​边算数，边减肥

（文 / 李孟苏）

肥胖的头号大敌成了胰岛素

去年此时，英国的减肥上瘾人士们还把阿特金斯减肥食谱当作金科玉律，每天早晨一起床就按照食谱的规定，吃上一盘子煎得油汪汪的培根，一周7天，天天如此。现在，谁还在这么吃，谁就是找死。虽然蕾妮·齐薇格照此吃下许多大肥肉却减掉了布里奇特·琼斯的一身肥肉，但不鼓励你吃碳水化合物（即谷物、蔬菜、水果、奶制品）、提倡高蛋白质的阿特金斯饮食配方，对身体却有难以估量的伤害。顿顿大鱼大肉，油腻单调不说，还会阻塞血管、毁掉肾脏、让女人生不了孩子。

今年，一道减肥福音降临，那就是看上去很健康的GI减肥食谱。GI指的是Glycaemic Index（血糖指数）。每一种食物被消化后进入血液，都会影响血糖的变化。营养学家根据食物瞬间提升的血糖指数，分出100个等级，能快速提高血糖水平的食物为高GI食物，反之就是低GI食物。

在GI派的营养学家们看来，减肥根本不用去斤斤计较卡路里，算清楚每顿饭后的GI才是关键所在。高GI食物被消化后，血液中含满了糖分，胰脏便分泌大量胰岛素，分解血液中过量的葡萄糖，使血糖水平恢复正常。体内分泌过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧，有利于脂肪的储存，并且使多余的葡萄糖转化成脂肪，还造成食欲亢进。结果就是胃口越来越好，体型越来越胖。而低GI食物，即便是碳水化合物，消化很慢，进入到血液的速度缓慢，对血糖变化的影响很小;相应地，体内的胰岛素分泌较少，会抑制食欲，让你经常感觉到是饱的。食欲降低了，也就意味着你不用依赖意志去节食;摄取的食物少了，身体所需的能量来自脂肪，减少了脂肪在体内的堆积。阿特金斯食谱也提到过胰岛素，称之为“肥胖荷尔蒙”。

GI减肥食谱其实是低胰岛素减肥饮食配方，就是鼓励食谱的使用者尽可能吃GI指数低的食物。营养学家们测量、罗列出了每一种食物被消化的速度和GI指数，比如，苹果位于38级，全麦面包53级，麦片粥44级，白面包70级，大米饭98级。大致地说，精加工、含糖高的食物都是高GI食物，55级以下的食物是专家们大力推荐的食品。

( 明星娜奥米·坎贝尔、 )

通读食谱中的规则，会发现它完全改变了传统减肥食谱的概念。低GI食物中包括了不少脂肪含量高的食品，比如油炸薄脆，而烤土豆却是“不健康”食品。因为脂肪对消化有减速作用，会提醒大脑，你吃饱了不用再吃东西了。再例如，花生酱是低GI食物，全脂牛奶比脱脂牛奶GI指数低，水果蛋糕比干面包片指数低。生胡萝卜的GI很低，但吃了以后人体难以消化吸收内含的维生素A;炒熟后，容易消化了，GI却高了。换句话说，炒熟的胡萝卜比巧克力还吃不得。按照GI原则，一日三餐可以吃:早餐麦片粥，中午消灭一个塞满了金枪鱼的皮塔饼，晚上吃意大利面;一天内还可以吃巧克力和三次零食，允许少量饮酒。

低GI的食物很常见，营养均衡，而且种类比较多，不让人觉得单调，比绝大多数减肥食谱容易执行，花费也少得多。由于低GI食物中的胆固醇含量较低，所以减小了食用者患高血压和糖尿病的风险，肾脏的负担也变小。

( 凯丽·米洛都是GI减肥食谱的拥趸 )

原本是糖尿病人的 食疗药方

GI减肥食谱并不是新鲜玩意儿，推根溯源是医生为糖尿病人开的食疗方子，是根据大卫·詹金斯博士的理论发展而来的。詹金斯是多伦多大学的营养学教授，25年来一直致力于研究如何通过饮食控制糖尿病人的血糖指数。

( 阿特金斯减肥食谱近10年颇为流行 )

1986年，法国一位减肥饮食专家拾人牙慧，出版了一本书《吃出苗条来》。这是第一本运用了低胰岛素理论指导减肥的书，后来兴起的“南岸减肥法”和“区域减肥法”都引用、参考了这本书的内容。第一个大力宣传、推广GI减肥的人是悉尼大学的营养学教授珍妮·布兰德·米勒。1996年，布兰德·米勒出版了《GI要素》一书，把“胰岛素”这个术语变成了人人皆知的主流词汇。8年里，这本书卖出了200万册。她的常用语是:“人人都知道减肥没有灵丹妙药。但是，有效地控制你的食欲，这才是减肥的关键所在。”在澳大利亚，她有“GI珍妮”之称。

2002年，加拿大心脏病研究基金会前主席里克·盖洛普通过参照GI理论减掉了14磅的体重。在减肥过程中，他发现，所有的减肥食谱都能帮你减掉体重。之所以有的人对某一种食谱坚持不下去，是因为他老感到饿，忍不住就要去开冰箱门。GI减肥的魔力就在于它总是让你感到饱，吃得少了，体重自然就下来了。于是他决定自己写一本减肥食谱。他的《GI减肥食谱》出版后，卖掉了60万册，并被翻译成12种语言，成为畅销书和长销书。

GI减肥食谱的流行，是有市场契机的。近10年来，阿特金斯减肥食谱占据的市场份额最大，但是从去年开始，越来越多的研究证明阿特金斯食谱要求高蛋白、高脂肪，带给了消化器官难以承受的负担。2003年，其创始人阿特金斯去世之后，就有评论说他体态肥胖，质疑他的减肥理论。另一个原因是，阿特金斯食谱使用者难以坚持，你必须要有钢铁般的意志才能顿顿面对一盘子油腻腻的火腿、培根，在喜欢甜食的沙发土豆看来，简直没活头了。吃厌了高蛋白低碳水化合物的食物，市场和渴望穿上10号服装的减肥爱好者都迫切需要有新的食谱。阿特金斯的去世，也让市场有了空白。盖洛普也说2005年是GI减肥食谱的好年头。而阿特金斯去世后，他的营养公司以5亿美元的高价被卖出，更让每个人看到了其中巨大的利益。

一种时尚叫减肥

自从20世纪80年代简·芳达推出减肥录像带以来，减肥形成了巨大的产业，也成了时装，每一季都有被淘汰的过时玩意儿。

以英国为例，英国人的肥胖率以每年23%的速度上升，每年的减肥消费达20亿英镑，有1280万英国人每餐饭都按照减肥食谱吃饭。去年，英国最大的连锁超市TESCO派出专家小组前往澳大利亚取经，后历经9个月时间编写出了自己的GI食谱，这在英国的零售业历史上还是头一遭。TESCO的食谱于今年1月上市，很快就销售了65000册。TESCO还在自己的1000种食品的标签上标注了GI指数。GI减肥食谱今年在英国一亮相，就大张旗鼓宣称自己是最新的！最安全的！最管用的！并推出它一长串身材苗条的明星拥趸，娜奥米·坎贝尔、凯丽·米洛、克林顿夫妇、《欲望都市》中的公关经理萨曼莎。

在减肥食谱上，人们正在走向极端。比如丽兹·赫利，她除了喝味道令人作呕的卷心菜汤，还遵行一种76口减肥法——就是每天只能吃76小口的食物。据说，她吃饭用的是儿童餐具，因为尺寸小，能显得食物比较多，给心理上一些安慰。听上去荒谬，可是如果不去实践各种减肥偏方，赫利不可能身高175厘米体重只有48公斤，穿上范思哲的衣服又怎么能好看呢？

GI开始流行后，碳水化合物更加受到重视。在20世纪50年代以前，不会有人说碳水化合物是罪人。突然之间，物质极大丰富，食品变得国际化，也没有了季节的限制。被食物海洋包围着的人们，该吃什么不该吃什么，吃多少，对此却没有做好心理准备，热衷于过度消费。在崇尚占有欲的今天，让一个“饥饿”的人少吃，自愿降低食欲，毫无意义。所以只有通过减肥食谱，在减肥的前提下遏制欲望。

减肥，食欲真的是最重要的吗？现代化的生活方式，带来了一对孪生兄弟:糖尿病和肥胖。不改变生活方式，达不到减肥的目的。GI减肥食谱更多是在提倡健康的生活方式，它认为仅仅吃低碳水化合物还不行，仍要配合低热量、低饱和脂肪酸的食物，多吃蔬菜水果，减少咖啡因的摄入，保证良好的睡眠，缓解压力——压力能够促进荷尔蒙的分泌，让人想吃东西。它还要求使用者:坚决不吃糖。不喝果汁而吃水果。永远不要吃果泥、蔬菜泥。吃生的蔬菜。不吃奶酪。不摄入咖啡因。意大利面只能做配菜，不能做正餐。每三小时吃一次东西以避免低血糖。每餐饭中都要有蛋白质。不要吃年糕。你面前的盘子里应该有1/2的蔬菜，1/4的碳水化合物，1/4的蛋白质。把食物煮得硬一点，给你的胃多派点活。■

GI减肥食谱推荐的10种低GI食物:

燕麦片:早餐时可以撒在水果或布丁上吃。

皮塔饼:这是一种传统的中东面食。可以刷上橄榄油、撒上芝麻烤着吃，还可以切成条，配汤或低脂肪的蘸料吃。也可以把整个的皮塔饼当比萨饼坯子。

意大利面:可以把碎面条煮在汤里吃，也可以把煮熟晾凉的蝴蝶粉拌在沙拉里。

面条:包括中国式面条、荞麦面、米粉，可以炒、煮汤。

大麦:早餐时吃。炖菜煮汤时都可以加入大麦，拌沙拉时可以加煮熟的大麦粒。

玉米粉圆饼:加热圆饼，抹上花生酱或水果泥，再加上芝麻，当早点。或者抹上薄薄的一层豆泥（不能有油分），上面再铺上生蔬菜，包在锡箔纸里烤好当零食。

豆类:可以作为碳水化合物的替代品。扁豆、菜豆、鹰嘴豆、木豆等可以配各种肉食，还可以当凉菜，比如在沙拉里放红腰豆。

红薯:切成大块，刷上少量橄榄油，烤熟后吃。

干小麦:可以做米饭的替代品，很容易烹调。拌在黄瓜、香葱沙拉里吃味道很好，和肉、鱼、豆子一起吃也不错。

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