烹饪少用油 健康过大年

新春佳节，家人团聚、走亲访友，聚餐自然少不了，“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤”也 成了许多人的“标配”写照，这种让体重迅速攀升，“五花膘”凸显的“效果”，高油的节日饮食 可是“贡献不小”，此外，厨房中大量弥漫的“烟火气”，也很易让皮肤、肺部和肠道疾病趁虚而入， 给健康埋下诸多隐患。建议大家在享受美味和欢乐的同时，尽量少油烹饪，并结合一些健康饮食 模式，健健康康、快快乐乐过大年！

少油的健康饮食模式也能满足中国胃

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人 每天烹调油摄入量以25～30克为宜。然而， 目前我国居民烹调油平 均摄入量已超出推荐量的 1/3。国民营养健康指导 委员会办公室组织制定的 “减油”核心信息指出， 减油的重点在于减少烹调 油。同时，我国居民总脂 肪的摄入量也超出了推荐 值，其中大约有54%就 是来自烹调油。众所周知，得舒饮食和地中海饮食模式是少 油、少红肉的，并已被证明有助于降血压、改善 血脂，保护心血管健康，是非常健康的饮食模式。 但对于中国胃来说，有点“水土不服”，且其食材 获得和烹饪方式有些难以坚持。 那么符合中国人口味的健康饮食应该是 什么样的呢？2022年7月11日，北京大 学临床研究所武阳丰教授与王燕芳研究员共 同领导的团队在美国心脏协会期刊《循环》 （Circulation）上发表了一篇论文。文中，研 究人员开发了中国心脏健康饮食（CHH饮食）， 并对其效果进行了验证。 这项研究共纳入265名参与者，平均年龄 为56岁。研究显示，参与者的初始平均血压值是139/88（血压单位均为毫米汞柱），非常接 近高血压的临界线140/90，4周后，其血压水 平显著下降，收缩压和舒张压分别平均降低了 10.0毫米汞柱、3.8毫米汞柱。该研究还特别 开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜等4个版本 的食谱，以满足不同地区人群的膳食偏好。同时， 参与者们为口味打出了平均分9.5分（满分10 分）的高分。 武阳丰教授等人还在2023年的研究中概 括了CHH饮食的要点，即减少脂肪，如通过 改变烹饪方法减少食用油的使用；烹饪时少用 盐；增加富含蛋白质的瘦肉、豆类和牛奶等的 摄入；增加全谷物摄入；增加膳食纤维摄入； 增加含钾量高的食物的摄入和含钾代盐的使用； 增加钙、镁的摄入等。其实只要一点小小的调整， 就可以做到健康与美味兼备。

少油烹饪 关爱家中大厨

过节期间，大多数家庭的厨房成了一片忙 碌的“战场”，煎炒烹炸后，一道道佳肴在油烟 中诞生，其背后更是家中大厨默默承受了来自 油烟的“伤害”。 要知道，油烟是高温状态下烹饪油产生的 多环芳烃类物质，具有高度亲脂性，很容易渗 透皮肤，诱发皮肤炎症，导致黑色素的形成， 同时还会增加皮炎、湿疹以及过敏性疾病的发 生风险，或者加重症状。 此前，复旦大学的小鼠研究表明，小鼠吸 入3天烹饪产生的油烟会引发肺部和肠道炎症， 吸入7天会破坏肠道菌群。这项研究进一步验 证了厨房烹饪产生的油烟对人体健康的危害， 虽然研究中小鼠在烹饪产生的油烟中暴露的第 14天时部分指标得到了缓解，这可能是机体自 我代偿或适应的结果，但厨房烹饪产生的油烟 对肺部和肠道健康的负面影响已不容忽视。 以下是远离油烟的烹饪环境的方法：

❶ 选择排风量较大的抽油烟机；

❷ 选择烟点较高、纯度较高的油种；

❸ 控制好油温，且不要反复使用炸过食物的油。

常见油脂的烟点

油烟点（摄氏度） 亚麻籽油107 菜籽油（初榨）107 玉米油（初榨）160 花生油（初榨）160 橄榄油（特级初榨）160 黄油162～190 椰子油（初榨）177 植物起酥油182～188 猪油182～205 葵花籽油（精炼）232 玉米油（精炼）232 花生油（精炼）232 棕榈油235 茶油252 无水黄油/酥油 205～260