健康饮食，助你远离慢性疾病

均衡饮食是我们预防慢性病和促进身体健康的关键途径。随着现代社会生活节奏的加快，人们往往容易忽视合理膳食的重要性，导致出现肥胖、心脏病、糖尿病、高血压等健康问题。为了改善健康状况，提高生活品质，每个人都有责任深入研究如何调整饮食。

如何维持营养均衡

食物多样化

根据《中国居民膳食指南（2022）》，多样化的食物应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为每天摄入不同品种的食物达到12 种以上，每周达到25 种以上，烹调油和调味品不计算在内。务必保证膳食中包含了满足人体全面需求的所有营养成分。多种食物组合的方式，不仅确保了营养成分被均衡摄入，还能够规避因长时间吃单一食物带来的营养失衡。

控制食物量

我们应该合理分配每日食物摄入的量，避免过度摄入某一种食物。根据中国居民平衡膳食宝塔（2022），大家要保证每日摄入谷类食物200 ～ 300克，其中全谷物和杂豆50 ～ 150 克，薯类50 ～ 100 克；每日摄入蔬菜300 ～ 500 克，摄入水果200 ～ 350 克；摄入动物性食物120 ～ 200 克，保证每周至少食用2 次水产品，每天食用一个鸡蛋。用餐时，选择小份是实现食物多样化和合理摄入的有效方法。这个措施有利于管理能量摄入，减少能量的无谓消耗和积压。

减少盐和油

为了降低心血管问题和其他慢性疾病的发生危险，我们需要减少盐和油的摄入量。保证每日盐摄入量不超过5克，摄入油脂25 ～ 30 克。大家可以采用限盐勺或定量喷油壶，控制每餐烹饪盐和油的用量。建议根据食材特性，选择低盐、少油的烹饪方式。

科学设计每餐

主食做到粗细搭配，菜肴可以荤素搭配。蔬菜和水果的颜色可以深浅搭配，毕竟不同食物的颜色代表着食物中所含有的营养素不同。例如，可以做一些炒杂菜，多吃一些绿色蔬菜。富含维生素C 的食材和铁质充足的食物相互搭配，可以有效地促进铁的摄取等。

有益的营养元素有哪些

膳食纤维

摄入适量的膳食纤维有助于保持肠道健康，并能助力血糖控制与降低胆固醇水平。大家应当增加全谷物、新鲜蔬菜和水果的摄入。

优质蛋白质

通过鱼、鸡肉、瘦肉等低脂动物来源的食物来补充蛋白质。同样，可以摄入植物蛋白，如豆类和坚果。

健康脂肪

推荐摄入含有不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、核桃，同时要减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量。可以适量地摄入植物油、鱼油和各类坚果等。

低糖精制食品

减少糖的摄入量及白面粉等高精碳水化合物的摄取，选用天然和未经过加工的食物，比如全谷类和富含纤维的食物。

维生素和矿物质

确保摄入充足的维生素和矿物质。我们可以通过食用不同类型的水果和蔬菜，确保维生素A、维生素C、维生素E 及其他重要矿物质，如钙和镁的摄取。

我们应该如何做

选择新鲜食材 尽可能选择新鲜食物或非加工食品。加工食品常含有隐藏的盐分、糖分和不健康的脂肪。

正确理解营养标签 通过查看食物的营养标签，了解产品所含的能量、脂肪、胆固醇、钠、碳水化合物、膳食纤维、糖、蛋白质等。

选择健康烹饪方法 烹调时应尽可能保留食材的天然味道，蒸、煮、烤、炖、涮，是相对健康的烹饪方式。尽量避免重复使用油炸和使用过多油脂的烹调方法。

控制餐盘分配 一个简单的方法是使用“我的餐盘”模型，即将餐盘分为四部分，一部分为蛋白质食物，两部分为蔬菜和水果，剩下一部分为全谷类食物。

补充足够水分 保持水分充足很重要。水是身体健康的基础，可以帮助消化、吸收、循环和排泄。

坚持适当运动 搭配适量的运动，可以促进身体代谢，维持良好的心血管健康水平。

保持睡眠充足 保证充足的睡眠对健康至关重要，睡眠不足会影响新陈代谢和食欲调节，从而影响饮食习惯和选择。

管理好生活压力 长期的压力可导致不健康的饮食习惯，如过多摄入高糖和高脂肪食物。建议找到适合自己的压力管理方法。

改变饮食习惯是一个渐进的过程，小变化堆积起来，可以产生大效果。不要忘记定期咨询医生或营养师，制订个性化的饮食计划。健康的饮食旅程从每一餐、每一种食物的选择开始，让我们一起开始这段旅程吧。