呵护女性内分泌健康的饮食建议

生活中，我们经常能听到以下说法：女孩子应该少吃冰镇西瓜这类寒凉的食物；女性应该“少吃饭”，否则体重超标，会导致内分泌失调，不利于备孕；多喝点豆浆，补充雌激素，对女性好。那么，饮食真能影响女性的内分泌健康吗？怎样安排饮食，可以帮助女性朋友保持更好的生理和精神状态呢？

“内分泌健康”指的是什么？

女性内分泌系统由女性体内的多个内分泌腺体、组织和它们所分泌的激素组成，对于维护女性身心健康至关重要。我们常说的“女性内分泌健康”，通常指这些腺体、组织能够正常工作，将女性体内的各项激素维持在正常水平。内分泌失调，指内分泌系统发生功能异常或病理改变，导致激素水平异常，通常会引起一系列临床表现。内分泌系统健康和遗传、年龄增长、心理压力、部分疾病等因素相关，饮食习惯对于内分泌系统的确也有一定影响。

女性内分泌系统出现问题的典型表现

女性内分泌失调的典型表现有：月经异常，如月经周期紊乱、月经量不稳定甚至闭经；性情改变、情绪不稳定；脱发明显，皮肤粗糙无光泽；体重异常，突然肥胖或消瘦；不孕等。

具有以上症状的女性朋友应及时前往医院的妇科、内分泌科就诊。医师会根据具体症状，通过性激素六项检查（即卵泡生成激素、黄体生成激素、雌二醇、孕酮、睾酮、催乳激素）、甲状腺功能五项检查（甲状腺素、三碘甲状原氨酸、促甲状腺激素、游离三碘甲状原氨酸、游离甲状腺素）、血糖检测、乳腺与妇科B超等检查项目，明确女性是否罹患内分泌疾病，进行对症治疗。

不良饮食习惯可能影响内分泌系统

1.高脂饮食

长期高脂饮食可导致体内脂肪增加。脂肪中含有肾上腺类固醇转化酶，会导致肾上腺类固醇转化为雌激素。因此，当体内脂肪较多的时候，机体内的雌激素水平也会相应上升。而雌激素水平过高可导致月经紊乱、体重增加，增加乳腺增生、子宫肌瘤等疾病的发生风险。

2.高糖饮食

长期高糖饮食不仅会导致体重增加，还可能引起胰岛素抵抗，增加肥胖、糖尿病的发生风险。同时，过高的胰岛素水平会导致雄激素升高，导致女性出现月经失调、痤疮、毛发增多等症状。

3.过度节食

同样需要注意的是，长期极低热量饮食也不利于女性朋友的内分泌健康。脂肪、蛋白质等营养素摄入不足，会影响体内激素合成，导致机体代谢能力下降，引起内分泌失调。比如，蛋白质摄入不足可导致促性腺激素分泌水平过低，从而降低女性的生殖器官功能。

保护女性内分泌健康的饮食建议

1.合理调控热量摄入

一般情况下，一名从事轻体力活动的成年女性，每日所需热量约为7200千焦（约1800千卡）。如果处于孕期、哺乳期等特殊时期，或体力活动量大，可以适当增加热量摄入。有超重、肥胖情况的女性朋友，则应适当减少热量摄入，增加体育活动，让体重符合健康标准。

2.限制糖分摄入

女性朋友应严格控制糖果、糕点、含糖饮料、蜜饯果脯等高糖食物的摄入量，烹饪时应少放糖和含糖的调味料。日常饮食中，建议多选用低GI食品（指血糖生成指数≤55的食品）。此类食品摄入后，人的血糖上升速度较慢、幅度较小，饱腹感强，有利于控制血糖、血脂水平，预防胰岛素抵抗。常见的低GI食品包括杂粮、豆类及豆制品、坚果和大部分果蔬。

3.严格控制脂肪摄入量，增加多不饱和脂肪酸占比

一般来说，成年人的脂肪摄入量应占每日摄入总热量的20%～30%。同时，应适当降低饱和脂肪酸摄入量，提高不饱和脂肪酸的摄入量。临床研究显示，多不饱和脂肪酸有助于降低女性体内的游离睾酮水平，抑制雄激素合成，改善胰岛素抵抗，对于改善肥胖和慢性炎症也有一定益处。深海鱼类、植物油、坚果等都是不饱和脂肪酸的良好来源。

以下说法正确吗？

1.女性不能吃“寒凉食物”吗？

很多人认为，女性不能吃“寒凉食物”，否则会导致内分泌紊乱、痛经等问题。咱们生活中所说的“寒凉食物”一般分两类：一类是温度偏低的食物，比如雪糕、冰镇饮料；另一种是在中医范畴被认为性质“寒凉”的食物，比如苦瓜、绿豆等。

内分泌紊乱、痛经等问题，与食物的温度没有直接关系。但过凉的食物可能刺激肠胃，使部分食用者发生腹痛等不适症状。一些处于月经期的女性，食用冷饮后可能会加重痛经症状。而且，冷饮、冷食多含有大量糖分，过量食用可导致肥胖、胰岛素抵抗，对于内分泌健康的确不利。因此，女性朋友应根据个人情况适量食用冷食。

从中医角度来看，绿豆、西瓜、苦瓜这类性质寒凉的食材，过多食用可能损害体内阳气，加重寒湿，影响脾胃功能，让女性血瘀阻滞、经络不通，引起月经周期紊乱等症状。建议女性不要长期、过量摄入寒凉之品。

2.女性应该多吃黄豆吗？

黄豆富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质，因此被称作“植物肉”。同时，黄豆含有丰富的大豆异黄酮。大豆异黄酮与雌激素的结构类似，又被称为“植物雌激素”，具有双向调节的作用：当人体内的雌激素水平不足时，能够补充雌激素；当人体内雌激素水平过高时，又可以反向调节，抑制雌激素的合成。此外，大豆异黄酮能减少骨量丢失，促进骨密度增加，有利于骨骼健康，还能调节血脂、血糖水平。因此，适量食用黄豆及其制品对维持女性内分泌健康有一定好处。

建议女性朋友每周食用2～3次大豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆腐干、豆皮、腐竹等。部分家长有顾虑，认为食用大豆及其制品可能导致儿童性早熟。事实上，每100克大豆中的大豆异黄酮含量仅为0.1克，正常饮食不会导致大豆异黄酮摄入超标。而且，多项研究均指出，大豆食用量与儿童性早熟之间没有关联。