考等是大野将平变得强大，赢得无数奖牌的原因。

张弛兼顾的赛前减重

2021-2023年柔道世锦赛，日本选手角田夏实获得女子48公斤级三连冠，2024年巴黎奥运会，她又为日本代表团赢得首金。

角田夏实出生于1992年8月，巴黎奥运会她是首次参加，其迅速崛起的契机是2019年将参赛级别从52公斤级降到48公斤级。然而，降低参赛级别，对角田夏实不是一件容易的事情。

角田夏实身高1米62，体重48公斤，在女子轻量级别中属于身材较高的运动员，给人一种很苗条的印象。角田夏实表示，参加52公斤级比赛时的减重“没有那么辛苦”，但是降低级别后，发生很大变化：“感觉太吃力了。第一次参加比赛时，因为比较担心，所以从一个半月前开始减重。虽然没出现问题，但肌肉量随之减少，在比赛中感觉没有力量。赛后一个月左右都没恢复过来，体重只有50公斤左右，感觉身体轻飘飘的。”

通过反复试错，角田夏实逐步掌握了赛前减重的节奏，减重后的体重恢复也很好。她说：“平常训练时的体重是53公斤或54公斤，一般用三周左右减重，运动量同时增加，特别是增加有氧运动。减重的方法与其说是学来的，不如说是在实践中逐步摸索出来的。比赛前一周，先把体重减到50公斤左右，剩下的2公斤，我会用两天左右时间，通过减少体内水分等达到预期目标。减少体内水分，与消耗卡路里或不喝水相比，更多是利用汗蒸等排出水分。减重1公斤，补充500克水，然后睡觉。早晨起床后，体重减轻了500克，之后吃早餐。就这样，通过调节体内水分来减重。在此阶段之前，需减少饮食量，并将食物换成健康食品。”

对于自己的减重方法，角田夏实表示：“这种方法不一定好，尤其是最后阶段排出体内水分。在此基础上，要减少盐的摄入量，减少重口味的食物，多吃西红柿、香蕉等含钾多的食物，有利于出汗、排盐。”她说：“如果一直忍耐，减重就会停滞，所以我从周一到周五努力减重，周六晚上吃喜欢的东西，让心情和身体稍微放松一下，再从周一开始继续努力。”赛前减重，有张有驰，不断摸索规律，为角田夏实持续站在世界大赛的最高领奖台打下基础。

营养师的体重管理建议

柔道是按照体重级别进行比赛的项目，即使希望“增加肌肉量”，如果体重大幅度超过规定，会因赛前减重增加负担，导致身体状态下降。为了增加肌肉量，合理减重，必须不增加或减少体内脂肪量。日本营养师对减少体内脂肪量的饮食和积极运动，提出以下建议：

减少油的用量。能量摄入过多，容易增加体内脂肪量。人体的能量来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪，1克碳水化合物和蛋白质产生的能量都是4千卡，1克脂肪产生的能量是9千卡。减少摄入脂肪可有效减少能量，例如，用蒸、炒食品替代油炸食品，将五花肉换成后腿肉等。此外，要注意控制“主食+油”，如炒米饭、炒面等。因为烹饪过程中使用了很多油，所以应注意不要摄取过量，还要控制沙拉中蛋黄酱的用量。

多吃蔬菜、蘑菇和海藻类食物，有利于身体代谢，燃烧体脂成分。维生素、矿物质和食物纤维，在蔬菜、蘑菇、海藻类中含量较多。用餐时，应在沙拉、炖菜或凉拌菜中选择1-2种。此外，可在烤肉、咖喱饭中加入蔬菜、蘑菇，在各种汤中加入蔬菜等。

积极运动，消耗能量。例如，多做有氧运动，前往车站或上下楼时，减少乘自动扶梯，增加爬楼梯的次数等，有意识地增加运动量。训练前的器材准备、训练后的场地整理及清扫卫生等，也有利于消耗身体的能量。

责编 柏强