打开春日味蕾让孩子在生长黄金期茁壮成长

春季万物复苏、阳气生发，人体新陈代谢速度加快。尤其是儿童，进入春季后生长激素分泌增多，其生长发育走上“快车道”。数据显示，儿童的生长发育具有明显的季节性特征，春季儿童身高的增长速度是秋冬季节的2倍。

不过，春季气温变化大，呼吸道疾病高发，儿童容易感染呼吸道疾病，影响进食和睡眠。同时，部分儿童有精神萎靡、懒动少食等“春困”表现。这些问题均不利于儿童的成长发育。

本文面向6～12岁的学龄儿童提供膳食营养建议，帮助家长巧妙“排兵布阵”，让孩子吃得香、少生病，抓住春季这个生长黄金期茁壮成长。

早餐：预留充足时间，

保证食材丰富

一份营养均衡的早餐，能让孩子以充沛的精力完成学习。

1.留出15～20分钟早餐时间

家长应适当早些叫醒孩子，至少为其预留15分钟的用餐时间，让自家宝贝能踏踏实实地享用一顿营养早餐。如果时间不够，孩子进食速度过快，既来不及足量摄入热量充足、营养丰富的食物，也不利于消化吸收。

2.种类丰富，营养均衡

早餐食物品种应丰富，保证有主食、肉蛋奶、水果蔬菜、坚果中的至少4样。不建议选择饼干、火腿肠、干脆面等深加工食品作为早餐，让儿童长期食用。这类热量高，油盐含量高、营养成分单一的食物，对孩子的健康十分不利。

主食可选择全麦面包、燕麦粥、杂粮馒头等。鸡蛋可选择水煮蛋、鸡蛋羹、少油煎蛋等，肉类以白灼虾、煎鸡排等少油少盐制作的菜肴为佳。学龄儿童每天应饮用300毫升以上的液态奶或摄入相当量的奶制品，不可以用含乳饮料代替纯奶制品。如选择奶酪，应选择低盐产品。适量食用水果能增进食欲，为身体补充水分、维生素和膳食纤维。早餐食用蔬菜可以选择生菜、黄瓜等可以生食的品种。

3.营养早餐食谱推荐

（1）一张蛋奶煎饼，一个煎鸡蛋，5颗草莓，一杯豆浆。蛋奶煎饼的制作方法：将50克面粉、1个鸡蛋、适量牛奶搅拌均匀，加少许盐，用平底锅煎熟即可。

（2）1个紫薯馒头，1枚煮鸡蛋，10颗圣女果，1杯牛奶。紫薯馒头的制作方法：将紫薯蒸熟、去皮后放入料理机，加入适量牛奶打成泥。将面粉与酵母、适量清水、紫薯泥和成光滑的面团，发酵后分成数个小面团，上锅蒸熟即可。面粉和紫薯泥的比例为2∶1。

晚餐：适时、适量、

好消化

1.合理安排晚餐时间

晚餐的时间安排应合理：不宜过晚，以免增加消化负担，影响睡眠质量；不能过早，否则孩子可能在睡前出现饥饿感。建议学龄儿童在18∶00-19∶00进餐。此时距离入睡还有两三个小时，消化吸收时间充足。春季气温逐渐升高，饭后半小时，家长可安排孩子进行户外活动，促进消化。

2.不宜过饱

晚餐热量应适中，家长应控制孩子食量，以七八分饱为宜。吃得过多可能导致消化不良、肥胖。吃得过少可能使孩子夜间饥饿，影响夜间睡眠质量，干扰生长激素的分泌，对身高发育造成阻碍。

3.食物应清淡、好消化

有些家长觉得孩子在学校食用的午餐营养不够，因此晚餐要多吃点肉“补一补”。事实上，多数学校提供的配餐是按照适龄儿童的营养需求进行搭配、制作的。晚餐如果过多地补充肉类，反而不利于孩子的健康成长。建议家长根据孩子早餐、午餐的进食情况，合理搭配晚餐食材，使用少油少盐的烹饪方式，注意营养均衡、热量合理，不给孩子增加过多的消化负担，以免导致孩子消化不良。

4.晚餐食谱举例

芦笋、香椿、芥菜等春季时蔬口感鲜嫩、营养价值高，您不妨将其制作成好吃又健康的春日美食，助力孩子的健康成长。

（1）黑椒牛肉意面配香烤芦笋。黑椒牛肉意面制作方法：将牛肉洗净后切成小块，用食用油、黑胡椒粉、淀粉、酱油等将其腌制20分钟。将炒锅加热，将牛肉与洋葱一同翻炒，加入适量食盐即可。意面煮好后捞出，与炒好的牛肉翻拌均匀即可食用。香烤芦笋制作方法：去掉芦笋的根、外皮，清洗干净、沥干水分后放入烤箱，撒上适量橄榄油和食盐，用200℃烤制15分钟左右即可。

（2）芥菜猪肉水饺配香椿拌豆腐。芥菜猪肉水饺制作方法：将新鲜芥菜洗净后焯水、切碎备用。将猪肉剁成馅，加入生姜、葱花、花椒水、料酒、酱油等调味料，搅拌均匀，再与芥菜碎拌匀。饺子皮可购买或自行和面制作。香椿拌豆腐制作方法：将香椿洗净后焯水、切碎，豆腐焯水后切成小块。将香椿、豆腐块放入盘中，加入适量食盐、香油调味即可。

加餐：自制零食，

美味营养

春季气候干燥，孩子的活动量大，出汗量多，津液容易流失。同时，孩子在校期间难免有饮水不足的情况。小学阶段一般是下午四点多放学，此时距离吃晚餐还有一段时间，适量食用一些水分充足、热量适宜、营养素均衡的加餐，能帮助孩子缓解饥饿感、补充水分、滋阴润燥。

1.雪梨马蹄水

雪梨洗净后去核切成小块（不必去皮）放入锅中，倒入足量清水，放入一小把枸杞，炖煮30分钟即可。饮汤吃梨，可滋阴润肺、生津止渴。

2.荸荠红枣汤

将荸荠去皮后清洗干净，将荸荠、红枣、适量冰糖一同放入锅中，加水炖煮1小时左右。荸荠清甜脆爽，能够清热解毒、生津润肺，红枣滋味甜美，可中和荸荠的寒性，非常适合儿童食用。

3.红豆莲子沙

将红豆洗净后浸泡1晚，去芯莲子浸泡3小时，放入高压锅内，加入适量水，选择炖煮模式即可。红豆莲子沙口感细腻，而且有助于改善食欲、宁心安神。

周末饮食：规律用餐

是关键

周末，孩子们睡得晚、起得晚，饮食容易不规律。但用餐时间不固定、暴饮暴食等错误的生活习惯会影响胃肠道功能，引起腹胀、食欲不振等不适。因此，建议周末不要起太晚，中午可适当补觉。一日三餐要按时吃，不能饥一顿饱一顿。尽量以在家烹饪为主。如果想改善口味、外出用餐，建议选择少油、少糖、少盐的食物。