想保护心血管健康就不能吃“油”吗

心血管疾病堪称我国国民健康的“头号杀手”。据统计，目前我国心血管疾病患者高达3.3亿人。也就是说，大约每4个成年人中就有1人罹患心血管疾病。很多人都知道，摄入过多脂肪不利于心血管健康。那么，这是不是意味着，要保护心血管健康，就不能吃“油”呢？

油不能吃太多

但也不能完全不吃

过量摄入脂肪，会对心血管健康造成多方面的不良影响，显著增加心血管疾病发生的可能性。长期摄入过量脂肪会导致血液中胆固醇、甘油三酯的含量上升，增加血液的黏稠度，减缓血流速度，增加血栓的形成风险。长此以往，血液中的脂类物质会堆积在血管内壁上，形成斑块，让动脉血管变窄甚至发生堵塞。如果患者的饮食不加以控制，很有可能诱发冠心病等严重的心血管疾病。同时，长期过量摄入脂肪还会使人肥胖、超重，增加心脏负荷，引发或加重心血管疾病。

既然高脂饮食可能诱发心血管疾病，那么，天天吃清水煮白菜，是不是就能保证人体健康了？答案是否定的。脂肪是人体所必需的营养物质，可以为人体提供所需的热量，促进营养物质吸收，维持正常的生理活动。如果脂肪摄入不足，机体营养不良，会导致免疫力下降、内分泌紊乱等一系列问题，同样不利于健康。

健康吃油的诀窍

无论是健康人群，还是心血管疾病患者，只有在掌握正确方法的基础上摄入油脂，才有利健康，预防心血管疾病或延缓病情。

1.健康吃油的三个“必须”

（1）必须控制总量

成年人每天摄入的烹调用油总量应控制在25～30克。您可以使用控油壶量化每餐的用油量。应少制作、少食用油脂含量高的煎炸食品。

（2）必须减少饱和脂肪酸在饮食中的占比

饱和脂肪酸主要存在于动物油脂如红肉、动物内脏中，大量食用会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯的含量，增加罹患冠心病等心血管疾病的风险。日常饮食应该控制红肉摄入量，且应以瘦肉为主。动物内脏中的脂肪、胆固醇含量均较高，每周食用1～2次即可，每次食用不建议超过50克。

（3）必须提高不饱和脂肪酸在饮食中的占比

不饱和脂肪酸能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平，具有调节血脂、预防血栓、保护血管、调节免疫等健康功效。因此，建议您提高饮食中不饱和脂肪酸的占比。大豆油、橄榄油等植物油，深海鱼类等都是不饱和脂肪酸的良好来源。

2.植物油的烹饪建议

橄榄油、山茶油、大豆油等植物油，不仅能提供人体必需的不饱和脂肪酸和维生素。而且，其中的谷固醇、豆固醇等成分，一定程度上还能起到降脂作用。那么，这些植物油怎么吃最有利于健康呢？

（1）注意烹调温度

初榨橄榄油、亚麻籽油等植物油不耐高温，使用过高温度加工这类植物油，不仅会破坏其中的营养成分，还可能产生不利于健康的反式脂肪酸。所以，建议您将这类油用于制作凉拌菜，不要用于煎、炸、炒。芝麻油中的芝麻酚具有较强的抗氧化活性，对清除体内的自由基、提升机体免疫力等有良好效果。但芝麻酚容易受热分解，因此建议将芝麻油用于低温烹饪。相比较而言，山茶油、花生油、大豆油等较为耐热，可以用于日常炒菜。

（2）不同植物油换着吃

不同植物油的营养成分和比例不尽相同，各有所长，建议您定期更换家中的食用油品种，摄取更为丰富的营养素。

限量食用富含“隐形油”的食物

除了植物油、肥肉、肉皮这类“看得见”的脂肪，日常饮食中，有些食物中含有大量的“隐形油”，也需要您限量食用。

1.烘焙食品

面包、蛋糕等烘焙食品中含有大量的乳制品，如奶油、炼乳等。100克炼乳中的脂肪含量约为8克，100克重的奶酪脂肪含量约为20克，100克稀奶油中的脂肪含量约为35克。为了避免脂肪摄入量超标，建议您控制全脂乳制品的摄入量，少吃或不吃大量使用全脂乳制品制作的烘焙食品。超重、肥胖、高脂血症患者饮用牛奶、酸奶，应当优先选择全脱脂或半脱脂产品。

2.调料

蛋黄酱、芝麻酱、花生酱等调料由食用油和其他配料调制而成，脂肪含量非常高。用其佐餐固然美味，但一两勺下肚，便很有可能导致脂肪摄入量超标。为了健康着想，建议您减少食用这类高油脂调料的次数、数量。

3.坚果

坚果是很多人喜欢的健康零食，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维等营养素。虽然营养丰富，但坚果的脂肪含量也高——有些坚果的脂肪含量高达80%。因此，建议您限量食用坚果。尤其是高脂血症患者更应控制坚果的食用量。

市场上有很多调味坚果、油炸坚果产品，这类坚果的油脂、糖分、食盐含量比较高，多吃不利于血压、血脂和血糖控制。建议您选择原味坚果，每天吃一小把（以自己的手掌为度）就足够了。

保护心血管健康

应对三类食物说“不”

除了避免高脂饮食，以下几类食物也是心血管疾病的“大敌”，心血管疾病高风险人群、疾病患者应少吃或不吃。

1.腌制食物

许多人喜欢吃腌制食品。但腌制食品中的钠盐含量过高。钠摄入量过高，会导致体内水分潴留、血压升高，增加心脏和肾脏负担，容易诱发高血压等疾病，增加肾脏疾病的罹患风险。同时，腌制食品中含有一定量的亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后，会在特定条件下转变成致癌物质亚硝胺，可能增加罹患癌症的风险。

2.冷饮

夏季很多人喜欢吃冷饮，但气温较高时人体血管处于扩张状态，如果短时间内大量食用冷饮，寒冷刺激会导致血管收缩，使血压骤然升高，增加心脏负担，可能诱发急性心肌梗死等心血管不良事件。此外，冷饮的糖分和脂肪含量均较高，也不利于控制血糖和血脂水平。

3.高糖食物

食物中的糖分是机体热量的重要来源，但是，长期、大量食用高糖食物，机体热量消耗小，糖分大量转变成脂肪，可能导致肥胖、高脂血症，增加心血管疾病的发生风险。