第一次参加马拉松，如何安全完赛

马拉松之所以风靡全世界，一个重要的原因就是普通人也能参与，而不是只有专业运动员能参与。那么， 普通人如何安全地完成人生第一场马拉松呢？

建议用80% 的体力完成一场完整的马拉松比赛，剩下20% 的体力用来抵御风险。

安全完赛

马拉松是一种正式的比赛形式。以我国的马拉松比赛为例，马拉松必须由中国田径协会或世界田径联合会认证，标准距离为42.195 公里。民间也有未经认证的马拉松比赛。这些比赛可能存在某些组织漏洞，会给参赛者带来不能安全完赛的风险。

正式比赛对参赛人员的身体条件也有明确的要求，具体条件可以查看正式比赛的报名要求。

这里所说的安全完赛，不仅指参赛者的身体条件要符合报名要求，还指参赛者要在规定时间内跑完全程，比赛期间应没有明显伤痛，且不因为比赛留下任何后遗症，赛后可以正常工作和生活，一周后体力基本恢复。

赛前准备

1. 至少有一年的跑步历史，月跑量平均为150 ～ 200 公里。

2. 安全完成过至少2 场半程马拉松比赛。

3. 赛前一个月内有1 ～ 2 次30 ～ 35 公里的长距离慢跑。

4. 第一次跑马拉松，最好选择在自己的常住地或附近城市，不但减少奔波，而且更熟悉。

5. 赛前吃自己熟悉的碳水化合物（主食）和不会引起肠胃反应的食物。

如果去常住地之外的城市参赛，请谨慎食用当地特色美食。

6. 选择距离赛事起点较近且环境不嘈杂的宾馆，保证赛前一晚的睡眠质量。

7. 提前阅读竞赛规程，选择赛道起伏不大、平直路面多、较少折返的比赛，了解赛道起伏转折情况，熟悉各补给点的设置和补给品的种类。

8. 检查号码布及别针，提前按照比赛要求和规范将其固定在自己的参赛服上。

9. 找个“私兔”（私人配速员），最好是熟悉你的跑友或一个跑团的队友，请他从领物到比赛结束全程带着你，并帮忙做好补给策略，即比赛中需要携带的能量补给（一般为盐丸和能量胶）。

参赛装备

第一次跑马拉松，切忌穿戴任何新装备。参赛者最好穿戴自己平时感觉舒服的装备。

1. 跑鞋 最好有一双磨合过的专用比赛鞋，性能上要优于训练鞋。这样参加比赛时，会有很好的脚感。

2. 上装 根据温度选择背心或半袖服装，建议不要穿赛事组织方发放的纪念衫。

3. 下装 根据自己的习惯及体重、体形，选择紧身或宽松的短裤或长裤。体重大的选手可以选择紧身裤。

4. 帽子 空顶或全顶都可以，关键是能遮阳、吸汗。当然，吸汗带也可以戴。

5. 袜子 穿专业运动袜，尽量不要穿全新的，也不要穿纯棉的。

6. 腰包 轻便、便于携带、容量足够大，能装下自己计划的能量补给及必备小件。

7. 魔术头巾 可以缠在手腕上，或者围在脖颈上，有擦汗、防寒、防风、防晒等多种用途。

8. 皮肤风衣或一次性雨衣 如果天气稍凉或者刮风，你会用到皮肤风衣。不用时可以将它放在腰包里或者系在腰上、手腕上。携带一次性雨衣可以做到有备无患，下雨挡雨，不下雨可用于赛前保暖。比赛开始后扔掉。

9. 凡士林 赛前涂抹在腋下、裆下等摩擦较多的部位。男士也需要准备乳贴，防止乳头应激后与衣服产生摩擦后的不适。

10. 小包纸巾 途中可能出现内急，可以备用。

经验和策略

1. 切记不要被别人“带节奏”，有很多人超过你是很正常的，保持自己的习惯配速和舒适的心率。

2. 不要错过每一个补给点，即便没感觉到口渴， 也要喝一点儿水。严格按照赛前的计划吃自带的补给食物。

3. 保持移动中补给，速度可以慢但不要停下来，以免破坏自己的节奏。

4. 天气晴朗时尽量选择阴凉的赛道，避免体温升高太快，消耗体力。

5. 可以跟在和自己节奏一致的人后面跑，节省体力。

6. 确保鞋带系牢，不会在比赛中松散。万一鞋带在比赛中松散开，切记要移至路边停下重新系牢，不要在跑道上直接俯身处理。

7. 尽量直线奔跑，超越别人时要提前预判路线，不要左右折弯超越。

8. 遇到观众极为热情的情况，不回应或简单礼貌回应即可，不要分神参与互动。

9. 赛中发生肌肉抽筋、僵硬、体能下降、呼吸急促的现象， 不要认为自己一步也跑不动了， 可以采取跑走结合的策略， 比如走100 米、跑900 米等， 配速可以降下来， 但要有规律。

10. 如果有亲属或朋友陪你去比赛，但不参加比赛，可以让他们在30 公里后的路段做“私补”，从精神和物质两方面给你提供动力。

赛后恢复

1. 通过终点时不要冲刺，完成比赛时，不要太激动地庆祝。

2. 完赛后不要立刻停下休息，继续保持移动，让心率逐渐降下来。

3. 赛后一定要做好保温工作，虽然赛后身体发热感觉不到寒冷，但也要加衣，防止受凉感冒。

4. 通过终点后，尽快松开鞋带，有条件的换上拖鞋，解放双脚。

5. 拿到完赛补给后，可以补充水和食物，要缓慢分批进食。

6. 比赛结束半小时左右，要进行恢复拉伸。有的比赛会提供冷水浴，可以选用。

7. 赛后第一餐建议以易于吸收的优质蛋白质、碳水化合物为主，饭后尽早回家休息。

8. 赛后第二天、第三天，大腿、小腿及臀部肌肉酸痛是正常现象。泡脚、泡温泉，拉伸按摩都可以。一周内酸痛感会逐渐消失。

9. 游泳和骑行有助于身体恢复。

10. 一般赛后三四天可以进行恢复性慢跑。